Testosteron – nie tylko męski hormon!

Testosteron kojarzony jest z męską gospodarką hormonalną. Wiele osób zapomina jednak, iż jest on niezbędny również u kobiet. 

Czym jest testosteron?

Testosteron to hormon steroidowy, wytwarzany przez męskie jądra i kobiece jajniki. Nadnercza również wytwarzają jego niewielkie ilości.

W okresie dojrzewania u chłopców, testosteron jest jednym z głównych czynników zmian fizycznych, takich jak nabieranie masy mięśniowej, głębszy głos i porost włosów. Jednak jego optymalny poziom jest również ważny w wieku dorosłym oraz w fazie starości.

U dorosłych  poziom tego hormonu jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia, obniżenia ryzyka wielu chorób, składu ciała czy funkcji seksualnych.

Ponadto, zwiększenie stężenia testosteronu może powodować gwałtowne wzrost masy mięśni oraz witalności w zaledwie kilka tygodni.

Co ciekawe, testosteron odgrywa również ważną rolę u kobiet – zarówno w sferze seksualnej jak i zdrowotnej.

Badania są dość jednoznaczne: zarówno panowie jak i panie powinni zapewnić sobie zdrowy poziom testosteronu, zwłaszcza w wieku dojrzałym.

Oto kilka sposobów zwiększania poziomu testosteronu naturalnie:

♦ Ćwiczenia i podnoszenie ciężarów

Ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobom związanym ze stylem życia. Co ciekawe, może również zwiększyć poziom testosteronu.

W pewnym badaniu stwierdzono, że ludzie, którzy regularnie podnoszą ciężary, mają wyższy poziom testosteronu. U osób starszych, ćwiczenia zwiększają nie tylko poziom testosteronu, ale również poprawiają czas reakcji.

Nowe badania u otyłych mężczyzn sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej było jeszcze bardziej korzystne w kwestii zwiększenia poziomu testosteronu.

Treningi oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, to najlepszy rodzaj ćwiczeń, aby zwiększyć poziom testosteronu zarówno krótko- jak i długoterminowo.

Treningi interwałowe (HIIT) również mogą wpływać pozytywnie na poziom testosteronu.

Wszystkie formy ćwiczeń mogą zwiększyć poziom testosteronu. Podnoszenie ciężarów i HIIT są najbardziej skuteczne.

♦ Jedz białko, tłuszcz i trochę węglowodanów

To, co jesz ma istotny wpływ na testosteron, jak również na poziom innych hormonów. Dlatego też należy zwrócić uwagę na sposób odżywiania w kategorii długofalowej.

Niedoborowa dieta lub przejadanie się może zakłócić poziom testosteronu.

Jedzenie odpowiednich ilości białka mogą pomóc utrzymać prawidłowy poziom testosteronu i pomóc w utracie tłuszczu.

Spożycie węglowodanów odgrywa także dużą rolę. Badania pokazują, iż odpowiednia ich podaż może pomóc zoptymalizować poziom testosteronu w czasie treningu oporowego.

Nie można również zapominać o konieczności spożywania zdrowych tłuszczów!

Dieta powinna opierać się głównie na zdrowej równowadze tłuszczu, białka i węglowodanów. Może to zoptymalizować zarówno poziom hormonów oraz poprawić zdrowie ogólne.

Nie przejadaj się  i nie ograniczaj kalorii zbyt restrykcyjnie. Staraj się jeść zrównoważone ilości węglowodanów, tłuszczów i białka.

♦ Minimalizacja stresu to minimalizacja poziomu kortyzolu

Jest wiele badań, podkreślających niebezpieczeństwo długotrwałego stresu, który może podnieść poziom kortyzolu.

Nienaturalne zwiększenie aktywności kortyzolu może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te działają w sposób podobny huśtawce: jeśli jeden idzie w górę, a drugi spada.

