Co jeść, by mieć piękną skórę? Lista produktów dla zdrowej cery
Piękna, zdrowa i promienna. Chcesz, by tak wyglądała Twoja cera? Zapewnij jej odpowiednie menu! Zdrowe odżywianie jest niezastąpione w walce o piękną skórę.
W tym artykule opisano 12 produktów spożywczych, które mają pozytywny wpływ na wygląd cery. Sprawdź, co ma najbardziej zbawienny wpływ na Twoją skórę.
1. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź to doskonały pokarm dla pięknej cery. Są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy E – jednego z najważniejszych antyoksydantów. Ten duet wpływa pozytywnie na stan skóry – wygładza ją, ujędrnia i dogłębnie nawilża.
Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne, które mogą powodować zaczerwienienie i trądzik. Mogą nawet zmniejszyć wrażliwość skóry na szkodliwe promienie UV.
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy E jest niezbędne, aby chronić skórę przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i stany zapalne.
Niektóre badania pokazują, że suplementy oleju z ryb mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i autoimmunologicznych, wpływających na skórę, takich jak łuszczyca czy toczeń.
Tłuste ryby są również źródłem wysokiej jakości białka, niezbędnego budulca wszystkich narządów w naszym organizmie, a w tym – naszej skóry.
Wreszcie, tłuste ryby dostarczają nam również cynk – minerał niezbędny do regulacji:
- stanów zapalnych
- produkcji nowych komórek skóry
- ogólnego zdrowia skóry
Niedobór cynku może prowadzić do stanów zapalnych skóry, zmian chorobowych i opóźnionego gojenia się ran.
2. Awokado
Zielony owoc o kremowej konsystencji jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3-6-9. Tłuszcze te są korzystne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowej i pięknej skóry.
Odpowiednia ich ilość jest niezbędna, aby skóra była elastyczna i zachowała odpowiednie nawilżenie.
W badaniu z udziałem ponad 700 kobiet stwierdzono, że wysokie spożycie zdrowych tłuszczów występujących w awokado, było związane z bardziej sprężystą, miękką skórą.
Wstępne badania wskazują również, że awokado zawiera związki, które mogą pomóc chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, przeciwdziałając powstawaniu zmarszczek i starzeniu się skóry.
Awokado jest ponadto dobrym źródłem witaminy E – ważnego przeciwutleniacza, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
100-gramowa porcja, czyli około 1/2 awokado, zapewnia 14% dziennej wartości dla witaminy E i 11% dziennej dawki dla witaminy C.
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze i zawiera witaminy E i C, które są ważne dla zdrowej skóry. Zawierają również związki, które mogą chronić Twoją skórę przed uszkodzeniami słonecznymi.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają dwa razy więcej przeciwutleniaczy niż każde inne orzechy. Są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – tych, których Twoje ciało nie jest w stanie wyprodukować.
Dieta zbyt bogata w tłuszcze omega-6 może sprzyjać stanom zapalnym, takim jak łuszczyca. Z drugiej strony, kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalne w Twoim ciele.
Ponieważ orzechy włoskie zawierają dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, mogą pomóc w walce z potencjalną odpowiedzią zapalną na nadmierną podaż kwasów omega-6.
Co więcej, orzechy włoskie zawierają inne składniki odżywcze, których skóra potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.
28 gramów orzechów włoskich zawiera aż 8% dziennego zapotrzebowania na cynk, który jest niezbędny do procesu gojenia się ran, zwalczania bakterii i stanów zapalnych.
Orzechy włoskie dostarczają również niewielkie ilości przeciwutleniaczy, białka, witaminy E i selenu.
Orzechy włoskie są dobrym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, cynku, witaminy E, selenu i białka – wszystkie są składnikami odżywczymi, których skóra potrzebuje do zachowania zdrowia.
4. Nasiona słonecznika
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona są dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających skórę.
Nasiona słonecznika są tego doskonałym przykładem.
28 gramów nasion słonecznika zawiera 49% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, 41% na selen, 14% dla cynku i 5,5 gramów białka.
