Czerwone mięso – czy jest szkodliwe? Szkodliwość czerwonego mięsa
Czerwone mięso jest mięsem ssaków, które w stanie surowym jest czerwone.
Szkodliwość czerwonego mięsa jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w historii dietetyki.
W niniejszym artykule przedstawione zostały badania na temat wpływu czerwonego mięsa na zdrowie.
Czerwone mięso kiedyś i dzisiaj
Od zarania dziejów ludzie spożywają czerwone mięso, przez co mają dobrze przystosowane układy trawienne.
Jednak obecnie większość produktów mięsnych jest po uboju przetworzona. Są konserwowane, wędzone, poddawane działaniu azotanów i innych chemikaliów.
Badając czy mięso jest zdrowe, należy pamiętać że produkt produktowi nierówny. Dlatego bardzo ważne jest rozróżnienie o którym mięsie mówimy:
- Zwykłe mięso czerwone – nieprzetworzone mięso; wołowina, jagnięcina, wieprzowina itd.
- Przetworzone mięso czerwone – mięso przechodzące przez wyżej wspomniane procesy; jest to na przykład bekon i kiełbasa.
Wartość odżywcza czerwonego mięsa
Czerwone mięso pełne jest witamin i składników mineralnych, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.
100 gramów surowej wołowiny (10% tłuszczu) zawiera:
- Witamina B3: 25% RDA (zalecanego dziennego spożycia)
- Witamina B12: 37% RDA (ta witamina nie występuje w produktach roślinnych)
- Witamina B6: 18% RDA
- Żelazo: 12% RDA (jest to żelazo hemowe, które jest absorbowane znacznie lepiej niż żelazo pochodzenia roślinnego)
- Cynk: 32% RDA
- Selen: 24% RDA
I wiele innych witamin oraz składników mineralnych w mniejszych ilościach.
Czerwone mięso zawiera również kreatynę oraz karnozynę. Osoby niejedzące mięsa mają często niższy poziom tych związków, co może potencjalnie wpływać na funkcje mięśni oraz mózgu.
Wołowina od krów karmionych trawą jest jeszcze bardziej pożywna, zawiera duże ilości kwasów omega 3, CLA oraz większe ilości witaminy A i E.
Czerwone mięso a choroby serca
Wpływ czerwonego mięsa na zdrowie został dokładnie przebadany.
Jednak większość z tych badań to tak zwane badania obserwacyjne, które mają na celu wykrycie korelacji, ale nie mogą udowodnić przyczynowości.
Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że czerwone mięso wiąże się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i śmierci.
Jednak jak wspomniałem – nie każde czerwone mięso ma takie same skutki zdrowotne.
Metaanaliza 20 badań obejmująca 1 218 380 osób wykazała, że przetworzone mięso wiązało się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Jednak nie znaleziono związku dla nieprzetworzonego czerwonego mięsa.
W bardzo dużym badaniu obserwacyjnym obejmującym 448568 osób, przetworzone mięso zwiększyło ryzyko śmierci, natomiast nie zaobserwowano żadnego wpływu nieprzetworzonego czerwonego mięsa.
Badania obserwacyjne pokazują, że przetworzone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i wielu chorób.
Ale mimo to należy pamiętać, że niemożliwe jest wyciągnięcie mocnych wniosków z badań obserwacyjnych. Jedynym sposobem jest przeprowadzenie randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych.
Czerwone mięso a nowotwory
Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że spożywanie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka.
Uważa się, że spożycie czerwonego mięsa zwiększa ryzyko przede wszystkim raka jelita grubego, czwartego najczęściej diagnozowanego nowotworu na świecie.
Powtarzającym się problemem w tych badaniach jest to, że wrzucają do jednego worka przetworzone i nieprzetworzone czerwone mięso.
Badania obserwacyjne pokazują, że przetworzone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i wielu chorób.
Metaanalizy pokazują, że ryzyko raka jelita grubego zwiększa się w bardzo niewielkim stopniu. Jedna metaanaliza wykazała słaby efekt u mężczyzn i brak wpływu na kobiety.
Inne badania sugerują, że to nie mięso, ale sposób obróbki cieplnej przyczynia się do zwiększonego ryzyka nowotworów. Dlatego metoda gotowania może być głównym wyznacznikiem wpływu mięsa na zdrowie – o czym pisaliśmy tutaj.
Korelacja nie oznacza przyczynowości
Można zauważyć, że wszystkie badania które dowodzą szkodliwości mięsa, to badania obserwacyjne. Tego typu badania mogą wykazać jedynie korelację lub powiązanie dwóch zmiennych
Innymi słowy, mogą nam powiedzieć że osoby spożywające dużo czerwonego mięsa częściej chorują, ale nie mogą udowodnić, że przyczyną jest czerwone mięso.
Jednym z głównych problemów badań obserwacyjnych są tzw. czynniki zakłócające.
Na przykład osoby spożywające czerwone mięso są mniej świadome na temat zdrowia i częściej palą, piją nadmierne ilości alkoholu, jedzą więcej cukru oraz ćwiczą mniej.
Z kolei osoby wykluczające mięso bardziej dbają o to co jedzą, spożywają większe ilości warzyw, ograniczają produkty przetworzone itd.
Innym problemem jest to, że badania obserwacyjne zwykle opierają się na kwestionariuszach dotyczących żywienia, w których oczekuje się, że ludzie będą pamiętać to, co jedli w przeszłości.