Stres i wysoki poziom kortyzolu może również zwiększyć spożycie pseudożywności (fast-food), przyrost masy ciała i nagromadzenie szkodliwego tłuszczu wokół narządów. Z kolei te zmiany mogą mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu.

Dla optymalnego poziomu obu hormonów, należy starać się ograniczyć powtarzalne sytuacje stresujące w swoim życiu.

Warto też skupić się na:
→ diecie opartej na nieprzetworzonej żywności,
→ regularnej aktywności fizycznej,
→ wysypianiu się,
→ pozytywnym nastawieniu,
→ unikaniu sytuacji stresogennych.

Stały stres jest szkodliwy dla zdrowia i może zmniejszyć poziom testosteronu.

♦ korzystaj ze słońca oraz zadbaj o poziom witaminy d

Witamina D staje się jedną z najbardziej popularnych na świecie witamin.

Badania wykazały, że ma wiele korzyści dla zdrowia, a także może działać jako naturalny booster testosteronu.

Prawie połowa populacji USA cierpi na niedobór witaminy D.

Badanie trwające 12-miesięcy pokazało się, iż uzupełnienie 3000 IU witaminy D3 dziennie podnosi poziom testosteronu o około 25%.

W podeszłym wieku, odpowiedni poziom witaminy D i wapnia  optymalizuje  również poziom testosteronu, co doprowadza do zmniejszenia ryzyka upadku.

Aby zwiększyć poziom testosteronu i czerpania innych korzyści z optymalnego poziomu witaminy D, postaraj się o regularną ekspozycji na światło słoneczne lub przyjmuj około 3000 IU witaminy D3 codziennie.

Witamina D3 może zwiększyć poziom testosteronu, zwłaszcza u osób starszych i tych, którzy mają niskie stężenie witaminy D we krwi.

♦ Zadbaj o odpowiedni poziom witamin i minerałów

W jednym z badań, suplementy cynku i witamina B polepszała jakość nasienia o 74%. Cynk zwiększa również poziom testosteronu u sportowców i tych, którzy mają jego niedobór.

Inne badania sugerują również, iż witaminy A, C i E mogą odgrywać istotną rolę w regulacji hormonów płciowych i testosteronu – jednak potrzebne są dalsze badania, by potwierdzić powyższą tezę.

Spośród wszystkich witamin i minerałów, według badań, na testosteron najlepszy wpływ wykazuje witamina D oraz cynk.

Witamina D i cynk uważane są za najsilniejsze boostery testosteronu. Inne mikroelementy mogą również przynieść korzyści, ale wymaga to dalszych badań.

♦ Zadbaj o ilość oraz jakość snu

Po pierwsze dobry sen jest tak samo ważny dla zdrowia jak dieta i ćwiczenia.

Może także mieć ogromny wpływ na poziom testosteronu.

Idealna ilość snu różni się w zależności od osoby, ale badania wykazały, iż 5 godzin snu na dobę było powiązane ze zmniejszeniem poziomu testosteronu aż o 15%.

Jedno z badań długoterminowych wykazało, że ci, którzy spali tylko cztery godziny na dobę, mieli poziomy graniczne niedoborem.

 Jedno z badań wskazało, że z każdą dodatkową godziną snu, poziom testosteronu wzrasta o 15%.

Chociaż niektórzy ludzie wydają się dobrze funkcjonować z mniejszą ilością snu, badania sugerują, około 7-10 godzin snu na dobę jest najlepsze dla zdrowia oraz idealne dla utrzymania właściwego poziomu testosteronu.

Zapewnij sobie minimum 7 godzin wysokiej jakości snu, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu i zoptymalizować swoje zdrowie.

♦ Boostery testosteronu

Tylko kilka boosterów testosteronu jest popartych badaniami naukowymi.

Większość badań wskazuje na Ashwagandhę.

W jednym badaniu testowano wpływ tej rośliny na niepłodnych mężczyzn i zauważono 17% wzrost poziomu testosteronu i wzrost o 167% liczby plemników.

