Jak zadbać o swoje naczynia krwionośne? Kilka prostych zasad
Z poprzedniego artykułu wiecie już, jakie mogą być czynniki rozwoju miażdżycy. Podstawą dla każdego, kto chce zachować sprawne serce i naczynia krwionośne jest oczywiście zdrowa dieta. Co to dokładnie oznacza? Poznaj praktyczne zalecenia, jak zadbać o naczynia krwionośne i zastosuj je od dziś!
Jak zadbać o naczynia krwionośne?
Podstawę diety powinny stanowić warzywa
Minimum 0,5 kg dziennie, nie wliczając w to ziemniaków, batatów lub innych warzyw skrobiowych. Warzywa są cennym źródłem antyoksydantów, witamin, minerałów oraz błonnika rozpuszczalnego w wodzie.
Przeciwutleniacze chronią ściany naczyń krwionośnych przed działaniem wolnych rodników i są niezwykle ważne w prewencji miażdżycy. Należą do nich m.in.: karotenoidy (m.in. likopen, beta-karoten), fenole i flawonoidy (m.in. resweratrol), związki siarkowe (sulforafan, allicyna), witaminy A, C, E, glutation, selen i inne.
Redukuj ilość węglowodanów, a nie tłuszczu
Liczne badania wykazują, że dieta o obniżonej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą niskotłuszczową, zapewnia większą poprawę parametrów związanych ze zdrowiem, m.in.: lepszą wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększenie frakcji cholesterolu HDL, zmniejszenie ilości małych gęstych LDL oraz trójglicerydów. Ponadto dieta niskowęglowodanowa lepiej redukuje poziom markerów zapalnych niż diety niskotłuszczowe.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien drastycznie ograniczać spożycie węglowodanów, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna, zależna od wielu czynników. Np. osoba z nadwagą, o bardzo niskiej aktywności fizycznej może spożywać 1-2 posiłki węglowodanowe dziennie, a osoba bardzo aktywna fizycznie, bez nadwagi może sobie pozwolić na większą ilość węglowodanów, zwłaszcza w posiłkach okołotreningowych.
Stawiaj na jakość, a nie tylko ilość!
Obojętnie, czy jesteś na diecie wysokotłuszczowej czy wysokowęglowodanowej, jedno jest pewne: nie można się skupiać jedynie na ilości, ale przede wszystkim na jakości makroskładników. Ograniczenie cukrów prostych występujących głównie w produktach takich jak słodycze, soki i nabiał oraz ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów mącznych (pieczywo, makarony, ciasta, fast-foody) zawsze daje duże korzyści.
Zrezygnuj przede wszystkim z produktów pszennych. Wybieraj najlepiej bezglutenowe kasze (gryczana niepalona, jaglana), płatki jaglane, gryczane i ryżowe, ryż basmati, komosa ryżowa, amarantus. Przydatna może być mąka kokosowa, ryżowa, kasztanowa, jaglana, gryczana, owsiana (najlepiej bezglutenowa). Jeśli jesz pieczywo, wybieraj zamiast chleba pszennego chleb żytni na zakwasie lub np. gryczany.
Zrezygnuj przede wszystkim z produktów pszennych.
Dobrym źródłem węglowodanów są także owoce. Oprócz cukrów zawierają one antyoksydanty, błonnik i sole mineralne. Jednak nie każdy może sobie pozwolić na spożywanie ich w dużych ilościach. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą lub z dużą nadwagą na pewno będą musiały znacznie ograniczyć ich ilość w diecie.
Ogranicz smażenie do minimum
Zalecane jest duszenie i gotowanie oraz pieczenie. Smażenie w głębokim tłuszczu, zwłaszcza na olejach roślinnych (wyjątkiem jest kokosowy) powoduje powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one niezwykle szkodliwe dla naczyń krwionośnych. Jeśli już smażymy to jak najkrócej i przede wszystkim na odpowiednich tłuszczach takich jak:
- masło klarowane
- olej kokosowy
- smalec, zwłaszcza gęsi.
Do krótkiej obróbki w niższej temperaturze (np. jajecznica) nadaje się też masło i oliwa z oliwek.
Smażenie w głębokim tłuszczu powoduje powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych.
Jedz orzechy i awokado
Kilka razy w tygodniu zafunduj sobie garść orzechów i pestek, ale nie poddawaj ich obróbce termicznej. Zalecane są zwłaszcza orzechy włoskie i makadamia z powodu najlepszego stosunku omega-3 do omega-6. Oprócz tego warto spożywać kokosa jako źródło cennych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) oraz awokado – źródło tłuszczów jednonienasyconych.
