Beta-alanina – czym jest, jak działa i czy może zaszkodzić?
Beta-alanina jest popularnym suplementem wśród sportowców.
Wiele badań wykazało, że poprawia wytrzymałość i ogólny stan zdrowotny.
W tym artykule przyjrzymy się, czym jest beta-alanina i jakie ma działanie oraz skutki uboczne.
Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina jest aminokwasem wytwarzanym naturalnie przez organizm.
Co ciekawe, nie jest on używany do syntezy białek. Zamiast tego, wraz z histydyną wytwarza karnozynę. Ta z kolei jest przechowywana w mięśniach szkieletowych i służy do metabolizowania kwasu mlekowego.
Jak beta-alanina działa?
Nie mamy problemu z odpowiednim poziomem histydyny w organizmie. Nieco gorzej jest z beta-alaniną, przez co produkcja karnozyny jest ograniczona. Ale jest na to rada!
Badania wykazały, że suplementacja beta-alaniną zwiększa poziom karnozyny w mięśniach aż o 80%.
Ale wyjaśnijmy, jak to pokrótce działa:
- Podczas ćwiczeń rozkłada się glukoza, by dostarczyć paliwa do pracujących mięśni.
- Podczas tego procesu glukoza rozkłada się m.in na kwas mlekowy, który przekształca się w mleczan.
- Ten z kolei wytwarza jony wodorowe, przez co nasze mięśnie obniżają pH.
- Zwiększona kwasowość uniemożliwia rozkład glukozy i zmniejsza zdolność mięśni do skurczów.
- To skutkuje – jakże znanym po kilkunastu przysiadach – zmęczeniem.
Beta-alanina, poprzez zwiększenie poziomu karnozyny, pomaga mięśniom zmniejszyć poziom kwasu mlekowego. W praktyce skutkuje to mniejszym zmęczeniem w trakcie wykonywanych ćwiczeń.
Beta-alanina – korzyści
Jak się okazuje, ten wyjątkowy aminokwas może przynieść wiele dobrego na kilku polach sportowych.
Opóźnia zmęczenie
Suplementacja beta-alaniną pomaga ćwiczyć przez dłuższy czas.
Jedno z badań na rowerzystach wykazało, że przyjmowanie beta-alaniny przez 4 tygodnie pozwalało jechać 13% dłużej. Po kolejnych 10 tygodniach suplementacji czas wydłużył się o dodatkowe 3,2%.
Jest to bardzo dobry wynik zważając na to, że na wyższym poziomie każda sekunda ma duże znaczenie.
W innym badaniu 20 mężczyzn po 4 tygodniach suplementacji zwiększyło czas do wyczerpania o 13-14% na teście rowerowym. Potwierdziło to rezultaty, jakie odnotowała wcześniejsza grupa.
Zwiększa moc przy intensywnych ćwiczeniach
Korzyści możemy odnotować szczególnie w sportach krótkodystansowych.
Badanie z 2010 roku obejmujące 18 wioślarzy wykazało, że po 7 tygodniach suplementacji byli o 4,3 sekundy szybsi niż grupa placebo na dystansie 2000 metrów (trwającym ponad 6 minut).
Suplementacja beta-alaniną pomaga ćwiczyć przez dłuższy czas.
Różnica była niewielka, ale jeżeli chodzi o zwycięstwo – nie liczy się czas, tylko pierwszy krok na mecie.
Może podnieść poziom siły
Beta-alanina może poprawić pracę mięśni u starszych osób.
Dowody na zwiększenie siły są niespójne, jednak redukcja zmęczenia pozwala trenować więcej – co przekłada się na większą objętość treningową, a w konsekwencji również na siłę.
Może promować dobre zdrowie
Co ciekawe, badania na zwierzętach i in vitro wykazują, że karnozyna wzmacnia odporność. Ponadto, ma działanie przeciwstarzeniowe i antyoksydacyjne.
