Zalecania zdrowotne w PCOS – dieta, suplementy

Dieta w PCOS odgrywa niezwykle ważną rolę w regulacji hormonów i cyklu miesiączkowego. Spożywanie odpowiedniej żywności oraz wykluczenie szkodliwych produktów może pomóc w radzeniu sobie z tym problemem. Sprawdź, co jeść, a czego unikać!

Co to jest PCOS?

PCOS – zespól policystycznych jajników to problem hormonalny, który dotyka kobiety w wieku rozrodczym.

Kobiety z PCOS mają wysoki poziom androgenów, który może powodować przykre i wstydliwe objawy, takie jak łysienie typu męskiego, trądzik i nadmierne owłosienie. Ponadto choroba może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego nie należy lekceważyć żadnych symptomów schorzenia.

Kobiety z PCOS są szczególnie narażone na:

otyłość,
wysoki cholesterol,
wysokie ciśnienie krwi,
choroby serca,
raka trzonu macicy (endometrium),
insulinooporność,
cukrzycę typu 2

Co jeść przy zespole policystycznych jajników?

Odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie w przebiegu choroby PCOS i może pomóc w walce z przykrymi objawami oraz zmniejszać ryzyko problemów zdrowotnych.

Błonnik w diecie PCOS

To zdecydowanie nasz zwycięzca popularności w ostatnich artykułach. Nic dziwnego skoro jego działanie jest zbawienne w wielu schorzeniach. Pomaga nie tylko poprawić metabolizm i utrzymać stały poziom cukru we krwi, co jest szczególnie przydatne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, ale również wykazuje korzystne działanie na zmniejszenie androgenów.

Jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, większość testosteronu zostaje wydzielona do żółci, po czym zostaje ponownie wchłonięta przez jelito i jeszcze raz wykorzystana. Błonnik podnosi wydalanie testosteronu wraz z moczem.

Jedz produkty bogate w cynk – kluczowy minerał diety w PCOS

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa ważną rolę w rozwoju płciowym, menstruacji i owulacji. Badania wykazały, że dieta bogata w cynk ma korzystny wpływ również na łysienie i hirsutyzm. Natomiast deficyt cynku może prowadzić do wzrostu poziomu androgenów oraz powodować trądzik.

Naukowcy sugerują, że w cynk przyczynia się do morfologicznych zmian w policystycznych jajnikach i steroidogenezie, w tym zmniejszenie objętości torbieli jajników, obniżenie androgenów i zwiększenie estradiolu (podstawowego estrogenu).

Cynk najlepiej czerpać z naturalnych źródeł, takich jak fasolka szparagowa, kasza gryczana, ryż, pestki dyni czy nasiona słonecznika.

Zadbaj o prawidłową ilość chromu przy PCOS

Chrom (Cr) jest podstawowym pierwiastkiem w homeostazie glukozy i insuliny, a więc odgrywa istotną rolę w stabilizowaniu insulinooporności, pomagając organizmowi w metabolizowaniu cukru. Systematyczny przegląd badań pokazuje, że stosowanie suplementacji tego pierwiastka ma korzystny wpływ na zmniejszenie BMI, insuliny na czczo, jak i wolnego testosteronu u pacjentów z PCOS. Dobrym źródłem chromu są ryby oraz owoce morza, gruboziarniste kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, a także groszek zielony i brokuły.

Dodawaj do potraw cynamon

Niewinnie wyglądająca laska cynamonu kryje w sobie potęgę dobroczynnych właściwości. Cynamon podnosi wrażliwość na insulinę oraz obniża poziom glukozy, co jest szczególnie istotne w PCOS. Co więcej, powoduje spadek ciśnienia krwi i redukuje poziom cholesterolu.

Czego nie jeść przy PCOS?

Wyeliminuj z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie tylko nasilają insulinooporność (często towarzyszącą PCOS), ale także powodują stany zapalne. Pozbawione są one bowiem błonnika, witamin i składników mineralnych. Dlatego należy ich unikać lub zdecydowanie ograniczać.
Produkty o wysokim IG to między innymi przetworzona żywność, taka jak jasne pieczywo, biały ryż, rozgotowany makaron, wyroby cukiernicze i wszystkie produkty sporządzone z mąki rafinowanej.

Unikaj mleka i produktów mlecznych

Produkty te podnoszą ilość mataloproteinaz, które podsycają stany zapalne prowadzące do podwyższenia poziomu androgenów i trądziku. Spróbuj wyeliminować mleko na minimum 6 tygodni, żeby sprawdzić, czy pomoże to na Twoje objawy.