Nasiona słonecznika są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem dla skóry.
Przeczytaj również: Skóra – co ma wpływ na jej wygląd?
5. Bataty
Beta-karoten jest składnikiem odżywczym występującym w roślinach. Działa jak prowitamina A, co oznacza, że może być przekształcona w witaminę A w Twoim ciele.
Beta-karoten znajduje się w pomarańczach i warzywach, takich jak marchew, szpinak i słodkie ziemniaki.
Bataty są doskonałym źródłem – 100 gramów pieczonego słodkiego ziemniaka zawiera wystarczającą ilość beta-karotenu, aby zapewnić ponad sześciokrotnie większe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Po spożyciu ten przeciwutleniacz jest wbudowywany w skórę i pomaga chronić komórki skóry przed ekspozycją na słońce. Może to pomóc w zapobieganiu oparzeniom słonecznym, nadmiernemu obumieraniu komórek naskórka i wysuszeniu skóry.
Co ciekawe, duże ilości beta-karotenu mogą również nadać skórze ciepły, pomarańczowy kolor, przyczyniając się do ogólnego zdrowszego wyglądu.
Bataty są doskonałym źródłem beta-karotenu, który działa jak naturalny krem do opalania i może chronić twoją skórę przed uszkodzeniem przez słońce.
6. Czerwona i żółta papryka
Podobnie jak bataty, papryka jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A.
Jedna szklanka posiekanej czerwonej papryki zawiera odpowiednik 156% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Papryka jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy C, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jedna szklanka papryki zapewnia imponujące 211% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Badanie obserwacyjne z udziałem kobiet połączyło spożywanie dużej ilości witaminy C ze zmniejszonym ryzykiem pomarszczenia i wysuszenia skóry z wiekiem.
Papryka zawiera dużo beta-karotenu i witaminy C – oba są ważnymi przeciwutleniaczami dla skóry. Witamina C jest również niezbędna do tworzenia kolagenu, białka strukturalnego, które utrzymuje mocną, zdrową skórę.
7. Brokuły
Brokuły są źródłem wielu witamin i minerałów ważnych dla zdrowia skóry, w tym cynku, witaminy A i witaminy C.
Zawiera także luteinę – karotenoid, który pomaga chronić skórę przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, powodującymi jej wysuszanie i marszczenie.
Różyczki brokułów zawierają również specjalny związek, zwany sulforafanem, który oferuje imponujące potencjalne korzyści.
Sulforafan jest silnym środkiem chroniącym przed uszkodzeniami słonecznymi. Działa na dwa sposoby: neutralizuje szkodliwe wolne rodniki i aktywuje inne systemy ochronne w Twoim ciele.
Badania sugerują, że sulforafan może również pomóc w utrzymaniu poziomu kolagenu w skórze.
Brokuły są dobrym źródłem witamin, minerałów i karotenoidów, które są ważne dla zdrowia skóry. Zawiera także sulforafan, który może pomóc w zapobieganiu rakowi skóry i chronić ją przed poparzeniem słonecznym.
8. Soja
Soja zawiera izoflawony, kategorię związków roślinnych działających w organizmie ludzkim na podobieństwo estrogenów.
W badaniu z udziałem kobiet w średnim wieku stwierdzono, że codzienne spożywanie izoflawonów sojowych przez 8–12 tygodni zmniejsza drobne zmarszczki i poprawia elastyczność skóry.
U kobiet po menopauzie soja może również poprawić nawilżenie skóry i zwiększyć ilość kolagenu, co pomaga zachować jej gładkość i wytrzymałość.
Izoflawony pomagają chronić komórki wewnątrz ciała przed uszkodzeniem, a także skórę przed promieniowaniem UV – co może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów skóry.
9. Pomidory
Pomidory są doskonałym źródłem witaminy C i zawierają wszystkie główne karotenoidy, w tym likopen.
Wykazano, że beta-karoten, luteina i likopen chronią skórę przed uszkodzeniem słonecznym. Zapobiegają także powstawaniu zmarszczek, więc są doskonałym pokarmem, by mieć piękną cerę.