Dlatego nie jest to dobry pomysł, by wyciągać wnioski wyłącznie na podstawie badań obserwacyjnych. W historii jest wiele przypadków, w których zakończone randomizowane badania kontrolowane pokazały dokładnie odwrotny efekt.
Na przykład badanie w Nurses’ Health Study pokazało, że estrogenowa terapia zastępcza pomogła zmniejszyć ryzyko chorób serca u kobiet. Później randomizowane kontrolowane badanie wykazało zwiększone ryzyko.
Randomizowane badania kontrolne
Randomizowane kontrolowane badania są złotym standardem nauki. W tych badaniach ludzie są losowo przydzielani do grup. Na przykład jedna grupa spożywa dietę A, podczas gdy druga grupa spożywa dietę B.
Następnie naukowcy oceniają, jakie wyniki przynosi dieta A, a jakie dieta B.
Kilka randomizowanych kontrolowanych badań bezpośrednio badało wpływ czerwonego mięsa na zdrowie.
W jednym z badań stwierdzono, że dzienne spożywanie połowy porcji lub więcej czerwonego mięsa nie wpływa niekorzystnie na czynniki ryzyka chorób serca, takie jak stężenie lipidów i ciśnienie krwi.
Kolejny przegląd wykazał że chuda, nieprzetworzona wołowina nie wpływa negatywnie na stężenie lipidów we krwi w porównaniu do drobiu lub ryb.
Należy pamiętać, że wszystkie te badania dotyczyły chudego czerwonego mięsa. Obecnie brakuje prac badających mięso z większą ilością tłuszczu.
Istnieje jednak wiele badań porównujących diety wysokotłuszczowe z dietami o niskiej zawartości tłuszczu.
W tych badaniach ogranicza się przede wszystkim tłuszcze nasycone, co oznacza, że ludzie spożywają w nich mniej czerwonego i przetworzonego mięsa.
Chuda, nieprzetworzona wołowina nie wpływa negatywnie na stężenie lipidów we krwi w porównaniu do drobiu lub ryb.
Mamy do dyspozycji ciekawe badanie z udziałem 46 000 kobiet. Jedna grupa została poinstruowana, aby zastosować dietę niskotłuszczową, podczas gdy druga grupa nadal stosowała standardową dietę zachodnią.
Po okresie 7,5 roku nie stwierdzono prawie żadnej różnicy (tylko 0,4 kg na wadze) pomiędzy grupami. Nie było również różnicy w częstości występowania choroby serca lub raka.
W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu porównano dietę Atkinsa (duża ilość czerwonego mięsa) z dietą Ornish (niskotłuszczowa dieta wegetariańska).
Po roku grupa stosująca dietę Atkinsa straciła na wadze więcej i miała korzystniejsze wyniki krwi.
Podsumowując, badania te sugerują, że nieprzetworzone czerwone mięso nie ma negatywnego wpływu na zdrowie i może być nawet korzystne.
Jak sprawić, by czerwone mięso nie szkodziło?
Jak już wspomniałem, to sposób obróbki termicznej w głównej mierze determinuje szkodliwość mięsa. Kiedy mięso jest gotowane w wysokiej temperaturze, może tworzyć szkodliwe związki.
Należą do nich aminy heterocykliczne (HA), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) i zaawansowane produkty glikacji białek (AGE).
Jeśli mięso naprawdę zwiększa ryzyko zachorowania na raka, co jeszcze nie zostało udowodnione, to te związki mogą być główną przyczyną.
Dlatego zastosuj tę garść wskazówek, by ograniczyć powstawanie szkodliwych związków:
- Stosuj łagodniejsze formy gotowania, takie jak duszenie czy gotowanie na parze zamiast grillowania i smażenia.
- Zminimalizuj gotowanie w wysokich temperaturach i nie wystawiaj mięsa na działanie ognia.
- Nie spożywaj zwęglonego mięsa. Jeśli twoje mięso jest spalone, odetnij zwęglone kawałki.
- Marynowanie mięsa w czosnku, soku z cytryny czy oliwie z oliwek może znacznie zmniejszyć powstawanie amin heterocyklicznych.
- Jeśli musisz gotować w wysokiej temperaturze, często zmieniaj pozycję mięsa, aby nie dopuścić do jego przypalenia.
Podsumowanie
Patrząc poza sensacyjne nagłówki, nie ma mocnych dowodów łączących czerwone mięso z chorobami u ludzi.
Istnieją tylko badania obserwacyjne, które często nie rozróżniają mięsa czerwonego od przetworzonego.
Jeżeli wybierasz nieprzetworzone czerwone mięso i używasz łagodnych form gotowania, to prawdopodobnie nie masz się czym martwić.
Prawidłowo przyrządzone czerwone mięso jest prawdopodobnie bardzo zdrowe. Zawiera wiele cennych składników odżywczych, witamin, składników mineralnych i innych substancji, które wpływają pozytywnie na funkcjonowanie ciała i mózgu.
Źródła: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0368131964800417 http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604 https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-010-0749-2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219103 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0309174003001608 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26143683 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479151 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15956652 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8162586 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101944 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540747 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20663065 http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Risk/cooked-meats https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25846122 http://ije.oxfordjournals.org/content/33/3/464.full https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881394 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477043 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16391215 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467234 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467233 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467232 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15914214 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072585 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822310002385
