Jak zmniejszyć apetyt? 11 sposobów na opanowanie głodu

Niepohamowany apetyt i nadmierne spożywanie pokarmu stały się dość powszechnymi problemami w ostatnim dwudziestoleciu. Niezdrowe i wysokokaloryczne jedzenie jest łatwo dostępne oraz dużo tańsze niż zdrowa żywność. Dodatkowo przekąski stały się rozwiązaniem na zabicie nudy. Niestety takie poczynania nie wróżą nic dobrego. Z czasem prowadzi to oczywiście do nadwagi, a w konsekwencji nawet otyłości. Jak więc się przed tym uchronić? Poznaj 11 sposobów jak zmniejszyć apetyt.

Nadmierny apetyt – przyczyny

Chcąc opanować nadmierną chęć spożywania jedzenia, trzeba przede wszystkim nauczyć się rozróżniać, czym jest głód, a czym apetyt, gdyż pojęcia te są często mylone.

Głód jest fizjologicznym stanem organizmu, który wywołany został niedoborem określonych składników odżywczych. Opisuje on więc potrzebę biologiczną, której celem jest zaspokojenie podstawowych potrzeb organizmu.

Apetyt natomiast jest chęcią spożycia jakiegoś określonego pokarmu, która nie ma związku z mechanizmami fizjologicznymi. Uruchamiany jest raczej po to, by zaspokoić potrzeby psychologiczne.

Poniżej przedstawiona została lista 11 sposobów, dzięki którym w świadomy i bezpieczny sposób zapanujesz zarówno nad jednym, jak i drugim, a w efekcie będziesz również w stanie stracić niechciane kilogramy.

Jak zmniejszyć apetyt? Porady

1. Błonnik w zmniejszeniu apetytu

Błonnik to rewolucyjny składnik diety każdego człowieka. Jego wszechstronne właściwości doceniły przede wszystkim osoby borykające się z nadwagą. Dlaczego? Otóż błonnik pęcznieje w organizmie i opóźnia opróżnianie żołądka, co pozwala zachować dłuższe uczucie sytości. Ponadto stabilizuje poziom glukozy we krwi, a zatem nie doprowadza do gwałtownego spadku energii w ciągu dnia i nie wywołuje ochoty na wysokoenergetyczne przekąski. Znany jest również jako remedium na zaparcia. To nie koniec jego dobroczynnych właściwości – błonnik także korzystnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, która jak udowodniono, odgrywa ważną rolę w profilaktyce otyłości.

Błonnik znajdziesz przede wszystkim w warzywach, strączkach, produktach pełnoziarnistych, nasionach, pestkach, orzechach i owocach.

2. Białko w obniżeniu apetytu

Spożywanie dużej ilości białka w posiłku może nie tylko znacząco zwiększyć uczucie sytości, ale również sprawić, że będziesz mniej jeść podczas następnego posiłku. Ponadto białko pomaga w zapobieganiu utraty mięśni, dzięki czemu zwiększa spoczynkową przemianę materii. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na energię jest większe, oznacza to, że możemy jeść więcej, nie przejmując się tkanką tłuszczową – w końcu przecież odżywiamy mięśnie! 😀

3. Powolne jedzenie a odchudzanie

Czy wolne spożywanie posiłków wpływa na redukcje apetytu? Choć potrzeba jeszcze większej ilości badań, to jednak już zauważono, iż powolne jedzenie posiłku zwiększa uczucie sytości po jego zakończeniu, a także pozwala na spożycie mniejszych racji żywnościowych. Informacje o uczuciu sytości trafiają bowiem do mózgu dopiero po 20 minutach. Jedząc więc wolniej, dajemy organizmowi odpowiednią ilość czasu na reakcję, nie konsumując przy tym zbędnej ilości pożywienia.