Wypróbuj połączenie pomidorów ze źródłem tłuszczu, takimi jak ser lub oliwa z oliwek. Tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów.
Pomidory są dobrym źródłem witaminy C i wszystkich głównych karotenoidów, zwłaszcza likopenu. Karotenoidy chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą pomóc w zapobieganiu zmarszczkom.
10. Gorzka czekolada
Jeśli potrzebujesz jeszcze jednego powodu, aby zjeść czekoladę, oto on – wpływ kakao na Twoją skórę jest zbawienny.
Po 6–12 tygodniach codziennego spożywania kakao w proszku o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, uczestnicy badania zauważyli widoczną zmianę w miękkości, nawilżeniu i elastyczności swojej skóry.
Ich skóra była również mniej szorstka i łuszcząca się, mniej wrażliwa na oparzenia słoneczne i była bardziej odżywiona.
Inne badanie wykazało, że spożywanie dziennie 20 gramów ciemnej czekolady o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, może pozwolić skórze wytrzymać ponad dwukrotnie więcej promieniowania UV, zanim nastąpi poparzenie słoneczne (w porównaniu z jedzeniem czekolady o niskiej zawartości antyoksydantów).
Wybieraj ciemną czekoladę z co najmniej 70% kakao, aby zmaksymalizować korzyści i ograniczyć ilość dodanego cukru do minimum.
Kakao zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić skórę przed poparzeniem słonecznym. Te przeciwutleniacze mogą również wygładzać zmarszczki, poprawiać grubość skóry, nawilżenie, przepływ krwi i teksturę skóry.
11. Zielona herbata
Zielona herbata może pomóc chronić skórę przed uszkodzeniami i starzeniem się. Związki występujące w zielonej herbacie nazywane są katechinami i działają korzystnie na wygląd skóry.
Podobnie jak kilka innych produktów zawierających przeciwutleniacze, zielona herbata pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem słonecznym.
W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 60 kobiet stwierdzono, że codzienne picie zielonej herbaty może zmniejszyć zaczerwienienie po ekspozycji na słońce nawet o 25%. Zielona herbata poprawiła również nawilżenie, grubość i elastyczność ich skóry.
Chociaż zielona herbata jest doskonałym wyborem dla zdrowej skóry, lepiej unikać picia herbaty z mlekiem, ponieważ istnieją dowody na to, że mleko może zmniejszać działanie przeciwutleniaczy zielonej herbaty.
Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i zmniejszają zaczerwienienie, a także poprawiają jej nawilżenie, grubość i elastyczność.
12. Czerwone winogrona
Ciemne winogrona zawierają resweratrol – związek pochodzący ze skórki tych winogron.
Resweratrol ma wiele korzyści zdrowotnych, między innymi niweluje oznaki starzenia się.
Ten korzystny związek występuje również w czerwonym winie. Niestety nie ma wielu dowodów na to, że ilość resweratrolu, którą dostarczasz kieliszkiem czerwonego wina, wystarczy, aby wpłynąć na stan skóry.
A ponieważ czerwone wino jest napojem alkoholowym, jego nadmierne picie ma negatywne skutki, dlatego nie zaleca się picia czerwonego wina tylko ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne. Zamiast tego powinniśmy zwiększyć spożycie ciemnych winogron i jagód.
Resweratrol, słynny przeciwutleniacz występujący w czerwonych winogronach, może spowolnić proces starzenia się skóry, blokując szkodliwe wolne rodniki, które uszkadzają skórę.
Podsumowanie
To, co jesz, ma ogromny wpływ na zdrowie skóry.
Upewnij się, że dostarczasz sobie wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, aby chronić swoją skórę. Produkty z tej listy to świetne opcje, aby Twoja skóra była zdrowa, mocna i atrakcyjna.
Źródła: https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-3-642-12264-4_9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195602 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16029676 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20978772 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638933 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673383/ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169675/ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170563/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168483/nutrients https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921406 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26970133 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26799467 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16465309 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27095228 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484381 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2705153/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608119 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16702322 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11351267 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213230 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16732220