Zdrowe słodycze

Kto by nie chciał żeby sklepy obfitowały tylko w zdrowe słodycze? 🙂
Fajnie gdyby się od nich nie tyło albo co lepsze żeby poprawiały stan naszego zdrowia, prawda? I jeszcze żeby były tanie!
Zgaduje, że każdy kto nie wyobraża sobie życia np. bez czekolady, ale też dba o swój wygląd, zdrowie i samopoczucie, byłby na TAK!

Jako czekoladoholik lekko się rozmarzyłam 😉
Jednak idealnie być nie może, bo trzeba by do takich słodyczy pewnie dać tonę chemii, a to już by wykluczało fakt utrzymania dobrego zdrowia.
Z chęcią jednak podpowiem Wam jak robić, czy by było jeszcze łatwiej – jak wybierać zdrowe słodycze!

Czego unikać?

Nikogo pewnie nie zdziwi, że moja pierwsza wskazówka będzie dotyczyć słodkiego zabójcy, czyli CUKRU!

1. Cukier i wszelkie jego formy.

Jeśli wybierasz słodycze ze sklepowej półki, to nastaw się, że czeka tam na Ciebie mnóstwo pułapek.
Cukier może być ukryty pod różnymi formami.
Gdy w składzie produktu (w którym składniki uszeregowane są w kolejności od tego, który zawarty jest w nim w największej ilości) widnieje słowo „cukier”, to możemy go z powrotem odłożyć na półkę. Nie wspominając o cukrze glukozowo-fruktozowym, który jest największym złem. Nie wpadajmy jednak w panikę jeśli cukier znajduje się na samym końcu listy i jest go tam kilka procent. Od takiego jednego batonika z 3g cukru w składzie ani się nie tyje, ani nie umiera 😉

Niech nie zmyli się cukier trzcinowy. To też cukier! Wiele nie różni się od zwykłego, więc nie daj się oszukać.
Trochę lepszy będzie cukier kokosowy/palmowy, ale to nadal cukier i kcalorie – niby puste, a my jednak robimy się jakby pełniejsi 😉
Podobnie będzie z wszelkimi syropami: z agawy, klonowym, daktylowym, ryżowym, kukurydzianym, czy z zagęszczonymi sokami, słodami itp.
Chociaż wszystko zależy od dawki, to jednak bądźcie świadomi tego, co spożywacie!

Szkodliwy dla naszego zdrowia cukier może być ukryty pod takimi nazwami jak:
glukoza, fruktoza, dekstroza, maltoza, sacharoza, sukraloza, sorbitol, maltodekstryna, melasa, karmel.

Miód na pewno będzie o wiele lepszy, ale pamiętajmy, że to nadal w głównej mierze fruktoza i glukoza, czyli cukier, a co też za tym idzie – kalorie.

Robisz ciasta, przekąski, słodycze w domu? Błagam, nie używaj cukru.
Zdaje sobie sprawę z tego, że gdy używamy drożdży cukier jest niezbędny, ale pomyśl kilka razy zanim zaczniesz piec takie ciasto.
Jeśli jest to jakaś wyjątkowa okazja, raz w roku, a spożywający ten smakołyk nie są ciężko chorzy, to wiadomo, że nic strasznego się nie stanie 😉

Cukier to substancja uzależniająca. Pamiętajcie o tym!
Nawet słodziki typu Aspartam, Acesulfam K mogą być uzależniające, mimo że nie mają wartości energetycznej.

2. Gluten

Nie jedno badanie wykazuje, że gluten, czyli białko znajdujące się w zbożach takich jak: pszenica, jęczmień i żyto (oraz we wszystkich ich pochodnych – orkisz, kasza manna i inne) może negatywnie wpływać na nasze zdrowie.
Głównym, niekorzystnym aspektem jest wpływ glutenu na przesiąkliwość naszego jelita, co przyczynia się do dalszego powstawania problemów zdrowotnych, przykładowo takich jak choroby autoimmunologiczne (np. tak często występujące obecnie wśród pań – Hashimoto).
Dodatkowo pszenica to mocno przetworzony produkt, pozbawiony wszelkich składników odżywczych, łatwo przyswajalny, a więc i łatwo podnoszący poziom glukozy we krwi.
Gdy produkt ma cukier i jeszcze gluten w składzie, problem jest podwójny.

Dawka czyni truciznę.

3. Tłuszcze trans.

Do świętej trójcy, którą można by nazwać diabelską trójcą dołączają utwardzone tłuszcze roślinne, czyli tłuszcze trans.

Możemy je znaleźć głównie w wyrobach cukierniczych, czyli wszelkich ciastach, ciasteczkach, do produkcji których użyto tłuszczy roślinnych, a następnie poddano obróbce termicznej. Zaliczamy tu również margaryny.
Jedynym wyjątkiem wśród tłuszczy roślinnych, który nie zmienia się w tłuszcze trans jest olej kokosowy, który zawiera głównie kwasy tłuszczowe nasycone (co nie jest niczym negatywnym).

Wykazano, że tłuszcze trans mają wpływ na powstawanie chorób sercowo-naczyniowych, podnoszą stężenie cholesterolu ogólnego oraz frakcji LDL, generalnie powodują powstawanie stanów zapalnych.

