Jak pokonać uzależnienie od cukru?
Wiesz już z poprzedniego artykułu o cukrze, że węglowodany mogą być uzależniające. Problem ten dotyczy naprawdę sporej liczby osób. Dowiedz się, jak pokonać uzależnienie od cukru.
1. Przede wszystkim sprawdź, co się dzieje w Twoim organizmie.
Upewnij się, czy jesteś całkowicie zdrowy. Być może Twoje zachcianki na słodkości, pieczywo lub fast-foody są objawem jakiegoś schorzenia. Możesz nie zdawać sobie sprawy, że cierpisz np. na zaburzenia hormonalne, insulinooporność, czy też choroby pasożytnicze. A może po prostu brakuje Ci pewnych witamin i minerałów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jakie badania wykonać. Warto zrobić „przegląd” swojego organizmu i dobrać odpowiednią dietę oraz suplementację.
2. Zadbaj o swoją florę jelitową.
Jelita są silnie powiązane z funkcjonowaniem mózgu. Mówi się nawet, że jelita to nasz drugi mózg (tak, tak, dobrze przeczytałeś!). Bakterie jelitowe mogą wpływać m.in. na nasz nastrój. Jeśli żywimy się odpowiednio, wtedy mikroflora działa na naszą korzyść – m.in. wspomaga odporność organizmu, zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych, pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę oraz poprawia kondycję psychiczną.
Jeśli jednak jemy zbyt dużo żywności przetworzonej, bogatej w cukier, wtedy w naszych jelitach namnażają się niepożądane mikroorganizmy, przez co możemy się czuć gorzej zarówno fizycznie jak i psychicznie. A stąd już krótka droga do sięgania po słodycze lub inne przekąski. Pamiętaj, dieta bogata w cukier, tłuszcze trans, konserwanty itd. niszczy nasze dobroczynne bakterie jelitowe. Jeśli do tej pory nie zwracałeś na to uwagi, prawdopodobnie będziesz musiał rozpocząć probiotykoterapię.
Jeśli jednak jemy zbyt dużo żywności przetworzonej, bogatej w cukier, wtedy w naszych jelitach namnażają się niepożądane mikroorganizmy, przez co możemy się czuć gorzej zarówno fizycznie jak i psychicznie.
3. „Wytrenuj” swoje kubki smakowe.
Im więcej spożywasz cukru, tym mniej odczuwasz prawdziwego smaku. Jeśli np. słodzisz kawę, to po pewnym czasie spostrzegasz, że musisz posłodzić coraz więcej, aby kawa Ci smakowała. A w rzeczywistości nie potrzebujesz tyle cukru, ile uważasz. Możesz „nauczyć” swoje kubki smakowe, aby zaspokajały Cię rzeczy, które są mniej słodkie.
Zazwyczaj po ok. 2 tygodniach przyzwyczajamy się do innego smaku. Stopniowo ograniczaj ilość cukru (nawet o kilka ziarenek). W ten sposób nawet nie zauważysz, że z biegiem czasu stracisz chęć na słodzony napój. Jeśli do tej pory jadłeś czekoladę mleczną, spróbuj zastąpić ją czekoladą 70 % kakao, następnie 80 %, a na koniec, uwierz mi, nawet ta 90 – procentowa będzie dla Ciebie przysmakiem
Możesz „nauczyć” swoje kubki smakowe, aby zaspokajały Cię rzeczy, które są mniej słodkie. Zazwyczaj po ok. 2 tygodniach przyzwyczajamy się do innego smaku.
4. Nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkości.
Często towarzyszy nam strach, że skoro nie możemy jeść cukru, to już koniec wszelkich przyjemności kulinarnych w naszym życiu. To niestety bardzo zniechęca do podjęcia próby zerwania z nałogiem cukrowym. Czy rzeczywiście rezygnując z cukru, już nigdy nie będziemy mogli delektować się słodkim smakiem? Oczywiście to nieprawda! Ważne jest tylko, abyś umiał zaspokoić potrzebę na coś słodkiego wartościowymi produktami, które dostarczą Ci wiele cennych składników odżywczych, a nie tylko puste kalorie.
