Pośladki – czy przysiady pomagają w ich rozbudowie?

Bez wątpienia pośladki są najbardziej pożądaną częścią ciała dla kobiet, które chcą poprawić swoją formę i wygląd.

Pośladek zbudowany jest z trzech mięśni, o czym niejednokrotnie zapominamy podejmując się modelowania tej części ciała.

Często mówi się, że konkursy bikini są wygrywane ‚tyłem’. Na pewno niejednokrotnie spotkaliście na siłowni kobiety, które walczą o przyrost mięśni pośladkowych.

Sam temat jest dość kontrowersyjny. Postaram się rozwiać kilka mitów, które przez lata narastały wokół budowania pośladków.

Mit nr 1: pośladki powinny być trenowane wyłącznie na dużych obciążeniach

Istnieją dwa badania, które szacowały procent typów włókien mięśnia pośladkowego wielkiego.

Jedno z badań wykazało, że gluteus maximus jest zbudowany w 68% z włókień wolnokurczliwych i w 32% szybkokurczliwych, a drugie stwierdzało, że zbudowany jest w 52% z włókien wolnokurczliwych i w 48% z szybkokurczliwych.

Reasumując – gluteus maximus nie jest mięśniem zbudowanym wyłącznie z włókien szybkokurczliwych, a oznacza to, że zarówno ćwiczenia o niskim ciężarze a dużej ilości powtórzeń jak i o wysokim ciężarze a niskiej ilości powtórzeń powinny być wykonywane w celu rozbudowy mięśnia pośladkowego wielkiego.

Ponadto, nowsze badania wykazują, że treningi kulturystyczne z większą ilością powtórzeń są równie skuteczne w zwiększaniu hipertrofii mięśni jak trening trójbojowy.

Przy próbie maksymalizacji hipertrofii, pożądane jest, aby zarówno włókna typu I jak i typu II rosły w jak najszerszym zakresie.

Badania wskazują, że wyższa ilość powtórzeń stymuluje lepszy wzrost włókien typu I, a niższe ilość powtórzeń stymuluje wzrost włókien typu II. W związku z tym rozsądne jest wprowadzać różne zakresy powtórzeń podczas treningu.

Mit nr 2: Przysiady są królem wszystkich ćwiczeń na pośladki.

W 2006 roku American Council of Exercise sfinansował eksperyment, w którym badano mięśnie pośladkowe za pomocą elektromiografii (EMG).

Raport mówił o aktywacji pośladka przy przysiadach w niepełnym stopniu.

Przysiady są świetnym ćwiczeniem, ale one same nie będą maksymalizowały rozwoju pośladków.

Warto do swojej rutyny treningowej włączyć m.in. wypychanie bioder, martwy ciąg czy prostowanie pleców.

Unoszenie bioder aktywuje mięśnie pośladkowe w większym stopniu niż przysiady.

pośladki

Mit nr 3: dla optymalnego rozwoju pośladki powinny być trenowane raz w tygodniu

Wielu kulturystów wierzy, że każda grupa mięśni powinna być przeszkolona raz w tygodniu dla optymalnego rozwoju. Jednak ci sami kulturyści przeczą sami sobie, gdy próbują zwiększyć masę danej części ciała.

Na przykład, jeśli mają słabe łydki, będą trenować je kilka razy w tygodniu.

Wiele kobiet ma bardzo słabe pośladki, a zatem ich pośladki wymagają znacznie większego nacisku w ich treningach, nawet 3-4 razy w tygodniu.

Mit nr 4: Zmiany ćwiczeń nie są konieczne w treningach pośladków

Badania przeprowadzone przez Mc Andrew w 2006 roku pokazują, że gluteus maximus zawiera trzy anatomiczne podziały, które działają wyjątkowo.

Co więcej, badania pokazują, że górna i dolna część pośladkowego wielkiego aktywują się wyjątkowo podczas ćwiczeń.

Niektóre ćwiczenia, takie jak przysiady, aktywują pracę niższej części pośladkowego wielkiego, ale praktycznie nie aktywują jego górnej części.

Inne ćwiczenia, takie jak odwodzenie nogi w leżeniu bokiem pracują nad górną częścią mięśnia pośladkowego wielkiego w dużym stopniu, ale niemalże nie aktywują jego niższej części.

Mit nr 5: Osiąganie progu bólowego jest konieczne, by rozbudować pośladki

Wiele osób błędnie zakłada, że jeśli nie uda im się odczuć bólu swoich pośladków w dniu po treningu, to trening nie był wartościowy.

Nie jest to prawdą.

Wielu moich podopiecznych, którzy widzieli najlepsze wyniki w zakresie modelowania pośladków rzadko skarżyło się na DOMS.

Mit nr 6: Progresywne przeciążanie samo będzie maksymalizowało ich rozwój

Coraz silniejszy trening ma kluczowe znaczenie dla rozwoju mięśni.

Jeśli w przyszłym roku chcesz mieć taką samą wytrzymałość pośladków jak teraz, to twoje pośladki najprawdopodobniej nie zmienią kształtu w większym stopniu.

Jednakże, nie można uzyskać lepszego efektu kosztem słabej techniki.

Jeśli kolana dramatycznie wychodzą poza linię palców podczas przysiadów, plecy zaokrąglają się podczas martwego ciągu lub pogłębiasz łuki kręgosłupa podczas wypychania bioder, pośladki nie będą pracować optymalnie.

Co więcej, może się to skończyć urazem – a jeśli tak się stanie, potencjalne rzeźbienie pośladków odejdzie w niepamięć.

W celu zapewnienia optymalnego postępu, trzeba upewnić się, że technika ćwiczeń jest właściwa i że zawsze czujesz pracę pośladków.

Ponadto, powinieneś czuć palenie w pośladkach podczas niektórych ćwiczeń, takich jak wypychanie bioder i prostowanie pleców, ponieważ może to przyspieszyć proces nabudowy mięśni pośladkowych.

W procesie nabudowania masy mięśniowej bardzo ważna jest również technika ćwiczeń.

Źródła:
Sirca & Susec-Michieli 1980 | Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip.
Johnson et al. 1973 | Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study.
Schoenfeld et al. 2014 | Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
Mitchell et al. 2012 | Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
American Council On Exercise | Glutes to the Max
McAndrew et al. 2006 | Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus.
Lyons et al. 1983 | Timing and relative intensity of hip extensor and abductor muscle action during level and stair ambulation. An EMG study.
Fujisawa et al. 2014 | Hip muscle activity during isometric contraction of hip abduction.
Schoenfeld et al. 2010 | The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Bret Contreras | Brazilians Know Booty Best: An interview with Nathalia Melo Ms. Bikini Olympia Champion.
Schoenfeld & Contreras 2013 | Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations.
Bret Contreras | Progressive overload.
Schoenfeld & Contreras 2013 | The Muscle Pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *