Czy błonnik faktycznie pomaga na zaparcia?

Czy błonnik naprawdę działa tak jak mówią w reklamach? Odpowiedź jest taka jak zawsze: to zależy…

Czym jest błonnik?

Błonnik to substancje roślinne, które nie trawią się w przewodzie pokarmowym człowieka. W zależności od trybu życia, powinniśmy spożywać ok. 15g na każde 1000 kcal. Owoce z reguły zawierają 2-5g błonnika na 100g.

Dzielimy go na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, z czego ten pierwszy jest dla nas korzystniejszy.

Dlaczego błonnik rozpuszczalny?

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza ryzyko zawału i postępu miażdżycy. Ponadto zmniejsza stan zapalny. Poprawia funkcje jelit oraz polepsza florę bakteryjną. Dzięki niemu następuje wolniejsza absorpcja glukozy i fruktozy.

Produkty bogate w rozpuszczalny błonnik to bulwy, buraki, marchewki czy banany.

Skrobia oporna zaliczana do błonnika rozpuszczalnego w wodzie, jest naturalnym prebiotykiem (pożywką dla bakterii jelitowych), poprawia wrażliwość insulinową, szczelność jelit oraz zapewnia większą sytość po posiłku.

Błonnik rozpuszczalny zmniejsza ryzyko zawału i postępu miażdżycy.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje w takich produktach jak otręby pszenne, łuski czy szeroko pojęte zboża. Jego większe ilości zawierają również warzywa zielone, krzyżowe oraz skórki owoców. Nie jest trawiony przez bakterie jelitowe. Może być niekorzystny dla przewodu pokarmowego.

Groźny jest zarówno niedobór (zaparcia), jak i nadmiar błonnika (zmniejszone wchłanianie substancji odżywczych).

Czy warto dodatkowo przyjmować błonnik?

Suplementacja błonnikiem ze zbóż nie wykazała zdrowotnych właściwości.

Suplementacja otrębami zwiększa ryzyko zawału u osób, które już go przeszły.

Ponadto suplementy z błonnikiem nie wpływały na masę ciała czy sytość.

Błonnik wbrew powszechnemu przekonaniu, nie ogranicza ryzyka nowotworu jelita grubego.

Groźny jest zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika.

Podsumowanie

Jak widzimy, wpływ ogólnego błonnika na motorykę jelit nie jest jednoznaczny.

W walce z zaparciami nie należy zwiększać ogólnej podaży błonnika np. poprzez dodanie otrębów pszennych na śniadanie, tak jak czyni to większość osób.

Frakcja rozpuszczalna w wodzie, która znajduje się w większości warzyw, wypada zdecydowanie korzystnie dla naszego zdrowia.

Z kolei błonnik wyizolowany jest kontrowersyjnym tematem i wymaga dalszych badań.

Źródła:
Lack of effect of a high-fiber cereal supplement on the recurrence of colorectal adenomas. Phoenix Colon Cancer Prevention Physicians' Network. (Albert DS i wsp. 2000)
Intake of supplemental and total fiber and risk of colorectal adenoma recurrence in the wheat bran fiber trial. (Jacobs ET. i wsp. 2002)
Plasma beta-carotene response in humans after meals supplemented with dietary pectin. (Rock CL i wsp. 1992)
Fermentable and Nonfermentable Fiber Supplements Did Not Alter Hunger, Satiety or Body Weight in a Pilot Study of Men and Women Consuming Self-Selected Diets (Nancy C. Howart i wsp. 2003)
Association between dietary fiber and markers of systemic inflammation in the Women's Health Initiative Observational Study. (Ma Y i wsp. 2008)
Dietary fiber and reduced ischemic heart disease mortality rates in men and women: a 12-year prospective study (Khaw KT i wsp. 1987)
Dietary fiber and progression of atherosclerosis: the Los Angeles Atherosclerosis Study (Huiyun Wu i wsp. 2003)
Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. (Torre M i wsp. 1991)
The long-term effect of dietary advice in men with coronary disease: follow-up of the Diet and Reinfarction trial (DART). (Ness Ar i wsp. 2002)