Każdy człowiek ma określony typ budowy ciała – somatotyp. W zależności od somatotypu, potrzebne są inne zalecenia dietetyczne. Jaka dieta będzie najlepsza dla Ciebie? Jaką masz budowę ciała?

Ektomorfik

Wyróżnia go szczupła budowa ciała. Posiada długie i chude kończyny. Ramiona są smukłe, a nadgarstki chude. Taka osoba ma problem z nabieraniem masy ciała. Ektomorfik jest predysponowany do sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe.

Zalecenia żywieniowe

Dla ektomorfika ważna jest duża ilość kalorii, dostarczana głównie z węglowodanów. Powinien jeść pięć posiłków dziennie.
Wielu ektomorfików, by dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, korzysta z odżywek białkowo-węglowodanowych typu gainer. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem są koktajle na bazie mleczka kokosowego, które mogą być prawdziwą bombą odżywczą.

Przykładowy koktajl wysokokaloryczny:

Składniki:

• 400ml mleka kokosowego
• awokado
• duży banan
• sok z połówki cytryny
• 100ml dowolnego ulubionego soku np. wiśniowego

Do blendera wlej mleczko kokosowe, sok z cytryny i ulubiony sok owocowy. Dodaj obrane awokado bez pestki i banana. Wszystko dokładnie zblenduj.

Taki koktajl zawiera aż 1308 kcal, 13.5g białka, 101g węglowodanów i 93g tłuszczy. Jest płynny, więc nie zaspokaja apetytu w takim stopniu jak posiłki stałe. Będzie dobrym rozwiązaniem, jako posiłek w pracy czy szkole.

Trening

Ćwiczenia powinny być intensywne. Świetnie sprawdzą się tutaj interwały, oraz treningi siłowe FBW na wolnych ciężarach – o największym potencjale anabolicznym. Najkorzystniejsze są ćwiczenia złożone wielostawowe, takie jak martwy ciąg, przysiady czy podciąganie.

Mezomorfik

Jest to osoba muskularna, z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. W tym przypadku talia jest wąska, a barki szerokie. Mezomorfik jest ,,sportowcem wymarzonym”. Jego budowa pozwala osiągać świetne wyniki w wielu sportach, takich jak sprinty czy sztuki walki.

Zalecenia żywieniowe

W przypadku mezomorfika, ważna jest odpowiednia podaż kalorii i białka, by utrzymać masę mięśniową. Z racji tego, że taki typ budowy jest predysponowany do zawodowego sportu, dieta powinna być dobrze ułożona i bogato-odżywcza. W jadłospisie powinno być co najmniej pięć posiłków.

Trening

Ćwiczenia powinny być intensywne, dostosowane do uprawianego sportu.
Pomimo wrodzonych predyspozycji, nie można ograniczać treningów siłowych, które stymulują włókna szybkokurczliwe, poprawiając sportowy wynik.

Endomorfik

Ten typ sylwetki jest masywny, o dużej zawartości tkanki tłuszczowej. U endomorfika łatwo zbierają się nadprogramowe kilogramy. Ponadto cechuje go wrodzona insulinooporność. Takie osoby są najbardziej narażone na choroby układu krążenia, zwłaszcza w przypadku otyłości brzusznej. Wytrenowani endomorficy dobrze sobie radzą w sportach siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów czy rzut kulą.

Zalecenia żywieniowe

W tym przypadku ważne jest zastosowanie rotacji węglowodanowo-tłuszczowej. Osoby z takim typem budowy ciała, dobrze reagują na tłuszcze przed treningiem – zwłaszcza MCT.  Po odpowiedniej adaptacji tłuszczowej, w diecie należy bazować na trzech posiłkach w ciągu dnia. Taki zabieg pozwoli na zwiększoną sekrecję glukagonu, dzięki czemu organizm będzie bazował na tłuszczach, jako na źródłe energetycznym. Węglowodany najlepiej ograniczyć do ostatniego posiłku, zwiększając tym samym wrażliwość na insulinę.

W przypadku endomorifków z dużą nadwagą, oprócz odpowiedniej diety, dobrze jest zastosować suplementy zwiększające wrażliwość na insulinę – takie jak kwercetyna, berberyna, gymnema, kwas alfa-liponowy czy wyciąg z morwy białej.

Dieta z dużą ilością warzyw wyrówna stosunek potasu do sodu, zmniejszając tym samym ciśnienie krwi.

W przypadku stłuszczonej wątroby warto zastosować suplementy takie jak NAC czy ostropest plamisty.

Dużą zawartość tkanki tłuszczowej współistnieje wraz ze stanem zapalnym, który również trzeba zredukować za pomocą diety oraz suplementów.

Trening

Wbrew pozorom, trening powinien być intensywny, ze względu na zwiększenie powysiłkowej konsumpcji tlenu, która spala dodatkowe kalorie, aż do 72 godzin po zakończonym wysiłku. Dodatkowo takie rozwiązanie oszczędza masę mięśniową, która warunkuje szybki metabolizm.

Dlatego również należy wykonywać treningi siłowe oraz interwały, takie jak Tabata czy HIIT.

Podsumowanie

Mimo, iż wyróżniamy trzy somatotypy, musimy pamiętać, że każdy z nas jest inny. Nie ma idealnego ektomorfika czy mezomorfika. Jesteśmy mieszanką różnych somatotypów. Inny jest nasz styl życia, inaczej funkcjonują hormony.

Dlatego na odpowiednią dietę wpływają dziesiątki innych czynników, które należy wziąć pod uwagę.

Również trening powinien być odpowiednio dobrany, wraz z trenerem personalnym i fizjoterapeutą, który przeanalizuje cały Twój aparat ruchu.