Czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa?

Zastanawia Was czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa?
Po stosowaniu diety Dukana wiele osób alarmowało do innych, że owszem stracili na wadze, ale potem wylądowali w szpitalu! Czy to przez zbyt dużą ilość białka? A może przez nieumiejętne wdrażanie i stosowanie takich diet na własną rękę?

Normy żywienia

W najnowszych normach żywienia możemy wyczytać, że spożycie białka u osób dorosłych powinno mieścić się w granicach 0,8 – 2 g/kg masy ciała na dobę.

U sportowców podaje się granicę 1,2 -1,4 g/kg masy ciała na dobę i zaznacza, że wartość ta może wzrosnąć do 3 g/kg mc u sportowców wytrzymałościowych. Tego ostatniego niestety nie rozumiem. Zawsze powtarza się, że do wysiłku to przecież potrzebne są węglowodany, mnóstwo węglowodanów! Szczególnie przecież podkreślane jest to właśnie wśród długodystansowców. A tu podaje się, że przy sportach wytrzymałościowych można zwiększyć podaż białka w diecie aż do 3 g/kg masy ciała na dobę. Nie pierwszy i nie ostatni raz niestety nasi specjaliści od żywienia przeczą sami sobie.

Badania naukowe

Od 1992 r. w badaniach wykazywano, że sportowcy dyscyplin siłowych,  czy szybkościowo-siłowych potrzebują większe ilości białka niż ci uprawiający sporty wytrzymałościowe.

W tamtych latach ustalono wartość 1,4 – 1,8 g / kg mc / dobę. Zalecenia Amerykańskich stowarzyszeń mówią natomiast o spożywaniu białka w wysokości 1,6-1,7 g / kg mc / dobę. Obecnie wśród kulturystów dochodzi do spożycia białka nawet na poziomie 3g / kg mc/ dzień.

Lecz czy więcej znaczy lepiej? Tarnopolsky (1992) wraz ze wspólnikami wykonali badania na zawodnikach sportów siłowych. Podzielono ćwiczących na 3 grupy.
•I grupa – podaż białka 0,85 g/kg mc/d
•II grupa – podaż białka 1,4 g/kg mc/d
•III grupa – podaż białka 2,3 g/kg mc/d

Co wykazano? U osób z grupy pierwszej ilość ta była niewystarczająca i zaobserwowano ubytek tkanki mięśniowej. Badani z grupy II i III mogli pochwalić się przyrostem masy mięśniowej, lecz nie zauważono znacznych różnic.

Nie dostrzeżono więc większych korzyści wynikających ze spożywania 2,3 a nie 1,4 g białka na kg masy ciała w ciągu doby. Możemy jednak tworzyć tu dyskusję, gdyż badanie jest już nieco przestarzałe, a do tego trwało jedynie przez 13 dni.

Czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa?

Od lat 80. XX wieku naukowcy próbowali udowodnić, że dieta wysokobiałkowa wpływa np. na obniżenie wchłaniania wapnia z diety.

W dalszych badaniach wykazywano jednak, że dieta zawierająca 21% białka nie szkodzi bardziej niż ta o jego 12% zawartości (Pannemans 1997). Inne badania wykazują, że nie można udowodnić wpływu diety wysokobiałkowej obejmującej podaż białka na poziomie znacznie powyżej 2g/ kg mc/dobę na choroby nerek.

W tym roku (2016) ukazało się badanie, które trwało aż rok i przeprowadzone zostało na młodych, wytrenowanych mężczyznach. Sprawdzano jak wysoka zawartość białka (~2.51–3.32 g/kg/d) wpływa na wybrane parametry zdrowotne (m.in. profil lipidowy, wskaźniki funkcjonowania nerek oraz wątroby). Niektórych może to zdziwi, lecz nie wykazano negatywnego wpływu na żadne z wymienionych wyżej parametrów.

Liczba badanych była wprawdzie mała (14) i była to grupa osób trenujących nawet przez kilka lat, więc nie można odnieść tego do osób nie uprawiających regularnej aktywności fizycznej, ale jednak wyniki są jednoznaczne.

Można tu jeszcze dodać, że pomimo zwiększonej całkowitej podaży energetycznej wraz z dietą uczestnicy badania nie doświadczyli wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej.

Badania wykazują, że u osób dorosłych dieta wysokobiałkowa nie ma negatywnego wpływu na zdrowie.

Również w tym roku przeprowadzono badanie, w którym porównywano jak podaż białka na poziomie 1,2 g/kg mc/dobę w stosunku do 0,8g/kg mc/dobę wpływa na redukcję masy ciała wśród otyłych kobiet w okresie pomenopauzalnym. Wykazano, że większa ilość spożywanego białka skutecznie hamuje utratę beztłuszczowej masy ciała.

Podsumowanie

A więc czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa?

Jeśli ktoś stosuje wysokobiałkową dietę i przy tym jest aktywny fizycznie, a do tego nie cierpi na żadne schorzenia, nie musi się niczego obawiać.

Przy intensywnych treningach siłowych i dość dużej ogólnej podaży kalorycznej i chęci budowania masy mięśniowej, a utrzymywaniu tkanki tłuszczowej na odpowiednio niskim poziomie, tkanka mięśniowa powinna być dobrze zabezpieczona przed rozpadem. Dodatkowo już wiemy, że głównie węglowodany, a właściwie ich nadmiar będzie sprzyjał odkładaniu się tkanki tłuszczowej, więc dlaczego by nie zwiększyć podaży białka i tłuszczy kosztem węglowodanów?

Zatem z badań jasno można stwierdzić, czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa – dla zdrowych ludzi aktywnych fizycznie nie jest.

Piśmiennictwo:
Mirosław Jarosz, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja“, Instytut Żywności i Żywienia 2012 
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., and Peacock, C.A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism 2016, e9104792.
Smith, G.I., Yoshino, J., Kelly, S.C., Reeds, D.N., Okunade, A., Patterson, B.W., Klein, S., and Mittendorfer, B. (2016). High-Protein Intake during Weight Loss Therapy Eliminates the Weight-Loss-Induced Improvement in Insulin Action in Obese Postmenopausal Women. Cell Reports 17, 849–861.
Manninen AH. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
Martin WM, et al. Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2005. 
Photo credit: sweetbeetandgreenbean via Foter.com / CC BY-NC
Photo credit: HealthGauge via Foter.com / CC BY 
Photo credit: PetitPlat - Stephanie Kilgast via Foter.com / CC BY-NC-ND