Odżywka białkowa przed czy po treningu? Kiedy suplementować białko?
Odżywka białkowa – kiedy ją brać?
Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu masy mięśniowej.
Z tego powodu wiele osób zażywa odżywki białkowe, by zmaksymalizować ten efekt.
Jednak kiedy odżywka białkowa jest najlepsza? Przed czy po treningu? Zdania są podzielone i w tym artykule przyjrzymy się co na ten temat mówią badania.
Ile białka dziennie?
Ludzie którzy ćwiczą potrzebują więcej białka.
Zalecane dzienne spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 g / kg masy ciała.
Jednakże jest to tylko szacowana ilość, która dana osoba potrzebuje, by uniknąć niedoborów. Nie określa natomiast ilości optymalnej dla zdrowia czy budowy masy mięśniowej.
W przypadku białka jest to oczywiste, że RDA jest niewystarczające, by wspomagać regenerację i wzrost mięśni.
Badania sugerują, że ludzie którzy regularnie ćwiczą siłowo, potrzebują nawet dwa razy więcej białka niż wynosi RDA, a więc ok. 1,6 g / kg masy ciała.
By zoptymalizować wyniki, zaleca się rozłożenie dziennego zapotrzebowania na białko na co najmniej 3-4 posiłki.
Odżywka białkowa zawiera zazwyczaj około 25 – 30 gramów na porcję.
Czy okno anaboliczne istnieje?
Wiele osób wierzy, że wypicie odżywki białkowej w ciągu 30 minut po treningu zmaksymalizuje ich wyniki.
Ten pół godzinny okres znany jako „okno anaboliczne” jest rzekomo okresem, gdy mięśnie chłoną białko jak gąbka.
RDA jest niewystarczające, by wspomagać regenerację i wzrost mięśni.
Jednakże badania sugerują, że okres nasilonej syntezy białek mięśniowych jest zdecydowanie dłuższy i nie ogranicza się tylko do okresu po-treningowego.
Białko przed czy po treningu? Kiedy brać białko?
Do tej pory tylko jedno badanie sprawdziło wpływ spożycia białka przed lub po treningu na siłę i rozmiar mięśni.
Naukowcy podzielili 21 mężczyzn na dwie grupy, z których obie otrzymały odżywkę białkową zawierającą 25 gramów białka. Jedna grupa otrzymywała ją bezpośrednio przed treningiem, natomiast druga zaraz po.
Wszyscy wykonywali trening całego ciała (FBW) 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni.
Jaki wynik? W badaniu nie stwierdzono istotnych różnic w sile lub wielkości mięśni między grupami. Wyniki te sugerują, że dopóki spożywasz białko w okolicach około-treningowych, nie ma znaczenia, czy jest ono przed czy po treningu.
W związku z tym możesz wybrać, która pora jest dla Ciebie najbardziej wygodna.
Czy białko około-treningowo ma jakieś znaczenie?
Badania nad tym, czy spożycie białka w okolicach treningowych jest ważne dla budowy mięśni, są mieszane.
Niektóre badania sugerują, że jest to korzystne, a inne z kolei wykazywały brak efektu.
Te przeciwstawne rezultaty skłoniły badaczy do przeanalizowania wyników 23 badań dotyczących wpływu spożywania białka przed lub po treningu.
Wysnuli wniosek, że całkowite spożycie białka było najważniejszym wskaźnikiem siły i wielkości mięśni – niezależnie od tego, czy ludzie spożywali białko około-treningowo czy nie.
Dlatego jeżeli chcesz zwiększyć siłę lub masę mięśniową, ważniejsza jest całkowita ilość białka niż pora jego konsumpcji.
Odżywka białkowa przed czy po treningu -Podsumowanie
Białko odgrywa bardzo ważną rolę w odbudowie mięśni po wysiłku, a wiele osób korzysta z odżywek białkowych by wspomóc ten proces.
Jednak badania sugerują, że nie ma znaczenia, czy pijesz białko przed czy po treningu. Przede wszystkim najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka.
Warto dodać, że w zdecydowanej większości przypadków nie ma potrzeby używania odżywki białkowej, ze względu na możliwość dostarczenia odpowiedniej ilości białka z pożywienia.
Jeżeli zastanawiacie się, czy dieta wysokobiałkowa jest szkodliwa – odpowiedź znajdziecie w tym artykule.
Źródła: http://nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRI-Tables/8_Macronutrient%20Summary.pdf?la=en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/ http://bjsm.bmj.com/content/early/2018/01/18/bjsports-2017-097608 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-requirements-and-adaptive-advantages-in-athletes/07A4F888A7FE5205E2D3D12CFD12B8AD https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4913918/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827613502444 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19478342/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106243/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
