Jak wzmocnić odporność? Poznaj sposoby na silny układ odpornościowy

W okresie jesienno-zimowym niezwykle ważne jest dbanie o odporność. To właśnie w tym czasie jesteśmy najbardziej narażeni na działanie wirusów i bakterii, a wtedy nie trudno o przeziębienie, grypę czy jakąś infekcję.

W tym artykule przygotowaliśmy listę wskazówek, które pomogą Ci wzmocnić odporność i uniknąć niechcianych chorób.

1. Jedz więcej kiszonek i fermentowanych produktów mlecznych

Fermentowane produkty i kiszonki są źródłem bakterii, które wspierają mikrobiotę jelitową.

Mikrobiom jelitowy kontroluje działanie układu odpornościowego, komunikując się z komórkami odpornościowymi.

Badania sugerują, że te pożyteczne mikroorganizmy pomagają komórkom odpornościowym w odróżnianiu dobrych i zdrowych komórek od szkodliwych organizmów najeźdźców.

W Twoim organizmie znajduje się około 40 bilionów komórek bakteryjnych i tylko 30 bilionów komórek ludzkich. Oznacza to, że w większym stopniu jesteś bakterią.

Źródła tych pożytecznych bakterii, to:

jogurt,
kefir,
kiszona kapusta,
ogórki kiszone.

Jeśli nie spożywasz regularnie sfermentowanej żywności, dobrym rozwiązaniem będą suplementy probiotyczne.

Zdrowie jelit i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Sfermentowana żywność i probiotyki mogą wzmocnić układ odpornościowy, pomagając mu identyfikować szkodliwe patogeny i atakować je.

2. Spożywaj żywność bogatą w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze wzmacniają układ odpornościowy, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi — wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki to cząsteczki zawierające tlen o nieparzystej liczbie elektronów. Nierówna liczba pozwala im łatwo reagować z innymi cząsteczkami. Te reakcje nazywane są utlenianiem.
Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą oddać elektron wolnemu rodnikowi. To powoduje, że wolny rodnik stabilizuje się i staje się mniej reaktywny.

Witamina C — jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne;
Witamina E — Ten rozpuszczalny w tłuszczach przeciwutleniacz odgrywa kluczową rolę w ochronie błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi;
β-Karoten — jest prowitaminą A. Przyczynia się między innymi do ochrony przed drobnoustrojami. Ma silne działanie antyoksydacyjne oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie systemu immunologicznego;
Flawonoidy — to grupa organicznych związków chemicznych występujących w roślinach. Wykazują wiele korzyści zdrowotnych m.in. spełniają funkcję przeciwutleniaczy.

Badania sugerują, że przeciwutleniacze z żywności wykazują silniejsze działanie antyoksydacyjne niż suplementy. Dlatego najlepszym wyborem będzie spożywanie pełnowartościowych pokarmów roślinnych.

3. Jedz czosnek

Czosnek znany był już w starożytności ze swoich właściwości zdrowotnych i leczniczych. Zawiera on bardzo silne przeciwutleniacze, które wspierają mechanizmy obronne organizmu.

Najlepiej wybierać świeży czosnek ze względu na jego niektóre niestabilne związki takie jak allicyna. Substancja obecna jest tylko przez krótki czas w świeżym czosnku po jego pocięciu lub zmiażdżeniu.

Jednak Naukowcy sugerują, że suplementy czosnku także wzmacniają działanie układu odpornościowego.
W najnowszych badaniach suplementacja czosnkiem zmniejszyła liczbę przeziębień o 63%. Mało tego — Średnia długość trwania objawów przeziębienia również zmniejszyła się o 70%.

4. Używaj Kurkumy jako przyprawy

Kurkuma to przyprawa, która nadaje żywności żółty kolor. Używana jest od tysięcy lat jako przyprawa i zioło lecznicze.
Głównym składnikiem aktywnym kurkumy jest kurkumina. Ma ona silne działanie przeciwzapalne i jest bardzo silnym przeciwutleniaczem.

Kurkumina zapewnia dwa uderzenia przeciwko wolnym rodnikom. Nie dość, że blokuje je bezpośrednio, to jeszcze stymuluje własną obronę przeciwutleniającą organizmu.

