Czy magnez pomaga w walce z bezsennością?

Wiele osób ma problemy ze snem. Walka z bezsennością może okazać się dość trudna. Suplementy są kolejnym popularnym rozwiązaniem. Jeden z nich zyskał sporą uwagę jeśli chodzi o kwestię snu, jest nim magnez.

Magnez ma szerokie działanie na organizm i może wpływać na właściwą regenerację podczas snu.

Czym jest magnez?
Magnez jest jednym z najczęściej występujących minerałów na ziemi i jest on obecny w wielu pokarmach.
Jest on niezbędny dla zdrowia ludzkiego i jest używany w ponad 600 reakcjach komórkowych w całym organizmie.

W rzeczywistości, każda komórka i narząd potrzebuje tego minerału, aby funkcjonować poprawnie. Przyczynia się on do zdrowia kości, jak również prawidłowej pracy mózgu, serca i mięśni.

Suplementy magnezu zostały połączone z szeregiem korzyści- między innymi ze zwalczaniem stanów zapalnych, łagodzeniem zaparć i obniżeniem ciśnienia krwi.

Ponadto, magnez może pomóc w leczeniu problemów ze snem.

Magnez jest ważnym minerałem, niezbędnym do zachowania zdrowia. Korzyści z suplementacji magnezem wahają się od zwalczania stanów zapalnych i obniżenia ciśnienia krwi po poprawę jakości snu.

Pierwiastek ten może pomóc Ci się zrelaksować

Żeby zasnąć, twoje ciało i umysł muszą odpocząć.

Na poziomie chemicznym, magnezu wspiera ten proces poprzez aktywację przywspółczulnego układu nerwowego, który jest odpowiedzialny za to, żebyś był spokojny i zrelaksowany.

Po pierwsze, magnez reguluje pracę neuroprzekaźników, które wysyłają sygnały przez cały układ nerwowy do mózgu.

Reguluje on również hormon – melatoninę,który wspiera cykl sen-czuwanie w Twoim ciele.

Po drugie, minerał ten przyłącza się do receptorów kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za wyciszenie układu nerwowego. Ten sam neurotransmiter jest używany, gdy przyjmujemy leki nasenne.

Pomagając uspokoić układ nerwowy, magnez może przygotowuje Twoje ciało i umysł do snu.

Magnez pomaga aktywować neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za wyciszenie ciała i umysłu.

Niedobór magnezu zakłóca sen.

Nie mając wystarczająco dużo magnezu w organizmie może spowodować zarówno niespokojny sen jak i bezsenność.

Badania na myszach wykazały, że potrzebne są optymalne poziomy tego minerału do normalnego snu i że zarówno wysoki jak i niski poziom, może powodować problemy ze snem.

Pewne grupy osób mają wyższe ryzyko niedoboru magnezu, w tym:

Osoby z chorobami układu pokarmowego: problemy z przewodem pokarmowym mogą spowodować, że organizm nie wchłania witamin i minerałów prawidłowo, co skutkuje niedoborami
Osoby z cukrzycą i insulinoopornością są związane z nadmierną utratą magnezu.
Ludzie uzależnieni od alkoholu: Niedobór tego minerału jest powszechny wśród tych, którzy piją w nadmiarze.

Osoby starsze mają mniejszą podaż magnezu w diecie niż młodsi dorośli.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo magnezu, wówczas mogą wystąpić problemy ze snem.

Niewystarczające spożycie magnezu jest związane z problemami ze snem. Niektóre grupy osób są szczególnie narażone na ryzyko niedoborów.

Magnez pomaga regulować jakość snu

Pierwiastek ten nie tylko może pomóc Ci zasnąć, ale pomaga osiągnąć głęboki i spokojny sen.

W jednym z badań, osobom starszym podano 500 mg magnezu lub placebo. Grupa przyjmująca magnez zgłaszała polepszenie jakości snu.

Ta grupa wykazywała również wyższy poziom reniny melatoniny – dwóch hormonów, które regulują nasz sen.