Jak zadbać o naczynia krwionośne: Wyeliminuj z diety tłuszcze trans
Gdzie znajdują się te niebezpieczne tłuszcze? Zawierają je głównie fast-foody, wyroby cukiernicze, margaryny, rafinowane oleje roślinne i potrawy smażone.
Nie używaj w swojej kuchni rafinowanych olejów roślinnych (m.in. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oraz margaryn.
Do surówki świetnie nadaje się nierafinowana oliwa z oliwek (źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz olej rydzowy lub lniany (źródło kwasów omega-3), które można stosować naprzemiennie. Uwaga! Tych olejów nie wolno podgrzewać. Margarynę wyrzuć do kosza i zastąp ją prawdziwym masłem lub olejem kokosowym.
Nie bój się jajek!
Oczywiście o ile nie występuje na nie alergia lub nietolerancja, bądź np. jesteś na protokole autoimmunologicznym. Jeśli jednak twoim jedynym powodem, dla którego rezygnujesz z jajek jest obawa przed cholesterolem, to zapewniam, że możesz spokojnie zwiększyć udział jajek w diecie nawet do kilku dziennie. Jaja nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi.
Żółtka jaj to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Najlepiej spożywać je na surowo, gotowane na miękko lub pół-miękko. Zbyt ścięte żółtko traci sporo wartościowych składników.
Jaja nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi.
Zadbaj o naczynia krwionośne suplementując omega-3
Mało kto z nas spożywa kilka razy w tygodniu tłuste ryby morskie lub owoce morza, a są to znaczące źródła kwasów EPA i DHA w diecie. Bardzo ciężko jest dostać ryby dobrej jakości i niestety spora część z nich jest zanieczyszczona metalami ciężkimi. Pamiętaj, że omega-3 ze źródeł roślinnych (kwas alfa-linolenowy) przekształca się tylko w kilku procentach do niezbędnego w naszym organizmie EPA. Dlatego suplementacja w tym przypadku jest zazwyczaj konieczna.
Zadbaj o naczynia krwionośne witaminą D3
W naszym kraju aż 90 % społeczeństwa ma niedobory tej niezwykle ważnej witaminy. Dlaczego jest nam tak bardzo potrzebna? Można by napisać o niej całą książkę! Jednym z powodów jest to, że witamina D zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej nawet o 33 %, m.in. chroniąc przed zwapnieniem tętnic.
Czy kolagen pomoże zadbać o naczynia krwionośne?
Kolagen to białko, które jest budulcem tętnic i sprawia, że są one sprężyste. Kolagen który spożywamy nie wchłania się w całości, tylko jest trawiony do aminokwasów. Jednak właśnie te aminokwasy służą nam do odbudowy naszego własnego kolagenu w organizmie. Szczególnie bogate w kolagen są: kurze łapki, golonka, ryby, szpik kostny, chrząstki, galarety i rosół (zupa mocy).
Badaj się regularnie
Spośród wielu badań powinniśmy sprawdzać zwłaszcza poziom homocysteiny. Jej zbyt wysoki poziom może świadczyć o zaburzeniach genu MTHFR, przez co możesz cierpieć na niedobór folianów, witaminy B6 i B12. Jeśli wdrażamy suplementację tych witamin, należy podawać je w formie zmetylowanej.
Oprócz homocysteiny warto co jakiś czas kontrolować podstawowe parametry takie jak ilość cholesterolu HDL, LDL i trójglicerydów.
Zadbaj o naczynia krwionośne i ruszaj się!
Aktywność fizyczna dopasowana do twoich możliwości może zdziałać cuda. Chyba wszyscy zdają sobie sprawę, że siedzący tryb życia nie sprzyja dobrej kondycji naczyń krwionośnych. Nie każdy musi (i nie każdy powinien!) uprawiać crossfit lub bieganie. Wystarczy chociażby wyjść na solidny spacer 🙂
Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159237 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685042 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31 http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529 http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-21 Spritzler, Franziska. The Low Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty: How a Whole-Foods, Low-Carbohydrate Lifestyle Can Help You Look and Feel Better Than Ever Bernstein, Richard K. Dr. Bernstein's Diabetes Solution: The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars David I. Mostofsky, Shlomo Yehuda, Norman Salem Jr. Fatty acids: Physiological and Behavioral Functions, 2001 http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160211083044.htm?utm_source=dlvr.it&utm_medium=twitter http://link.springer.com/article/10.1007/s10072-016-2548-3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27271180 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20180765?dopt=Citation http://www.australiannationalreview.com/world-renown-heart-surgeon-speaks-heart-disease/ http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-4
