Związki FODMAP – możliwa przyczyna Twoich problemów gastrycznych

Często odczuwasz wzdęcia i dyskomfort w jamie brzusznej, pomimo że odżywiasz się bardzo zdrowo i na nic nie chorujesz? Winne mogą być związki FODMAP, które z jednej strony posiadają wiele zalet, a jednocześnie potrafią uprzykrzyć życie wielu osobom. Najczęściej jednak nie zdajemy sobie sprawy, że to właśnie one są sprawcą naszych problemów gastrycznych.

Co kryje się pod tajemniczym skrótem FODMAP?

FODMAP oznacza fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe (poliole). Nietolerancja FODMAP może występować w różnych postaciach. Jedni są w stanie spożywać pewną określoną ilość składników FODMAP bez „skutków ubocznych”, natomiast inni niestety nie tolerują nawet najmniejszych ilości tych specyficznych sacharydów i polioli.

Związki FODMAP

Zespół złego wchłaniania cukrów (np. fruktozy) wywołuje wzrost ciśnienia osmotycznego w jelicie cienkim, co zwiększa dopływ wody do światła jelita i przyspieszony pasaż treści jelitowej do jelita grubego. Niestrawione resztki stają się świetną pożywką dla bakterii. Dochodzi do fermentacji i wydzielania dużej ilości gazów. Może to również powodować bóle brzucha. Związki FODMAP są jednym z czynników zaostrzających zespół jelita drażliwego (IBS).

Jakie związki FODMAP są nam znane?

Fruktoza – cukier znajdujący się w owocach i słodzikach. Fruktoza jest lepiej przyswajana w obecności glukozy.

Owoce, które zawierają dużo fruktozy: jabłka, wiśnie, winogrona, gruszki, arbuzy, liczi, dojrzałe banany, suszone owoce (jabłka, gruszki, morele, daktyle, figi, rodzynki, śliwki, porzeczki).

Warzywa, które zawierają dużo fruktozy: szparagi, karczochy, brokuły, por, cebula, papryka czerwona, groszek, przetwory pomidorowe, grzyby.

Związki FODMAP

Inne produkty: słodziki, miód, syrop z agawy, produkty słodzone syropem fruktozowym, soki i pasty owocowe, syropy w puszkach, batoniki z suszonymi owocami, sos barbecue, produkty pszenne (np. pieczywo, makarony, płatki), mleko i śmietanka kokosowa

Laktoza – dwucukier znajdujący się w nabiale: mleko, jogurty, serki, lody i sosy mleczne. Nietolerancja laktozy jest bardzo częstą przypadłością. Prawdopodobieństwo jej wystąpienia rośnie wraz z wiekiem.
Fruktooligosacharydy i galaktooligosacharydy (FOS/GOS) – Warzywa bogate w FOS i GOS: karczochy, fasola, soczewica, cebula, czosnek, cykoria, kapusta, por, przetwory pomidorowe, brokuł, brukselka, buraki, zielony groszek.

Owoce bogate w FOS i GOS: brzoskwinie, arbuzy.

Zboża bogate w FOS i GOS: żyto, pszenica, jęczmień.

Inne produkty: inulina (prebiotyk).

Poliole – to grupa, w której znajdują się alkohole takie jak: sorbitol, ksylitol, maltitol i mannitol. Są one często wykorzystywane jako naturalne słodziki.

Produkty bogate w sorbitol: jabłka, morele, gruszki, brzoskwinie, porzeczki, nektarynki, morele, śliwki, soki owocowe, gumy do żucia.

Produkty bogate w mannitol: grzyby, groszek zielony, kalafior, arbuz.

Jak rozpoznać, że cierpimy na nietolerancję FODMAP?

Zazwyczaj bardzo ciężko rozpoznać, że cierpimy na nietolerancję FODMAP. Objawy pojawiają się w ciągu 1 do 48 godzin po spożyciu pokarmu i mogą być mylone np. z nietolerancją glutenu. Najlepiej wykonać testy przerostu mikroflory bakteryjnej (SIBO). W przypadku fruktozy i laktozy można wykonać także oddechowy test wodorowy.

Dieta z ograniczeniem związków należących do FODMAP łagodzi objawy zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego. Ilość tolerowanych związków fermentujących jest ustalana indywidualnie. Dieta taka powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka, po wykluczeniu organicznych schorzeń przewodu pokarmowego.

Związki FODMAP

Spora część produktów bogatych w związki FODMAP jest pożądana w diecie i nie powinna być bezpodstawnie eliminowana. FODMAP mają działanie prebiotyczne (czyli są pożywką dla dobroczynnych bakterii jelitowych), regulują cykl wypróżnień, są źródłem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SFA).

A więc jak to zazwyczaj bywa w dietetyce, istotne jest indywidualne podejście i wnikliwa obserwacja własnego organizmu, w jaki sposób reagujemy na dany składnik pokarmowy.

Źródła:

Jarocka-Cyrta, K. Eufemia Przybyłowicz, H. Nosek: Rola FODMAP w zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20659225

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12498630

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456565

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24443063

http://journals.lww.com/jcge/Abstract/2008/03000/Fructose_Intolerance_in_IBS_and_Utility_of.3.aspx

http://europepmc.org/abstract/MED/12018807

http://tag.sagepub.com/content/5/4/261

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20136989

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6847853