Dodatkowo prace naukowe in vitro sugerują, że karnozyna zwiększa produkcję tlenku azotu. Dzięki temu może chronić przed chorobami układu krążenia oraz również spowalniać procesy starzenia.
Jednakże potrzebne są badania na ludziach, by potwierdzić te rewelacje.
Może korzystnie wpływać na sylwetkę
Niektóre badania sugerują, że beta-alanina może korzystnie wpływać na skład ciała.
Jedna z prac naukowych wykazała, że trzy tygodnie suplementacji zwiększyły u uczestników beztłuszczową masę ciała.
Jednak inne badania nie potwierdziły tych rezultatów, więc możemy przypuszczać, że beta-alanina wywiera niewielki wpływ na masę mięśniową.
Jednakże zwiększona objętość treningowa jest głównym czynnikiem, który promuje wzrost mięśni – i tutaj nasz kochany aminokwas może zauważalnie pomóc.
Kto powinien suplementować beta-alaninę?
Warto powiedzieć, że beta-alanina znajduje się głównie w mięsie i rybach.
Z tego względu, wegetarianie i weganie mogą odnieść największą korzyść z suplementacji. Badania wykazują, że zawartość karnozyny w ich mięśniach jest mniejsza o 50% w porównaniu do wszystkożerców.
Suplementacja tym aminowaksem jest szczególnie zalecana sportowcom, którzy podejmują krótkotrwały wysiłek. Biegacze, kajakarze czy pływacy to grupa, która bezwzględnie powinna trzymać beta-alaninę na swojej półce.
Choć zdrowy człowiek przyjmuje wystarczającą ilość beta-alaniny z diety, u osób aktywnych fizycznie dodatkowe źródło w postaci suplementów świetnie się sprawdzi.
Dawkowanie i skutki uboczne
W tej kwestii jest najwięcej nieporozumień.
Przede wszystkim wyjaśnijmy, czemu należy suplementować beta-alaninę, skoro to karnozyna pomaga w metabolizowaniu kwasu mlekowego.
Otóż jedynym ograniczeniem w produkcji karnozyny jest właśnie beta-alanina. Poziom histydyny u każdego z nas jest wystarczający.
Badania wykazują, że suplementy z beta-alaniną są skuteczniejsze w podnoszeniu poziomu karnozyny w mięśniach. Jest to lepsze rozwiązanie, niż przyjmowanie tylko i wyłącznie karnozyny.
Standardowa dawka wynosi 2-5 gramów dziennie. U większości osób występują parestezje, czyli specyficzne uczucie mrowienia.
By tego uniknąć, wystarczy po prostu przyjmować beta-alaninę w mniejszych dawkach. Najlepszym rozwiązaniem jest jedna kapsułka (w zależności od producenta 800-1000 mg) od dwóch do pięciu razy dziennie po posiłkach. Taka strategia może dodatkowo zwiększyć poziom karnozyny.
By dzisiejszy bohater artykułu faktycznie pomógł, trzeba stosować suplementację przez kilka tygodni. Dlatego mrowienie nie jest żadnym wyznacznikiem skuteczności, a jedynie skutkiem ubocznym.
Jednocześnie nie ma dowodów na to, by owe działanie niepożądane było jakkolwiek szkodliwe.
Podsumowanie
Beta-alanina zwiększa wytrzymałość i opóźnia zmęczenie, co jest szczególnie ważne u sportowców.
Ma również działanie antyoksydacyjne, wzmacniające odporność i opóźniające procesy starzenia.
Dawkowanie wynosi 2-5 gramów dziennie. Porcję najlepiej rozłożyć na kilka dawek, by uniknąć parestezji.
Beta-alanina jest uważana za bezpieczną i skuteczną substancję, która wraz z kreatyną może poprawiać możliwości wysiłkowe.
Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17690198 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7016549/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13095299/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199122/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535873/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175046 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26110349 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3362866 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15955546/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19881293 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832078/ https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.21.6.A944-a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22358258/
