Ile posiłków spożywać w ciągu dnia?

Moi klienci często zadają mi pytanie: Ile posiłków spożywać w ciągu dnia?
A ja nie mogę każdemu odpowiedzieć tak samo.
Czasami pytam „A ile chciałbyś/abyś ich spożywać?”… Wtedy dopiero jest zdziwienie 😉 „To nie muszę jeść 5 posiłków? Bo ja kompletnie nie mam na nie czasu!”.
Początkowo, zanim nie poznam dobrze danej osoby, jej przyzwyczajeń, nawyków, planu dnia i innych szczegółów, nie strzelam w ciemno, że pięć ale mniejszych, ponieważ to jak zawsze: zależy!

Od czasów kiedy zaczynałam studia, a nawet jeszcze wcześniej, dietetycy namawiali społeczeństwo do zjadania pięciu, ale mniejszych posiłków w ciągu dnia.

Sama w to uwierzyłam, bo w końcu tak mnie uczyli, więc również podawałam tę informację dalej. Sama nauczyłam się jeść śniadania (choć teraz już wiem, że nie jest to koniecznością), zwiększałam liczbę posiłków zjadanych w ciągu doby aby nie robić długich przerw między posiłkami (jak również nakazywano). A że były to śniadania, których teraz absolutnie nie uznałabym za zdrowe, to nawet nie wspomnę.

W związku z tym, że człowiek dociekliwy, chce się rozwijać, zaczyna zaglądać w inne źródła niż akademickie, korzystać z wiedzy osób bardziej doświadczonych, a także sprawdzać wiele rzeczy na sobie, teraz może przedstawić różne punkty widzenia dotyczące tej kwestii.

Ile posiłków spożywać w ciągu dnia?

Nie odpowiem oczywiście na to pytanie wszystkim jednoznacznie, bo musiałabym dowiedzieć się o każdym z Was wielu informacji. Lecz przedstawione przeze mnie informacje mogą nakierować na odpowiedź.

Praktycznie podchodząc do tematu… Wyobraźmy sobie drobną panią, która pracuje jako kasjerka w sklepie, czy w banku przez 8h, obsługując klientów i w pracy przysługuje jej jedna 30-minutowa przerwa, a po drugiej stronie postawmy wysokiego sportowca, który trenuje bardzo ciężko przez kilka godzin od samego rana i kilka godzin popołudniami, czy wieczorami, a czasami nawet trzy razy dziennie i to dzień w dzień.

Pomyślmy jak dużo energii z pożywienia potrzebuje przyjąć w ciągu doby pani kasjerka, a ile ten sportowiec aby zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na podstawowe procesy życiowe jak i na wydatkowaną dodatkowo energię? Różnica będzie na pewno kilkutysięczna. A łatwiej będzie w 3 posiłkach przyjąć 1500 kcal, czy 5000 kcal? Czy prościej będzie najeść się 5 posiłkami po 300 kcal, czy 3 po 500 kcal? Myślę, że wnioski nasuwają się same.

2 posiłki vs 6 posiłków

Są badania, które wykazują, że u otyłych kobiet, które podzielono na grupy spożywające 2 albo 6 posiłków nie wykazano znacznej różnicy w spalaniu energii w ciągu dnia. Wnioskuje się więc, że ilość posiłków jaką spożywa się w ciągu doby nie wpływa na ilość spalanej tkanki tłuszczowej.

Dla kontrastu chciałabym pokazać, że w badaniach na osobach z cukrzycą również zrobiono takie porównanie i wykazano u osób spożywających 2 posiłki większy spadek masy ciała i glikemii niż u osób dostających 6 posiłków w ciągu dnia.

Tutaj zwróciłabym uwagę na jakość posiłków, gdyż faktycznie jeśli osobom z zaburzoną gospodarką cukrową będziemy podawać 6 razy dziennie węglowodany, to zdecydowanie nie będzie to korzystne dla zdrowia. Glukoza we krwi będzie wzrastać i spadać bardzo szybko, ciągle naprzemiennie, co może prowadzić do fatalnych skutków.

Regularność spożywania posiłków

Często słyszymy opinie jakoby nieregularne spożywanie posiłków powodowało spadek metabolizmu i utrudniało nam utratę zbędnych kilogramów.

Badania jednak wykazują, że spoczynkowe tempo metabolizmu spowalnia dopiero po 3 dobach od rozpoczęcia głodowania, a do 36 h po podjęciu głodówki podstawowa przemiana materii wzrasta! Warto więc chyba zastanowić się w pewnych przypadkach nad sensem zastosowania postów przerywanych (Intermittent Fasting).

Muszę poruszyć tu również temat spożywania śniadań. Kiedyś usłyszałam tekst, który brzmiał mniej więcej tak:

Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak

albo

Śniadanie zjedz sam, obiad z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi.

Na pewno są to zdania każdemu dobrze znane. Jeśli czytacie nasze wpisy, to chyba już wiecie, że są to tylko rzucone w świat sentencje. Można powiedzieć, że informacje te są przeterminowane. Obecnie mamy badania, które sprawdzają jak wpływa na daną osobę, czy grupę osób spożywanie lub pomijanie śniadania i nie ma jednoznacznych wyników.

Jeśli ktoś wychodzi z domu zawsze bez śniadania i świetnie się z tym czuje, ma dalej zaplanowany cały dzień i odpowiednie posiłki, to dlaczego miałoby się to zmienić? Albo jeśli ktoś całe swoje życie, po przebudzeniu dzień zaczyna od razu śniadaniem i dobrze się czuje w ciągu tego dnia, to po co wówczas zmiany? Czasami trzeba zmienić skład śniadania, kaloryczność czy jego porę, ale powinno się tego dokonywać jeśli nastaje taka potrzeba.

Podsumowanie

Dla każdego odpowiednia będzie inna ilość posiłków spożywanych w ciągu dnia. Jeśli jest potrzeba zmiany, ponieważ dzieje się coś niepożądanego, to trzeba próbować te zmiany wprowadzać. Ale jeśli coś działa dobrze, to po co to zmieniać? Nie przejadajcie się, nie podjadajcie, nie chodźcie głodni, traktujcie swój organizm z należytą opieką, a ono będzie Wam na to odpowiadać.

Bibliografia:

http://jn.nutrition.org/content/141/1/154.full.pdf+html  
http://ajcn.nutrition.org/content/24/4/465.short 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985