U zdrowych mężczyzn, ashwagandha podwyższa poziom o 15%. W innym badaniu wykazano, że obniża poziom kortyzolu o około 25%, co może również pomóc w podbiciu poziomu testosteronu.

Ekstrakt z imbiru może także zwiększyć jego poziom. Zapewnia on także inne  korzyści zdrowotne.

Większość badań ekstraktu z imbiru zostało wykonanych na zwierzętach. Jednak w jednym badaniu u bezpłodnych uznało, że imbir może zwiększyć poziom testosteronu o 17% i zwiększać poziom innych kluczowych hormonów płciowych.

Inne popularne zioła, które są poddawane badaniom zarówno u zwierząt jak i ludzi należą Horny Goat Weed, Pruriens Mucuna, Shilajit i Tongkat Ali.

Pamiętajmy jednak, że większość badań zostało przeprowadzonych na myszach lub ludziach niepłodnych, z niskim poziomem testosteronu.

Jeśli masz właściwy poziom testosteronu, nie jest jasne, czy te suplementy będą miały na Ciebie jakikolwiek pozytywny wpływ.

Pewne suplementy ziołowe są naturalnym sposobem na zwiększenie testosteronu dla osób z niskim jego poziomem lub z niepłodnością.

♦ unikaj związków podobnych do estrogenów

Istnieje kilka innych czynników, które mogą mieć wpływ na poziom hormonów.

Zdrowe życie seksualne odgrywa ważną rolę w regulacji Twoich hormonów płciowych.

Wysoka ekspozycja na estrogenopodobne chemikalia może również wpływać na poziom testosteronu, więc staraj się minimalizować kontakt z BPA, parabenami i innymi substancjami chemicznych znajdującymi się w niektórych rodzajach tworzyw sztucznych.

Na pewno nie zdziwi Was, iż nadmiar alkoholu lub zażywanie narkotyków, czy to medycznych czy rekreacyjnych, może również obniżać poziom testosteronu.

Źródła:
1. Association of low serum 25-hydroxyvitamin D levels and mortality in the critically ill.
Braun A, Chang D, Mahadevappa K, Gibbons FK, Liu Y, Giovannucci E, Christopher KB.

2. Can Serum Testosterone Be Used as a Marker of Overall Health?
Mederos MA, Bernie AM, Scovell JM, Ramasamy R.

3. Testosterone replacement therapy improves the health-related quality of life of men diagnosed with late-onset hypogonadism.
Almehmadi Y, Yassin AA, Nettleship JE, Saad F.

4. Testosterone, body composition and aging.
Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM.

5. Twenty-four-hour mean plasma testosterone concentration declines with age in normal premenopausal women.
Zumoff B, Strain GW, Miller LK, Rosner W.

6. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males.
Ari Z, Kutlu N, Uyanik BS, Taneli F, Buyukyazi G, Tavli T.

7. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone.
Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S.

8. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training.
Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI.

9. Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men.
Cumming DC, Quigley ME, Yen SS.

10. Cell aging in relation to stress arousal and cardiovascular disease risk factors.
Epel ES, Lin J, Wilhelm FH, Wolkowitz OM, Cawthon R, Adler NE, Dolbier C, Mendes WB, Blackburn EH.

11. Nutrition. 2007 Nov-Dec;23(11-12):887-94. Epub 2007 Sep 17.
Relationship between stress, eating behavior, and obesity.
Torres SJ, Nowson CA.

12. Osteoporos Int. 2008 Sep;19(9):1307-14. doi: 10.1007/s00198-008-0573-7. Epub 2008 Mar 20.
Additive benefit of higher testosterone levels and vitamin D plus calcium supplementation in regard to fall risk reduction among older men and women.
Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B.

13. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1321-7. doi: 10.3945/ajcn.2008.27004. Epub 2009 Mar 25.
Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers.
Zittermann A, Frisch S, Berthold HK, Götting C, Kuhn J, Kleesiek K, Stehle P, Koertke H, Koerfer R.