Co jeść przed treningiem? Idealny posiłek przed-treningowy
Sportowcy wciąż zastanawiają się, co jeść przed treningiem, by zmaksymalizować swoje zdolności wysiłkowe.
Odpowiednie odżywianie umożliwia lepsze treningi, poprawia regenerację i zwiększa poziom energii.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego o odżywianiu przed treningiem.
Co jeść przed treningiem w zależności od czasu
Czas posiłku jest ważnym aspektem odżywiania przed treningiem.
Najlepiej spożyć pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.
Jednak nie każdy ma taką możliwość. W takim przypadku należy pamiętać, że im bliżej do treningu, bym prostszy i mniejszy posiłek należy spożyć.
Jeżeli jesz posiłek 45-60 minut przed treningiem, wybierz produkty łatwostrawne zawierające węglowodany i trochę białka. Dzięki temu unikniesz dyskomfortu żołądka podczas ćwiczeń.
Co jeść przed treningiem – przykłady
Idealny posiłek przed-treningowy zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.
Ważną zasadą jest spożywanie białka z węglowodanami. Jeżeli dodasz tłuszcz, najlepiej by taki posiłek był spożyty kilka godzin przed ćwiczeniami.
Jeżeli Twój trening rozpocznie się za 2-3 godziny lub później
- Pierś z kurczaka + ryż brązowy + pieczone warzywa
- Kotlety mielone z indyka + kasza jaglana + surówka warzywna
- Gulasz wołowy + kasza gryczana + ogórki kiszone
Jeżeli Twój trening rozpocznie się w ciągu dwóch godzin
- Koktajl na mleku z bananami, odżywką białkową i jagodami
- Płatki owsiane z migdałami i bananem
- Chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym i dżemem
Jeżeli Twój trening rozpocznie się w ciągu godziny
- Jogurt grecki z owocami
- Baton proteinowy z bananem
- Odżywka białkowa z sokiem owocowym
Należy pamiętać, że powyższe przykłady to tylko schematy, co jeść przed treningiem. Jest to kwestia indywidualna, dlatego eksperymentuj z różnymi propozycjami i wybierz dla siebie najlepszą.
Pomocne suplementy przed treningiem
Suplementy diety są powszechnie stosowane w sporcie. Mogą one zwiększyć siłę, wytrzymałość, opóźnić zmęczenie oraz pomóc w budowie masy mięśniowej.
Kreatyna
Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej używanym suplementem.
Wykazano, że zwiększa ona siłę, rozmiar i moc mięśni, a jednocześnie opóźnia zmęczenie.
Mimo że przyjmowanie kreatyny przed treningiem jest korzystne, prawdopodobnie po treningu jest ona jeszcze bardziej skuteczna.
Optymalna dawka to 2-5 g monohydratu kreatyny dziennie.
Beta-alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Dzięki temu zwiększa wytrzymałość treningową oraz opóźnia uczucie zmęczenia. Wykazano, że jest najbardziej skuteczna w krótkich ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Najlepiej dawkować beta-alaninę 1 g po każdym posiłku, czyli 3-5 gramów dziennie.
Kofeina
Pomijając inne korzyści, wykazano że kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia oraz zwiększa siłę i moc.
Znajduje się głównie w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale jest dostępna również w formie suplementów.
Maksymalne działanie kofeiny obserwuje się ok. 90 minut po spożyciu. Wykazano jednak, że jest ona skuteczna po spożyciu nawet 15-60 minut przed treningiem.
Nawodnienie jest kluczowe
Wykazano, że odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności podczas treningu.
Zaleca się spożywać wodę o wysokiej zawartości sodu przed treningiem. Poprawi to równowagę płynów podczas ćwiczeń.
American College of Sports Medicine zaleca wypicie 500-600 ml wody na co najmniej cztery godziny przed treningiem i 230-350 ml na 10-15 minut przed treningiem.
Podsumowanie
Aby zmaksymalizować swoje wyniki i regenerację, posiłek przedtreningowy oraz nawodnienie są kluczowe.
To co należy zjeść przed treningiem, zależy od czasu pozostałego do treningu oraz specyfiki ćwiczeń. Ważne by posiłek zawierał zarówno białko, węglowodany i nie powodował dyskomfortu podczas trenowania.
Dodatkowo kilka suplementów może wspomóc wydajność i poprawić regenerację.
Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3897180 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12111292 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22463603 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675477 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338452