Niestety kurkumina jest słabo wchłaniana do krwiobiegu. Rozwiązaniem jest łączenie jej z pieprzem, który zawiera piperynę — substancję zwiększającą wchłanianie kurkuminy nawet o 2000%.

KURKUMINA JEST NATURALNYM ZWIĄZKIEM PRZECIWZAPALNYM.
W RZECZYWISTOŚCI JEST TAK POTĘŻNA, ŻE DORÓWNUJE SKUTECZNOŚCI NIEKTÓRYCH LEKÓW PRZECIWZAPALNYCH, BEZ SKUTKÓW UBOCZNYCH.

5. Jedz produkty bogate w cynk

Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Wzmacnia on poszczególne komórki odpornościowe i zmniejsza stres oksydacyjny.

Naukowcy sugerują, że 90 mg cynku dziennie może skrócić czas trwania przeziębienia nawet o 33%.
Ze względu na ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego cynk jest również dodawany do niektórych tabletek, aerozoli i innych leków na przeziębienie.

Bez wątpienia cynk wzmacnia odporność, dlatego postaraj się uwzględnić w diecie te produkty:

nasiona dyni,
nasiona słonecznika,
kiełki pszenicy,
ziarna sezamu,
gorzka czekolada,
orzeszki ziemne,
mięso,
jaja,
wątroba.

Wzbogać swoją dietę o witaminę D

Ta witamina odgrywa kluczową rolę w działaniu odpowiedzi immunologicznej.
Badania potwierdzają jej właściwości przeciwzapalne, jak i immunoregulacyjne. Ponadto jest niezbędna dla aktywacji mechanizmów obronnych układu odpornościowego.

Wiadomo, że witamina D wzmacnia funkcję komórek odpornościowych, w tym komórek T i makrofagów, które chronią organizm przed patogenami.

W Polsce najważniejszym źródłem witaminy D jest słońce. Synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego pokrywa nawet 90% zapotrzebowania. Niestety w okresie zimowym jesteśmy narażeni na jej niedobór, dlatego zalecana jest suplementacja.

Źródła witaminy D:

śledź,
halibut,
makrela,
łosoś,
pstrąg,
grzyby,
jaja.

7. Wysypiaj się

Podczas snu układ odpornościowy wytwarza ochronne substancje zwalczające infekcje, takie jak przeciwciała i cytokiny. Wykorzystuje te substancje do zwalczania obcych organizmów, takich jak bakterie i wirusy.
Jeśli nie będziesz się wysypiać, Twoje ciało nie będzie w stanie się bronić, a powrót do zdrowia po chorobie może również zająć więcej czasu.

Badania wykazały, że nawet niewielkie zakłócenie snu powoduje zmniejszenie naturalnych odpowiedzi immunologicznych i produkcji cytokin limfocytów T. Mało tego, okazało się, że osoby, które spały mniej niż 7 godzin, były prawie 3 razy bardziej narażone na przeziębienie niż osoby śpiące 8 godzin lub dłużej.

Zdrowy sen nie powinien być przerywany.

8. Ogranicz Stres

Stres jest naturalną fizyczną i psychiczną reakcją na doświadczenia życiowe. Każdego z nas od czasu do czasu dopada to uczucie. Jednak jeśli Twoja reakcja na stres nie ustaje, a poziom stresu utrzymuje się na wysokim poziomie, może to odbić się na Twoim zdrowiu. Z biegiem czasu hormony stresu osłabiają układ odpornościowy.

Długotrwały stres sprzyja stanom zapalnym oraz zaburzeniom równowagi w funkcjonowaniu komórek odpornościowych.
Osoby zestresowane są bardziej podatne na choroby, takie jak grypa i przeziębienie , a także na inne infekcje. Stres może również wydłużyć czas powrotu do zdrowia po chorobie lub urazie.

Podsumowanie

ODPORNOŚĆ JEST JAK TARCZA, KTÓRA CHRONI PRZED NIEBEZPIECZNYM DZIAŁANIEM WROGA.

Wymienione wskazówki zdecydowanie pomogą Ci wzmocnić tę tarczę obronną i cieszyć się zdrowiem.

Źródła:
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6305614/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21527855/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080635/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386977/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238796/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25153873/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27231050/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984367/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27097361/
https://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/186864/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19594223/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10404539/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8621064/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19139325/