Witamina C – Poznaj jej prawdziwe funkcje i źródła

Nadeszła jesień, a wraz z nią rozpoczął się sezon przeziębień. Szczególnie teraz warto wzmocnić organizm. Najpowszechniej zalecaną przy infekcjach substancją wspomagającą jest witamina C. Czy rzeczywiście pomaga ona skrócić czas przeziębienia? Poznaj jej właściwości i dowiedz się w jakich produktach możesz ją znaleźć.

Funkcje witaminy C

Kwas askorbinowy jako aktywator enzymów jest niezbędny w przebiegu wielu procesów metabolicznych. Organizm ludzki nie potrafi wytworzyć tego związku, dlatego konieczne jest jego dostarczanie z pożywieniem. Działanie witaminy C jest różnokierunkowe.

Po pierwsze jest silnym antyoksydantem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami tlenowymi. Dzięki temu zmniejsza ryzyko powstawania zmian nowotworowych. Ponadto może łagodzić nieprzyjemne objawy uboczne radioterapii.

Witamina C zapewnia także sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego. Wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych i zmniejsza ich przepuszczalność. Hamuje tworzenie się sińców, powstrzymuje krwawienie dziąseł. Obniża ciśnienie krwi, chroni przed miażdżycą i chorobą wieńcową. Zwiększa również wchłanianie żelaza, przeciwdziałając w ten sposób anemii.

Witamina C uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, z którego jest produkowana tkanka łączna. Ułatwia więc gojenie się ran i złamań oraz pozwala zachować młodzieńczy wygląd skóry.

Kwas askorbinowy polepsza odżywienie soczewki oka, normalizuje wytwarzanie płynu łzowego. Przypuszcza się nawet, że może zahamować rozwój zaćmy.

Witamina C jest także ważna dla prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego, ponieważ uczestniczy w produkcji hormonu stresu wytwarzanego w nadnerczach. Podczas stresu zwiększa się na nią zapotrzebowanie, ponieważ napięcie nerwowe zwiększa jej wydalanie z organizmu.

Czy witamina C zmniejsza częstość przeziębień?

Słynny biochemik Linus Pauling uważał, że witamina C może leczyć wiele schorzeń, od infekcji wirusowych po nowotwory. Czy miał rację?

Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat nie udało się potwierdzić, czy witamina C ma znaczący wpływ na częstość występowania przeziębień. Metaanaliza 29 badań, w których brało udział łącznie 11,306 uczestników wykazała, że suplementacja 200 mg lub więcej witaminy C nie zmniejsza częstości infekcji.

Wyjątkiem była grupa uczestników maratonów, narciarzy i żołnierzy przebywających w bardzo niskich temperaturach lub poddanych intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, u których zaobserwowano 50% zmniejszenie występowania przeziębień przy zażywaniu 2 g witaminy C dziennie.

Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat nie udało się potwierdzić, czy witamina C ma znaczący wpływ na częstość występowania przeziębień.

Mimo że kwas askorbinowy nie chroni bezpośrednio przed wystąpieniem infekcji, może zmniejszać nasilenie i czas trwania przeziębienia. Witamina C jest skoncentrowana w komórkach odpornościowych. Jej ilość w osoczu oraz w leukocytach drastycznie spada podczas przeziębienia lub stresu. Stwierdzono, że jej suplementacja wspomaga komponenty układu odpornościowego, takie jak komórki natural killers oraz limfocyty.

Kwas askorbinowy aktywizuje nasz system immunologiczny, pobudzając wzrost i sprawność limfocytów typu T i B, które zwalczają atakujące nas mikroorganizmy. Następuje również wzrost ilości interferonu, co może skutkować skróceniem czasu trwania infekcji.

Co lepsze: naturalne źródła czy suplementy?

Kwas askorbinowy wyizolowany z owoców i warzyw to ta sama  substancja chemiczna co kwas askorbinowy uzyskany syntetycznie. Jednakże, witamina C pochodząca z naturalnych produktów jest najlepiej przyswajalna i jest aż 3-5 razy bardziej aktywna niż syntetyczna. A dzieje się tak za sprawą towarzyszących jej w produktach związków roślinnych, które chronią ją przed rozkładem i potęgują jej działanie. Do związków tych należą polifenole oraz karotenoidy.

Witamina C jest bardzo wrażliwa na światło, wysoką temperaturę i powietrze. Biorąc pod uwagę, że jest ona bardzo nietrwała, czasem warto sięgać po suplementację. Zwłaszcza gdy zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę drastycznie wzrasta i nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania tylko z żywności. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie powinny stanowić podstawy, a jedynie uzupełnienie diety.

Suplementacja witaminy C może być przydatna zwłaszcza dla cukrzyków typu 2, osób chorujących na RZS, nowotwory, podczas stresu, u rekonwalescentów lub w celu prewencji chorób układu krążenia i zaćmy.

Należy jednak pamiętać, że suplementy nie powinny stanowić podstawy, a jedynie uzupełnienie diety.

Źródła witaminy C

Zawartość witaminy C > 500 mg/100 g:

1. dzika róża 6800 mg
2. czarna porzeczka 4000 mg
3. acerola południowoamerykańska do 1790 mg
4. kiwi 1420 mg
5. owoce rokitnika 900 mg
6. owoce cytryńca chińskiego 580 mg
7. szczypiorek 524 mg
8. liście lebiodki pospolitej 565 mg
9. ziele pokrzywy do 600 mg.

Zawartość witaminy C 100-500 mg/ 100 g:

1. rabarbar (ogonki liściowe) 380 mg
2. papryka 125-306 mg
3. liście malin 300 mg
4. herbata chińska (liść) 156-233 mg
5. brukselka 80-160 mg
6. owoce berberysu 150 mg
7. liście melisy 150 mg
8. kapary (pączki kwiatowe) 150 mg
9. jarmuż 48-150 mg
10. kalafior 48-150 mg
11. kapusta głowiasta 12-112,5 mg
12. maliny (owoce świeże) 100 mg
13. kapusta włoska 60 mg
14. kapusta kiszona 5,8-52 mg
15. sok z kiszonej kapusty 2,1-48,8 mg
16. kapusta pekińska 24 mg.

Zawartość witaminy C 50-100 mg/ 100 g:

1. cebula (liście) 25-90 mg
2. cytryna 57-87 mg
3. truskawki 50-80 mg
4. brukiew 24-70 mg
5. oberżyna 15-70 mg
6. pomarańcze 65 mg
7. melon 60 mg
8. koper włoski 50-60 mg
9. agrest 30-60 mg
10. kalina 50 mg
11. por (liście) 28-50 mg
12. poziomki 20-50 mg.

Źródła:

http://ajcn.nutrition.org/content/69/6/1086.short
http://www.lipoid-kosmetik.com/sites/default/files/files/PDF/en/Technical_Papers_Publikationen/13f_StimulationofCollagenProductioninHumanFibroblasts.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub3/abstract
http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
http://www.phmd.pl/fulltxt.php?ICID=1180642
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26541605
https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
https://www.researchgate.net/publication/303784212_Witamina_C_-_budowa_wlasciwosci_funkcje_i_wystepowanie_Vitamin_C_-_structure_properties_occurrence_and_functions
http://www.czytelniamedyczna.pl/2528,natura-niedoceniane-zrodlo-kwasu-askorbinowego.html