Cholesterol – 5 sposobów na obniżenie jego poziomu
Na wstępie należy zaznaczyć, że cholesterol posiada w organizmie szereg ważnych funkcji. Przykładowo, jest prekursorem hormonów steroidowych i składnikiem błon komórkowych. Wytwarzany jest w wątrobie.
Niestety, jak wszystko w organizmie, cholesterol również w zbyt dużej ilości może powodować problemy.
Cholesterol – o co w tym chodzi?
Cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie. Zamiast tego, jego transport w organizmie zależy od cząsteczek zwanych lipoproteinami.
Różne rodzaje lipoprotein mają różny wpływ na zdrowie. Na przykład wysoki poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) powoduje złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, co może prowadzić do zatkania tętnic, udarów, ataków serca i niewydolności nerek.
Przeciwnie, lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) pomagają przenosić cholesterol z dala od ścian naczyń i pomagają zapobiegać tym chorobom.
Przeanalizujemy 5 naturalnych sposobów na zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie „złego” cholesterolu LDL.
-
Spożywaj wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie omega 3
Badania pokazują, że zmniejszają „zły” cholesterol LDL oraz obniżają ryzyko chorób serca.
W jednym badaniu zastąpiono u 115 osób tłuszcze nasycone wielonienasyconymi. Po 8 tygodniach cholesterol całkowity i LDL obniżył się o około 10%.
Inne badanie obejmowało 13 614 osób dorosłych. Ponownie zastąpiono tłuszcz nasycony tłuszczem wielonienasyconym, dostarczając około 15% całkowitej ilości kalorii. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejszyło się o prawie 20%!
2. Unikaj tłuszczów trans
Tłuszcze trans to tłuszcze nienasycone, które uległy modyfikacji w procesie zwanym uwodornieniem.
Znajdują się w margarynie, fast-foodach czy słodyczach. Niestety nie są korzystne dla zdrowia – zwiększają poziom cholesterolu całkowitego i LDL, obniżając „dobry” cholesterol nawet o 20%.
Szacuje się, że tłuszcze trans odpowiadają za 8% zgonów z powodu chorób serca na całym świecie.
3. Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego w wodzie
Błonnik to grupa związków roślinnych, które nie są trawione w organizmie człowieka. Błonnik rozpuszczalny w wodzie jest jednak pożywką dla naszych bakterii jelitowych, które obniżają szkodliwe frakcje lipoprotein – LDL i VLDL.
W badaniu z udziałem 30 dorosłych osób, przyjmowanie 3 gramów dziennie błonnika rozpuszczalnego przez 12 tygodni zmniejszyło stężenie LDL o 18%.
Należy pamiętać, że błonnik przynosi wiele innych korzyści – duży przegląd kilku badań wykazał, że wysokie spożycie błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie zmniejszyło ryzyko śmierci w ciągu 17 lat o prawie 15%.
4. Uprawiaj aktywność fizyczną
Ćwiczenia fizyczne są niezmiernie ważne dla zdrowia człowieka. Są nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia.
Nie tylko pomagają w walce z nadwagą, ale również obniżają poziom LDL i zwiększają HDL.
Choć największe korzyści dają intensywne ćwiczenia, już taka aktywność jak spacer będzie bodźcem do zmian.
Na podstawie przeglądu 13 badań – wystarczy pół godziny pięć dni w tygodniu, aby zmniejszyć poziom cholesterolu oraz ryzyko chorób serca.
5. Rozważ suplementację
Istnieje kilka suplementów, które posiadają mocne dowody naukowe w kwestii obniżenia cholesterolu i poprawy kondycji serca. Na szczególną uwagę zasługuje olej z ryb (jako źródło omega 3) oraz błonnik rozpuszczalny w wodzie.
Kolejny suplement, koenzym Q10, jest obiecujący, chociaż jego długoterminowe korzyści nie są jeszcze znane.
W jednym badaniu obejmującym 42 dorosłe osoby, przyjmowanie 4 gramów rybiego oleju obniżyło całkowity poziom cholesterolu. W innej pracy, przyjmowanie 6 gramów podniosło poziom HDL.
Podsumowanie
Jak widać, na poziom cholesterolu wpływa wiele czynników, w które możemy ingerować. Dotyczy to zarówno stylu odżywiania jak i stylu życia. Zostały opisane tylko niektóre – jest ich bowiem znacznie więcej.
Możemy zaliczyć do nich palenie tytoniu, niskie spożycie tłuszczów jednonienasyconych, zbyt dużą masę ciała czy spożycie alkoholu.
Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5586287/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3315351/ https://www.hindawi.com/journals/jl/2011/418313/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18726564 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25850978 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24885361 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737722 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351774 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27434027 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12915329 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561632 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26620830 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26790695 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356275 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17161227 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2173390 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15911730 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25552267 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858689 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28462120 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157235 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174305 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601961 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19196734 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15100619 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11734581 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9077373 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8021472 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924882 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26836888 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17485243
