Wapń w diecie – skąd można czerpać ten pierwiastek?
Czy istnieją alternatywne źródła pierwiastka, jakim jest wapń, zaspokajające potrzeby naszego organizmu, po całkowitym wyłączeniu nabiału z diety?
W odpowiedzi na często zadawane przez pacjentów pytanie w jaki sposób uzupełnić wapń w swojej diecie po wyeliminowaniu nabiału postanowiłem napisać ten artykuł, aby rozwiać wszelkie wątpliwości.
Czy wapń jest ważny w organizmie?
U dorosłego człowieka 99% wapnia skumulowane jest w układzie kostnym i stanowi 1,2 kg naszej wagi. Jest to niezbędny budulec dla kości oraz zębów. Nasze dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek zależy od wieku oraz płci i wynosi około 600 – 1000 miligramów. Podczas karmienia piersią i po 50 roku życia, aby zapobiec osteoporozie należy dostarczać do nawet 1500mg.
Jego niedobory, powodują m.in. osteoporozę, a odpowiedzialność tego pierwiastka w organizmie, jest znacznie większa niż nam się wydaje. Bierze udział podczas skurczu mięśni, w tym także mięśnia sercowego. Jest niezbędny w procesie krzepnięcia krwi, oczyszczania organizmu z toksyn (wspomaga usuwanie kadmu, zawartego w dymie papierosowym, zapobiegając jego kumulacji w przewodzie pokarmowym, a tym samym chroniąc przed uszkodzeniem wątroby czy nerek).
Wapń jest odpowiedzialny za przekazywania impulsów w neuronach oraz chroni nas przed zachorowaniem na raka jelita grubego dzięki wiązaniu kwasów tłuszczowych w jelicie – tym samym uniemożliwiając ich wchłanianie tworząc z nimi nierozpuszczalne kompleksy.
Dlaczego sugeruję eliminację nabiału z diety, mimo występowania w nim tego mikroelementu?
Wszystko dlatego, że produkty, które możemy znaleźć na sklepowych półkach są wątpliwej jakości. Jako technolog żywności poznałem ,,od kuchni” współczesną branżę spożywczą z zakresu przetwórstwa żywności. Mając zatem świadomość w jaki sposób karmione są zwierzęta mleczne (często paszami w postaci mączki, modyfikowanej soi, sterydami, hormonami oraz antybiotykami) należy zwątpić w produkt końcowy, jakim jest nabiał.
Biorąc równocześnie pod uwagę to co producent dodał do wyrobu, aby polepszyć jego walory smakowo – zapachowe oraz przedłużyć jego trwałość, a wszystko za pomocą syntetycznych środków, można jasno stwierdzić, że produkt taki nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Wszystko to powinno budzić niepokój osób sięgających po tego typu produkty.
Kumulacja tych substancji w produkcie, potencjalnie dyskwalifikuje go z listy zakupów. Zdrowy organizm nie jest w stanie sobie z tym produktem poradzić, już na etapie jego trawienia, ponieważ nie posiada informacji jakich enzymów użyć do rozłożenia takiego produktu ,,bogatego’’ w obce, syntetyczne substancje. Wszystkie procesy trawienne są zaburzone, a duża obecność hormonu wzrostu i wapnia w mleku krowim, może naruszyć stosunek wapnia i fosforu w organizmie ludzkim, a to powoduje wiele skutków ubocznych w tym próchnicę.
Czym mogę zastąpić nabiał, aby uzupełnić zapotrzebowanie na wapń?
Wiele osób, obawia się że w momencie wyeliminowania nabiału, będzie miało niedobory wapnia w organizmie. Pragnę zwrócić uwagę, na fakt, że to media ukierunkowały nasze myślenie w tym zakresie.
Mleko jako najlepsze źródło wapnia, wzbogacane wapniem deserki, jogurty dla dzieci na mocne kości i wiele innych produktów utwierdza nas w przekonaniu, że to nabiał jest wręcz jedynym źródłem tego pierwiastka. Nie sądzę, aby wśród nas znalazł się ktoś, kto nie zna hasła ,,Pij mleko, będziesz wielki!” powtarzanego przez celebrytów w telewizyjnych kampaniach społecznych.
Takie działania finansowane przez rząd i lobby mleczarskie wydają się społeczeństwu bezpieczne, nic bardziej mylnego, a twierdzenie, że mleko jest w stanie załatać Twoje ,,dziury w kościach” to tylko doskonały chwyt marketingowy.
Dodam, że istnieją niezbite dowody naukowe, które wręcz wskazują na potencjalne zagrożenie wynikające ze spożywania mleka, a mimo to nasz rząd nadal wspiera kampanie społeczne, które zachęcają do spożywania tego produktu. Jako dowód mogę przedstawić bezpłatne rozdawanie dzieciom w szkołach mleka UHT.
Poniżej zamieszczam listę alternatywnych źródeł tego pierwiastka wraz z zawartością wapnia w produkcie:
- Szproty 100g – 800-1000mg
- sardynki w oleju 100g – 400-500mg
- 1 opakowanie sezamków 30g – 298mg
- szklanka wyciśniętego soku z pomarańczy – 290mg
- szklanka ugotowanej białej fasoli – 191mg
- Szpinak 100g – 100mg
- Brokuły 100g – 48mg
- kapusta biała 100g – 67 mg
- garść rukoli – 125mg
Sporo wapnia znajdziemy również w migdałach, orzechach laskowych oraz nasionach słonecznika czy natce pietruszki.
Jak można zwiększyć wchłanianie wapnia z układu pokarmowego?
Przyswajanie wapnia odbywa się z udziałem aktywnej postaci witaminy D. Wchłanianie ma miejsce głównie w jelicie cienkim i zależy od prawidłowego stanu naszej śluzówki przewodu pokarmowego oraz obecności tzw. nośników (związków niezbędnych do transportu wapnia przez ściankę jelit do krwiobiegu). Najistotniejsze nośniki to aktywna witamina D i parathormon czyli związek wytwarzane przez gruczoły przytarczyczne, który zwiększa wytwarzanie głównego nośnika czyli aktywnej witaminy D.
Przyswajanie wapnia odbywa się z udziałem aktywnej postaci witaminy D.
Pragnę podzielić się informacją, a mianowicie, jak, wynika z przeprowadzonych badań wielu Polaków cierpi na niedobór wapnia, mimo prowadzenia kampanii reklamowych z nabiałem w roli głównej (niestety), a deficyt witaminy D go potęguje.
Podsumowując zatem, wapń powinno się dostarczać z pożywienia, a codzienna dieta powinna być obfita w składniki zawierające go w odpowiednich ilościach wraz z nośnikami.
