Rola kolagenu w organizmie
Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w naszym organizmie.
Pełni ważną rolę, zarówno w utrzymaniu struktury skóry jak i w walce z zakrzepami krwi.
W ostatnich latach kolagen zyskał popularność jako suplement żywieniowy oraz składnik kosmetyków.
Ale czym właściwie jest kolagen? Do czego służy?
Jest on białkiem, stanowiącym jedną trzecią arsenału białkowego organizmu.
To jeden z głównych budulców kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen występuje również w naczyniach krwionośnych oraz rogówce oka.
Można go porównać do kleju, który zespala wszystkie te struktury. Słowo 'kolagen’ pochodzi od greckiego słowa 'kolla’, co oznacza właśnie klej.
Kolagen jest proteiną, która tworzy wiele narządów, w tym kości, skórę, ścięgna i więzadła.
Istnieje co najmniej 16 typów kolagenu, w tym cztery główne (I, II, III, IV).
Typ I stanowi 90% zasobów. Jest zbudowany z gęsto rozmieszczonych włókien. Stanowi budulec skóry, kości, ścięgien, chrząstek.
Typ II ma rzadziej rozmieszczone włókna. Buduje on elastyczne chrząstki, które amortyzują stawy.
Typ III wspomaga strukturę mięśni, narządów i naczyń krwionośnych.
Typ IV pomaga przy procesach filtracji. Znajduje się on w warstwach skóry.
W miarę starzenia się, Twój organizm produkuje coraz mniej kolagenu.
Jedną z widocznych oznak starzenia się organizmu jest kondycja skóry. Staje się ona coraz mniej jędrna i elastyczna. Chrząstki również są słabsze wraz z upływem lat.
Istnieje 16 typów kolagenu. Zapewnia on właściwą budowę strukturalną organizmu oraz wspomaga jego prawidłowe działanie.
Składniki odżywcze wspomagające wytwarzanie kolagenu
Produkcja kolagenu zaczyna się od prokolagenu.
Twój organizm zamienia prokolagen w kolagen łącząc dwa aminokwasy: glicynę i prolinę. Proces ten wymaga obecności witaminy C.
Możesz wspomóc proces tworzenia tego ważnego białka poprzez odpowiednią podaż następujących składników odżywczych:
- witamina C (owoce cytrusowe, camu-camu, aronia, acai)
- prolina (pieczarki, białko jaja, szparagi, kiełki)
- miedź (podroby, sezam, nerkowce, kakao)
- glicyna (skóra wieprzowa i drobiowa, żelatyna)
Ponadto organizm potrzebuje dużej ilości białka, zawierającego komplet aminokwasów potrzebnych do tworzenia nowych białek. Mięso, owoce morza, nasiona, warzywa są doskonałym źródłem protein.
Istnieją 4 składniki odżywcze wspomagające produkcję kolagenu. Są to: witamina C, prolina, glicyna i miedź. Niezbędna okazuje się odpowiednia podaż białka wysokiej jakości.
Co niszczy kolagen?
- cukier oraz węglowodany rafinowane
Cukier zakłóca zdolność kolagenu do odbudowy. Najlepiej, jeśli ograniczymy spożycie cukru i węglowodanów. - zbyt dużo słońca
Promieniowanie UV zmniejsza produkcję kolagenu. - palenie tytoniu
Palenie papierosów obniża zdolność organizmu do produkcji kolagenu, co w konsekwencji upośledza gojenie się ran i zwiększa ilość zmarszczek. - niektóre choroby autoimmunologiczne (np. toczeń) utrudniają produkcję kolagenu.
Można zachować młody wygląd i chronić nasz kolagen, unikając palenia tytoniu, spożywania nadmiernych ilości węglowodanów, wielogodzinnej ekspozycji na promienie słoneczne.
Bulion
Kolagen występuje w tkankach łącznych produktów odzwierzęcych. Jest na przykład znajdowane w dużych ilościach w skórze wieprzowej i drobiowej.
Jednym ze szczególnie bogatych źródeł kolagenu są buliony gotowane na kościach.
Żelatyna natomiast jest bardzo bogata w aminokwasy potrzebne do produkcji kolagenu.
Pojawia się jednak pytanie – czy spożywanie produktów bogatych w kolagen ma sens?
Kiedy spożywasz białko, jest ono strawione do postaci aminokwasów a następnie z powrotem odtwarzane, więc kolagen, który spożywasz nie wpływa bezpośrednio na zwiększenie poziomu kolagenu w Twoim organizmie.