Pomyśl zatem co się dzieje, gdy kupujemy lub robimy ciasto, które zawiera, cukier, pszenice, a na dodatek tłuszcze roślinne… Tragedia!

Co wybrać?

1. Ksylitol, erytrytol, stevia.

Istnieją słodziła, które nie mają kalorii, lub mają ich bardzo mało, a wykazano nawet pozytywny ich wpływ na zdrowie.
Przykładowo ksylitol znajduje się już w gumach do żucia, czy pastach do zębów gdyż ma ochronny wpływ na powstawanie próchnicy! Badania prowadzone przez Finów mówią, że dla pozytywnego działania na zdrowie można spożywać 40g ksylitolu dziennie. Zaczynać na pewno należy od małych ilości (np. pół łyżeczki dziennie) ze względu na mogący się pojawić efekt przeczyszczający, ale z czasem zwiększanie jego podaży może pomóc nam utrzymać zdrowie przy niskim spożyciu energii (2,5 kcal/1g).
Erytrytol, czy erytrol nie dostarcza energii wcale, a smakiem przypomina zwykły cukier i nie powoduje tylu skutków ubocznych co sztuczne słodziki.
Substancje te bez obaw można dodawać do kawy, herbaty, czy właśnie do przygotowywania słodkości.
Do dyspozycji jest jeszcze stevia, z której również ciężko doliczyć się kalorii, ale ma ona dość specyficzny smak, który nie każdemu może przypasować.

Każdy z wyżej wymienionych słodkich dodatków bardzo dobrze sprawdzi się jeśli chcemy przygotować zdrowe słodycze.

2. Zboża i powstałe z nich mąki bezglutenowe.

Pszenica, jęczmień i żyto mogą nie być zbyt dobrym pomysłem, ale zarówno w gotowych produktach, jak i w smakołykach przygotowywanych w domu używać można mąk bezglutenowych, takich jak: kokosowa, ryżowa, jaglana, gryczana, owsiana, kasztanowa, czy migdałowa (chociaż tej lepiej nie używać, gdy produkt będzie poddawany obróbce cieplnej).

Zaznaczam, że większość z tych mąk charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów. Nie samego cukru, ale jednak po jakimś czasie od spożycia, węglowodany te zostaną strawione i wchłonięte do krwi jako glukoza.
Jak zwykle należy więc zwrócić uwagę na porcję jaką spożyjemy, bo to dawka czyni truciznę.

Wskazówka: 
Na opakowaniu produktu spożywczego musi znaleźć się skład, który będzie identyczny z tym co znajduje się faktycznie w produkcie, a gdy kupujemy gotową przekąskę np. w kawiarni, obsługa powinna znać i podać nam informacje odnośnie składu.

3. Tłuszcze zwierzęce, olej kokosowy, awokado.

Nie obawiajmy się jeśli wyczytamy na opakowaniu, że w produkcie znajduje się masło, olej kokosowy, a nawet smalec 😉 Kalorii faktycznie mają sporo, bo aż 9 na 1g, ale mają też wysoką temperaturę dymienia i są bardziej stabilne niż tłuszcze roślinne. Awokado natomiast, czy tłuste produkty mleczne (jak mascarpone) świetnie mogą nadać się do wszelkich kremów.
Pamiętajcie tylko, że co za dużo to nie zdrowo!

4. Suszone i świeże owoce.

Owoce są bogactwem witamin, minerałów, antyoksydantów (ale też cukrów). Same w sobie to zdrowe słodycze.
Im bardziej skondensowane, właśnie na przykład pod postacią owoców suszonych, tym więcej węglowodanów w małej porcji, ale chyba wszyscy się ze mną zgodzą, że lepszy batonik z suszonych daktyli niż z pszenicy i syropu glukozowo-fruktozowego.

5. Kakao/karob.

Dobra wiadomość dla tych, którzy kochają czekoladę, tak jak ja.
Nie trzeba bez niej żyć! 🙂
Trzeba tylko zwracać uwagę na to jaką się spożywa. Wybierając samą czekoladę zwracajcie uwagę na to by miała jak najwięcej procent kakao, a jak najmniej cukru i innych dodatkowych składników. Taka o zawartości kakao 70% jest smaczna, a dodając ją do ciast czy innych deserów śmiało możemy użyć taką z 90% zawartością kakao i dodać odpowiednią ilość ksylitolu, by nie przeważał smak gorzki.
Do wypieków można śmiało zastosować kakao (tylko nie takie instant do rozpuszczania, już z dodatkiem cukru) lub karob, który ma nieco inny posmak, więc może wywoływać inne doznania niż to zwykle bywa przy dodatku kakao.

Podsumowanie

Zdrowe słodycze możemy zrobić lub kupić. Nie musi to wymagać wielkiego wysiłku, nakładu czasu i grubego portfela. Czasami jesteśmy zmuszeni do wybierania mniejszego zła, ale i to jest jakaś opcja.
Pamiętajmy, że duże znaczenie ma to ile kalorii spożyjemy, czy ile danego składnika sobie dostarczymy.
Umiar jest najważniejszy.

 

Bibliografia:
-Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL 2017
-Wymagania w zakresie znakowania produktów spożywczych, Barbara Sałata, Centrum Doradztwa Rolniczego w Brwinowie, Radom 2015
-Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Jan Gawęcki. Wyd. PWN 2012.
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18485912
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544473
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29549245
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29319061