PCOS a priobiotyki

Probiotyki pomagają nie tylko w trawieniu i zdrowiu jelit, ale również odgrywają ważną rolę w leczeniu PCOS. Mogą one zmniejszać stan zapalny i regulować hormony płciowe, takie jak androgeny i estrogen.
W najnowszych badaniach pojawiła się nowa koncepcja związana z potencjalną rolą w interakcji dwukierunkowej między hormonami płciowymi, a mikroflorą jelitową.

Naukowcy sugerują, że skład drobnoustrojów wywiera specyficzny wpływ na skład mikrobioty. Na tej podstawie stawiamy hipotezę, że modulowanie mikroflory jelitowej może być korzystne w leczeniu PCOS. Jednak potrzebne są dalsze badania.

Suplementy w zespole policystycznych jajników

Witamina D a PCOS

Kluczowym suplementem na diecie PCOS jest witamina D.

Niedobór witaminy D może zaostrzać objawy PCOS, a badania obserwacyjne wykazały, że niskie poziomy tego składnika były związane z opornością na insulinę, nieregularnymi owulacjami i miesiączkowaniem, mniejszym powodzeniem ciąży, hirsutyzmem, hiperandrogenizmem, otyłością i podwyższonymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia.

Dieta Polaków uboga jest w witaminę D, dlatego warto ją suplementować.

Omega-3 a PCOS

Pewnie słyszałeś, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 to suplementy o najlepiej udowodnionej skuteczności dostępne na rynku. Badania dowiodły szereg korzyści zdrowotnych nie tylko w diecie bogatej w te składniki, ale również przy suplementacji.

Omega-3 zmniejszają odstępy między miesiączkami, co przyczynia się do poprawy płodności. Działają korzystnie na układ krwionośny, obniżając ryzyko chorób układu krążenia, na które szczególnie narażone są kobiety z PCOS. Niektórzy naukowcy sugerują również, że u kobiet, u których występuje niewłaściwa proporcja omega-6 do omega-3, występuje wyższy poziom androgenów.

Inozytol a PCOS

Inozytol to nic innego jak witamina B8, która jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety z PCOS. Redukuje ona nadmierne wydzielanie androgenów oraz zapobiega hiperinsulinemii, będącej konsekwencją insulinooporności. Ponadto działa łagodząco na dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Suplemencja inozytolu zdecydowanie pomaga w profilaktyce leczenia PCOS, poprzez przywrócenie regularności owulacji, a co za tym idzie, korzystnie wpływa na poprawę płodności.

Ashwagandha w PCOS

Ashwagandha to starożytne zioło lecznicze, które wykazuje działanie obniżające poziom kortyzolu. Jak wiadomo, kortyzol może poważnie upośledzić równowagę hormonalną, ponieważ jest on „silnym zawodnikiem” w porównaniu z innymi hormonami. Wyniki badań wykazały, że ekstrakt z korzenia Ashwagandy nie tylko zmniejsza poziom kortyzolu w surowicy, ale także zmniejsza apetyt na jedzenie, normalizuje markery stanu zapalnego i poprawia wrażliwość na insulinę. Same korzyści!

Aktywność fizyczna w PCOS

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, najlepiej wybierać delikatne ćwiczenia, gdyż intensywne treningi mogą zaburzyć równowagę hormonalną. Badania potwierdzają zwiększone wydzielanie testosteronu oraz kortyzolu zwłaszcza podczas ćwiczeń siłowych. Dlatego najlepszym wyborem dla kobiet z PCOS jest aktywność fizyczna o niskiej lub umiarkowanej intensywności, taka jak joga, pilates, pływanie czy lekki aerobik.

Postaraj się ćwiczyć regularnie, ponieważ ćwiczenia są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia i prawidłowej masy ciała.

Dieta w PCOS – Podsumowanie

Jak sama widzisz, dieta w PCOS ma naprawdę ogromne znaczenie. Zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych wcale nie są takie trudne.
Prawie każda żywność, która może pogorszyć Twój stan, ma zdrowszy, korzystniejszy odpowiednik. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajona do kajzerki z margaryną na śniadanie, spróbuj zastąpić ją pieczywem pełnoziarnistym o wysokiej zawartości błonnika z dodatkiem oliwy z oliwek lub awokado.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836746/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296187/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26315303/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871210/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528347/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22574874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836746/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26989739/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595797/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461594/