Zarówno bulion jak i żelatyna są produktami bogatymi w kolagen.
Suplementacja kolagenem
Dwa rodzaje suplementów zyskują coraz większą popularność: hydrolizat kolagenu oraz żelatyna. Żelatyna tworzy się, gdy kolagen jest gotowany.
Wspomniane suplementy są łatwiej wchłanialne dla organizmu.
Nie ma wielu badań na temat suplementów kolagenowych. Te, które istnieją, dają duże nadzieje na korzyści organizmu w poniższych kwestiach:
- Masa mięśniowa:
Badania u starszych ludzi wykazały, że kombinacja peptydów i suplementów kolagenu zwiększają wytrzymałość masy i siły mięśni bardziej, niż w przypadku grupy której podawano placebo. - Zapalenie stawów:
Podanie suplementów kolagenu osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów spowodowało znaczny spadek bólu w trakcie 70-dniowego badania. - Elastyczność skóry:
Kobiety, które zażywały suplement zauważały poprawę elastyczności skóry. Kolagen był również stosowany miejscowo w celu poprawy wyglądu skóry, zminimalizowania zmarszczek.Niektórzy lekarzy medycyny stosują również suplementy kolagenowe w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita.
Według badań naukowych, suplementacja kolagenu może przyczyniać się do poprawy wyglądu skóry i struktury mięśni oraz zmniejszenia dolegliwości bólowych w obrębie stawów.
Bezpieczeństwo oraz skutki uboczne
Do tej pory nie odnotowano wiarygodnych informacji odnośnie skutków ubocznych stosowania suplementów kolagenowych.
Osoby przyjmujące kolagen w postaci suplementów narzekają zazwyczaj na nieprzyjemny posmak oraz pozostające wrażenie ciężkości na żołądku, czasem zgagi.
Nie ma doniesień o znaczących skutkach ubocznych przyjmowania suplementów kolagenowych. Można jednak odnotować reakcję alergiczną, jeśli jesteś uczulony na źródła suplementu.
Kapsułki z kolagenem
Peptyd kolagenu występuje w postaci białego proszku. Może on być z łatwością wkomponowany w codzienną suplementację.
Nie jest to substancja żelująca, więc bez problemu możesz robić smoothie, zupy czy shake z dodatkiem proszku kolagenowego.
Można również zrobić żelki domowej roboty na bazie żelatyny. Oto przepis na żelki arbuzowe:
Zblenduj 4 szklanki miąższu z arbuza i pozbądź się pulpy (tak, aby pozostał sam sok z arbuza). Pozbądź się białej pianki z soku. Wlej połowę soku do rondelka i podgrzej sok na małym ogniu. Dodaj 5 łyżek żelatyny (grass fed) i mieszaj do momentu, aż płyn będzie jednolity. Zdejmij sok z ognia, dodaj miód (do smaku) oraz resztę soku. Przelej płyn do foremek na kostki lodu i wstaw do lodówki.
Rozważając suplementację kolagenem, szukajmy najlepszych możliwych opcji, np. kolagen morski, wytworzony z rybich skór.
Można znaleźć kolagen w postaci proszku. Można go łatwo dodać do żywności.
Podsumowanie
Kolagen jest istotnym białkiem, zapewniającym właściwą strukturę dla wielu narządów.
Co ciekawe, pokarmy i substancje odżywcze mogą pomóc Ci w budowie tego białka.
Suplementy kolagenowe również mogą być korzystne. Wstępne badania wykazały, że mogą one poprawiać stan skóry, funkcji mięśni, zmniejszać ból związany z zapaleniem kości oraz stawów.
Źródła 1.Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Danby FW 2. Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals Ricardo Bosch, Neena Philips, Jorge A. Suárez-Pérez, Angeles Juarranz, Avani Devmurari, Jovinna Chalensouk-Khaosaat and Salvador González 3. Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin. Knuutinen A, Kokkonen N, Risteli J, Vähäkangas K, Kallioinen M, Salo T, Sorsa T, Oikarinen A. 4. Ciba Found Symp. 1980;79:163-82. Copper and the synthesis of elastin and collagen. Harris ED, Rayton JK, Balthrop JE, DiSilvestro RA, Garcia-de-Quevedo M. 5. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. 6. J Agric Food Chem. 2012 Apr 25;60(16):4096-101. doi: 10.1021/jf205295u. Epub 2012 Apr 16. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Schauss AG1, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Obrazek 1- Neil. Moralee via Foter.com / CC BY-NC-ND