Te wyniki były potwierdzone przez innych badaczy, którzy podali osobom starszym, cierpiącym na bezsenność suplement zawierający 225 mg magnezu, 5 mg melatoniny i 11,25 mg cynku.

Uczestnicy tego drugiego badania spali lepiej w porównaniu do grupy przyjmującej placebo.

W jeszcze innym badaniu stwierdzono, że tworzenie niedoboru magnezu u myszy powodowało lekki i niespokojny sen.

Jest tak częściowo z powodu wpływu tego minerału na układ nerwowy. Blokuje on bardziej „pobudliwe” cząsteczki wiążące się z neuronami, co skutkuje większym spokojem w układzie nerwowym.

Ponieważ obecne badania brały pod uwagę tylko suplementy magnezu wśród osób starszych cierpiących na bezsenność, nie jest jasne, czy młodsi dorośli również odniosą korzyści.

Magnez działa na układ nerwowy i przyczynia się do głębokiego, spokojnego snu. Liczne badania potwierdziły ten efekt u osób starszych.

Magnez pomaga złagodzić lęk i depresję

Lęk i depresja mogą mieć negatywny wpływ na sen. Co ciekawe, magnez łagodził zaburzenia w obu tych przypadłościach.

Gdy współistnieje niedobór magnezu, lęk, depresja i zaburzenia umysłowe są częściej diagnozowane.

Pojawiły się badania, w których po wprowadzeniu suplementów magnezu zaburzenia nastroju ustąpiły. Nie jest w pełni poznany schemat działania magnezu w powyższych chorobach. Jego działanie wydaje się być związane ze zdolnością magnezu do wyciszenia układu nerwowego.

Jeśli bezsenność jest związana z zaburzeniami nastroju, magnez tylko może pomóc.

Magnez może pomóc leczyć stany lękowe i depresyjne, dwa zaburzenia nastroju, które mogą powodować problemy ze snem.

Jak suplementować magnez, aby wspomóc sen

Institute of Medicine sugeruje dzienne spożycie od 310-360 mg magnezu dla dorosłych kobiet i 400-420 mg dla dorosłych mężczyzn.

Można przyswajać magnez przez picie wody mineralnej i jedzenie pokarmów takich jak zielone warzywa, orzechy, mięso, ryby..

Wyżej wymienione badania kliniczne, oscylowały w ilości magnezu w zakresie 225-500 mg. Górna granica uważana za bezpieczną w suplementacji to 350 mg dziennie, aby uniknąć przyjmowania wyższej dawki bez nadzoru medycznego.

Ponieważ jest to oczywiste, że niedobór magnezu może osłabić organizm, dobrym pierwszym krokiem jest upewnienie się, że otrzymujesz magnez z pożywienia.

Jeśli masz problemy ze snem, należy rozważyć interwencje w stylu życia np. Ograniczenie spożycia kofeiny, ustalenie regularnego snu i unikanie przesiadywania przed ekranami przed snem.

Jak suplementować magnez?

Aby uzupełnić niedobory magnezu w organizmie istnieje kilka opcji suplementacji.

• kąpiel w płatkach magnezowych  lub soli magnezowej
  Do kąpieli dodajemy 1-2 szklanki płatków/ soli i moczymy ciało, bez używania środków myjących, przez około 20 minut. Opłukujemy ciało pod bieżącą wodą.
• moczenie stóp w płatkach/soli magnezowej (opcja dla tych, którzy nie mają wanny)
  Do miski z ciepłą wodą dodajemy 3 łyżki płatków/soli magnezowej i moczymy stopy przez 20 minut
• używanie oliwki magnezowej
• oralnie (choć tutaj trzeba pamiętać o górnej granicy 350mg dziennie – przekroczenie jej może skutkować w nudności oraz biegunkę)

Na koniec mam dla Was prosty przepis na oliwkę magnezową:
Chlorek  magnezu wsypujemy do miseczki, wodę destylowaną podgrzewamy i wlewamy do soli.  Mieszamy plastikową łyżeczką, aż sól się dokładnie rozpuści. Po ostudzeniu, przelewamy naszą oliwkę magnezową do buteleczki typu spray.