4. Picie wody a zmniejszenie apetytu

Picie wody pomaga ograniczyć głód, który odczuwamy przed zjedzeniem posiłku. Chodzi tutaj bowiem o wypełnienie żołądka płynem. W ten sposób rozciągniemy żołądek na tyle, aby wysłać sygnały pełności do mózgu. Inaczej mówiąc, po prostu podstępnie oszukamy mózg, że jesteśmy już najedzeni.

Jeśli jednak nie lubisz pić zwykłej wody, dodaj do niej świeżą cytrynę. Posiada ona dużo składników o charakterze kwasowym, które spowalniają wchłanianie cukrów z pożywienia, co dodatkowo pomoże Ci w utrzymaniu właściwej masy ciała.

5. Aktywność fizyczna a apetyt na jedzenie

Ćwiczenia zmniejszają aktywację regionów mózgu odpowiedzialnych za kontrolę apetytu, poprzez obniżenie poziomu hormonów głodu i sytości. Jednocześnie ćwiczenia prowadzą również do redukcji tkanki tłuszczowej, co jest bardzo korzystne w regulacji hormonów wydzielanych przez komórki tłuszczowe np. leptynę.

Dietetycy i trenerzy personalni polecają aktywność fizyczną, aby nie tylko zmniejszyć apetyt, ale również, żeby zredukować tkankę tłuszczową i cieszyć się lepszym zdrowiem.

6. Imbir – zmniejszenie apetytu

Imbir znany jest ze swoich dobroczynnych właściwości zdrowotnych. Pomaga nie tylko w nudnościach, ale również świetnie sprawdza się u osób, które często zaglądają do lodówki. Najnowsze badania wykazują bowiem, że imbir skutecznie zmniejsza pragnienie jedzenia. Ponadto korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi oraz działa przeciwzapalnie.

Jeśli nie masz pomysłu jak wykorzystać świeży imbir w kuchni, dodaj go po prostu do szklanki z wodą i pij między posiłkami.

7. Pełnowartościowe produkty

Jeśli głód lub apetyt Cię nie opuszcza i doprowadza do nadmiernego spożycia kalorii, może to wynikać również z niedoborów pokarmowych. W ten sposób organizm informuje Cię, że brakuje mu jakichś niezbędnych substancji odżywczych.

Zapewne słyszałeś o małych dzieciach, które jadły ziemię lub lizały ściany – częstym tego powodem jest brak cennych witamin i minerałów. Jeśli takie dziecko ma w zasięgu ręki doniczkę z kwiatem, będzie korzystało z takiej opcji odżywienia. Ty zaś masz zapewne w zasięgu wzroku lodówkę, szufladę ze słodyczami  lub miseczkę ze słodkimi przekąskami na stole. Jeśli znowu wybierzesz niezdrowe jedzenie, będzie to skutkowało ciągłym pragnieniem odżywienia organizmu. Jedynym słusznym posunięciem w takiej sytuacji będzie zdrowa dieta. W przeciwnym razie niepohamowany apetyt nigdy Cię nie opuści, przez co przyrost masy ciała będzie gwarantowany.

Odżywienie organizmu jest kluczowym czynnikiem, aby zmniejszyć apetyt.

Najlepsze produkty bogate w witaminy i składniki mineralne

Najbardziej wartościowe produkty to: warzywa, tłuste ryby morskie, jaja, mięso wątróbka, orzechy, nasiona, pestki, strączki, kasze gruboziarniste i owoce.

8. Stres a apetyt na jedzenie

Stres oraz towarzyszące mu negatywne emocje mogą być przyczyną nasilającego się apetytu. Wynika to głównie z jego wpływu na wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który wywołuje uczucie głodu i apetytu na jedzenie. Oczywiście, każdy organizm jest inny i w niektórych przypadkach nerwy mogą prowadzić także do spadku zainteresowania jedzeniem. Jeśli jednak zauważyłeś u siebie tendencję do podjadania podczas nerwowych sytuacji, postaraj się zredukować poziom stresu w najbardziej skuteczny dla siebie sposób.

