Jakie ćwiczenia wykonywać na rozwój masy mięśniowej?
Jakie ćwiczenia wykonywać na rozwój masy mięśniowej?
Wiemy, że masa mięśniowa w znacznym stopniu przyśpiesza metabolizm. Każdy dodatkowy kilogram mięśni pozwala zjeść 50 kcal więcej bez przytycia!
Dzieje się tak dlatego, iż mięśnie są ,,żarłoczne”. By wykonywać swoją pracę, potrzebują energii w postaci pożywienia.
Organizm podczas długotrwałych wysiłków musi oszczędzać energię. Duża masa mięśniowa nie jest wtedy potrzebna – idealnym przykładem jest maratończyk, który biega długie dystanse.
Dlatego, by zmaksymalizować wzrost mięśni, potrzebne są treningi siłowe oraz pozostałe intensywne aktywności fizyczne.
Jednakże jakie ćwiczenia wykonywać na rozwój masy mięśniowej? Złożone!
Badanie przeprowadzone siedem lat temu, podczas którego dwunastu mężczyzn podzielono na dni NH (niskich hormonów) i HH (wysokich hormonów). W dniu NH wykonywali tylko uginanie ramienia, a w dniu HH to samo na drugą rękę, jednakże dokładali trzy ćwiczenia treningu nóg.
Jak widać na załączonym zdjęciu, po treningu HH odnotowano znacznie wyższy poziom anabolika – kwasu mlekowego (pierwszy wykres). Wzrósł również poziom testosteronu, hormonu wzrostu (GH) i insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1).
W większości wartości te były największe 15 minut po zakończeniu wysiłku, po czym stopniowo malały do wartości wyjściowej.
W treningu HH wzrósł również poziom hormonu stresu – kortyzolu, który rozkłada białka mięśniowe. Nie odnotowano żadnych różnic w przyroście siły.
By zmaksymalizować wzrost mięśni, potrzebne są treningi siłowe oraz pozostałe intensywne aktywności fizyczne.
Co ważne, ich ćwiczenia na nogi nie były złożone – były wykonywane na maszynach. Możecie się domyśleć, że np. podczas przysiadu wyrzut anabolicznych hormonów jest jeszcze większy.
Wydawać by się mogło, że ćwiczenia złożone (przysiady, wyciskanie na klatkę, wiosłowanie, podciąganie, martwy ciąg) są dużym wysiłkiem, które nie przynoszą wielkich korzyści, skoro hormony i tak szybko wracają do wartości wyjściowej. Nic bardziej mylnego.
Ćwiczenia siłowe aktywują kinazę mTOR, która pobudza anabolizm oraz działa antykatabolicznie. Skutecznie rozwija więc masę mięśniową. Kinaza ta pobudzana jest również przez aminokwasy egzogenne (zwłaszcza leucynę, jednakże jej próg syntezy białek to 3-4g – ok. 30g białka), kwasy tłuszczowe oraz glukozę.
Podsumowanie
By jak najlepiej rozwijać masę mięśniową, należy wykonywać ćwiczenia złożone. Będzie ciężko, ale organizm musi „dostać kopa”, żeby się ruszyć.
A jaką dietę dobrać, by przyśpieszyć efekty? Sprawdź w tym artykule.