Istnieje multum przepisów na smakowite przekąski domowej roboty, które nie będą obciążające dla Twojego zdrowia. Czym możesz zastąpić cukier? Mogą to być suszone owoce (np. daktyle, figi), owoce świeże (do ciast świetnie sprawdzają się banany), miód pszczeli (miodu nie podgrzewaj, aby nie stracił swoich właściwości prozdrowotnych), czy też naturalne słodziki takie jak ksylitol (cukier brzozowy), maltitol, erytrytol i stewia.
Pamiętaj jednak, że w nadmiarze każdy, nawet najzdrowszy produkt może zaszkodzić. Jeśli masz problem z insulinoopornością, nie warto przesadzać z ilością miodu i owoców. Bądź także ostrożny ze słodzikami, ponieważ one również mogą podnosić poziom glukozy we krwi. Ponadto w pewien sposób „oszukują” mózg, wysyłając informację, że zjedliśmy coś słodkiego, przez co zwiększa się apetyt na kolejne przekąski. Unikaj jak ognia sztucznych słodzików (np. aspartam, acesulfam-K, sukraloza, sacharyna).
Raz na jakiś czas warto zrobić sobie detoks cukrowy – unikamy wtedy nawet tych zdrowszych słodkości.
Jeśli masz problem z insulinoopornością, nie warto przesadzać z ilością miodu i owoców. Bądź także ostrożny ze słodzikami, ponieważ one również mogą podnosić poziom glukozy we krwi.
5. Codziennie dostarczaj swojemu organizmowi składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania.
A wtedy Twoje ciało nie będzie się dopominać dodatkowych kalorii. Pij dużo wody mineralnej w ciągu dnia, a zwłaszcza po przebudzeniu. Nawodnienie to podstawa! Jedz dużo różnokolorowych warzyw, zwłaszcza liściastych. Wybieraj pełnowartościowe białko, m.in.: jaja, mięso (niekoniecznie chude), podroby i ryby. Stosuj codziennie zdrowe tłuszcze takie jak: olej kokosowy, masło, masło klarowane, smalec gęsi, awokado, oliwa z oliwek i olej rydzowy. Spożywaj świeże owoce, orzechy, pestki i nasiona.
Zboża nie są obowiązkowym składnikiem w diecie, ale jeśli je spożywasz, staraj się wybierać te bezglutenowe np.: kasza jaglana i gryczana, amarantus, quinoa i ryż. Unikaj produktów z mąki oczyszczonej (zwłaszcza pszennej!) takich jak pieczywo, makarony, ciasta, pizza, pierogi itp. Produkty takie wywołują wahania poziomu cukru we krwi, działają uzależniająco i zamiast dodawać energii, tylko Ci ją odbierają. Zamiast mąki zbożowej, polecam mąkę kokosową, która zawiera mało węglowodanów, a dużo błonnika.
6. Nie bój się tłuszczu!
Oczywiście mam na myśli te zdrowe tłuszcze, wymienione w punkcie powyżej. Zamiast owsianki lub kanapek, rozpocznij dzień od śniadania białkowo-tłuszczowego np. jajecznica, omlet, kawałek pieczonego mięsa lub awokado. Do tego obowiązkowo warzywa. Tłuszcz działa sycąco i ogranicza chęć na podjadanie. Pozwala także ograniczyć ilość wydzielanej insuliny, dzięki czemu unikniesz wahania poziomu glukozy we krwi.
W wielu przypadkach pomocna jest dieta niskowęglowodanowa, z większą zawartością tłuszczu i białka. U niektórych z kolei dobrze się sprawdza system jedzenia węglowodanów dopiero na wieczór (tzw. carb back loading) – wtedy insulina pozwala nam lepiej zasypiać. Ilość węglowodanów w diecie to kwestia bardzo indywidualna, ale diety typu low-carb bardzo często są świetnym narzędziem do wyrównania gospodarki insulinowej w organizmie.
Źródła:
http://www.nature.com/nrn/journal/v13/n10/full/nrn3346.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23836895 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16507461 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097267 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17805418 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886530 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19007893/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
Photo credit: decor8 via Foter.com / CC BY (CC BY-SA 2.0).