9. Planowanie posiłków

Jeśli chcesz zapanować nad głodem, zacznij planować swoje posiłki. Przyjmowanie ich o stałych porach oraz świadomość tego, co jesz, pozwoli ci dostarczać organizmowi odpowiednich ilości kalorii w regularnych odstępach czasu. Jeśli na początku będziesz miał z tym problemy, możesz skrupulatnie zapisywać każdą rzecz, którą zjadłeś. Dzięki temu nic nie ujdzie Twojej uwadze oraz będziesz wiedzieć, jak duże porcje posiłku powinieneś przyjmować, by nie być głodnym.

10. Uważaj na smakowite zapachy

Zapach inicjuje w mózgu szereg mechanizmów, które w efekcie prowadzą do wzmożonego łaknienia. Niektóre zapachy są więc w stanie pobudzić nasz apetyt – zwłaszcza jeśli dzięki nim przywołujemy w pamięci smak potraw, które lubimy. Jeśli więc nie chcemy ulec pokusie kupienia czegoś, co nie planowaliśmy, powinniśmy omijać np. piekarnie czy cukiernie, z których dochodzą smakowite zapachy. Należy bowiem pamiętać, iż apetyt jest jedynie chęcią zjedzenia czegoś i nie wynika z fizjologicznych potrzeb organizmu.

11. Sen – jak wpływa na głód i apetyt

Odpowiednia ilość snu wykazuje ogromne korzyści w kontroli apetytu i kontroli głodu. Ponadto chroni również przed przyrostem masy ciała.

Badania wykazują, że zbyt mała ilość snu przyczynia się do zwiększenia głodu i apetytu nawet o 24%. Z innych badań wynika, że pomaga obniżyć poziom hormonów głodu i sytości nawet o 26%.

Warto zauważyć, że sen krótszy niż sześć godzin na dobę wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości.

Naturalne sposoby na zmniejszenie apetytu

Dobrym rozwiązaniem w problemie nadmiernego podjadania jest stosowanie naturalnych ziół i roślin, które pomagają zmniejszyć apetyt lub zwiększyć uczucie sytości. Zalicza się do nich m.in.:
Zielona herbata, yerba mate, morszyn, bratek, borówka czernica, caralluma czy kozieradka. Rośliny te często występują w preparatach na odchudzanie i kontrolę apetytu.

Nadmierny apetyt a choroby

Należy pamiętać, że niepohamowany apetyt wcale nie musi być normalną sprawą. Możliwe, że stoją za tym poważne problemy hormonalne i zdrowotne.

Nadmierny apetyt i przyrost masy ciała może wiązać się z:

• zaburzeniami hormonalnymi,
• zespołem napięcia przedmiesiączkowego,
• menopauzą,
• zespołem policystycznych jajników,
• przewlekłym stanem zapalnym,
• niedoczynnością tarczycy,
• Hashimoto,
• chorobą Cushinga,
• cukrzycą,
• niedoborem witamin i składników mineralnych.

Jak zmniejszyć apetyt – podsumowanie

Stosując powyższe wskazówki z pewnością uda Ci się poskromić wilczy apetyt. Pamiętaj jednak, że niekontrolowane podjadanie może mieć jakąś poważną przyczynę. Jeśli podejrzewasz, że ten problem dotyczy właśnie Ciebie, warto zgłosić się do dietetyka, który pomoże zdiagnozować problem, zleci odpowiednie badania i rozpisze skuteczny plan żywieniowy.

Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
https://academic.oup.com/advances/article/4/4/418/4259630?login=true
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15684339/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
https://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
https://www.mdpi.com/2227-9032/3/2/364
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803882/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21181579/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793599/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20418184/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710709/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22383502/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24174308/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111518/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531540/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129360/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20621406/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453000000354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740553/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15460899/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876572/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0231-y
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.493
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26143189/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18940848/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251835/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19353539/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19809809/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17097761/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25217810/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15312781/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22191633/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207186/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27699065/