Ilość białka w posiłku. Myślisz, że to ma znaczenie?

Zwracasz uwagę na ilość białka w posiłku? Myślisz, że to ma znaczenie?
Nie wiesz? To ja Ci podpowiem.

Pisałam już na temat diet wysokobiałkowych, a teraz chciałabym poruszyć konkretnie zagadnienie dotyczące ilości białka spożywanej w każdym posiłku.

Nie będę zajmowała się tu obliczeniami dla każdego z Was, nie powiem Wam kto powinien ile tego białka dokładnie zjadać, bo to sprawa ściśle indywidualna dla każdego z nas. Czy jest to białko, czy inny makroskładnik, a nawet konkretny produkt, powinien być on dopasowany do każdego z osobna. Istnieją jednak badania, z których można wyciągnąć sporo wskazówek o tym jaka ilość białka w posiłku będzie odpowiednia.

Próg leucynowy

Na początek chciałabym po krótce przedstawić teorię progu leucynowego. Leucyna jak się okazuję jest bardzo ważnym aminokwasem, odgrywającym znaczną rolę w syntezie (tworzeniu) białek mięśniowych. Zaobserwowano, że poziom leucyny w danym posiłku białkowym ma wpływ na anabolizm mięśniowy. Produkty, które zawierają więcej tego aminokwasu, w większym stopniu pobudzają syntezę białek mięśniowych, niż te które mają go mniej w swoim składzie. W badaniach wykazano, że wspomniany próg leucynowy wynosi 1,7 – 2,4 g leucyny, co najczęściej można osiągnąć spożywając ok 20-30g dobrej jakości białka (pełnowartościowego, zawierającego też inne aminokwasy egzogenne).

Ważną informacją wydaje mi się także w tym temacie stwierdzenie, które mówi, że nasz organizm po treningu SPLIT (trening dzielony, na którym podczas jednej jednostki zajmujemy się konkretnym, czy konkretnymi grupami mięśni) potrzebuje mniej białka niż po treningu FBW (Full Body Workout – trening całego ciała).

Kolejną sprawą jest fakt, że białka powinno wystarczyć na 3-5 h po jego spożyciu. W dalszym czasie może dochodzić do katabolizmu (rozpadu) białek mięśniowych.

Osiąganie progu leucynowego ma ogromne znaczenie przy procesie syntezy białek mięśniowych.

Masa ciała, a liczba posiłków

Często możemy też usłyszeć, że przyjmowanie więcej niż 30g białka w jednym posiłku nic nam nie da, bo się ono nie wchłonie. Nie widziałam badań na ten temat, ale jakby pomyśleć, że mężczyzna z bardzo dużą masą mięśniową, ważący ponad 100 kg, ma jeść co 3 h posiłek zawierający 30g białka i tych posiłków będzie przykładowo 5, to 150g białka na cały dzień, dla takiego chłopa, to od razu widać, że będzie wartość znacznie zaniżona (ok 1,5g / kg mc /d).

Z drugiej strony patrząc, jeśli mamy drobną kobietę, ważącą przykładowo 50 kg, trenującą rekreacyjnie kilka razy w tygodniu, a pracującą za biurkiem na pełnych obrotach, to jej ogólne zapotrzebowanie na białko nie jest zbyt duże. Nawet jeśli założymy 1,5g białka/ kg mc/d, co da nam 75g, to rozłożenie tego na 5  równych posiłków może być dopiero pozbawione sensu. Tak samo niekorzystne byłoby wtedy podawanie w niektórych posiłkach większych, a w innym mniejszych porcji, gdyż próg leucynowy w niektórych z nich nie zostałby w ogóle osiągnięty. A dla tej pani spożycie 3 posiłków, po 25g białka w każdym może okazać się idealnym rozwiązaniem, gdyż zmieścimy się w 3-5 h odstępu, pani będzie się najadała, bo jej porcje nie będą mikroskopijne, a do tego z pewnością na 3 posiłki w ciągu dnia znajdzie czas. Dlatego też w poprzednim wpisie wspominałam, że liczba posiłków również powinna być dobierana do każdego z nas indywidualnie.

Podsumowanie

Po raz kolejny już podkreślam, że w żywieniu główna zasada, to zasada o nazwie „zależy”. Dotyczy to również dzisiejszego tytułu, czyli: ilości białka w posiłku. Ma znaczenie jaką jego ilość powinniśmy spożyć wraz z każdym posiłkiem. Powinno być to znane nam zagadnienie. Chyba, że nie interesuje nas zgrabna, i zdrowa sylwetka.

Bibliografia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/ 
Phillips S. 2014. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med 44(1):71–7