Witamina A – wpływ na organizm, źródła, skutki niedoboru

Dlaczego witamina A jest tak ważna dla naszego zdrowia? Jakie są skutki jej niedoboru? Gdzie szukać źródeł bogatych w tę witaminę?

Wszystkiego dowiecie się w tym artykule.

Witamina A – charakterystyka

Witamina A to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, zwanych retinoidami.

Istnieją dwa rodzaje witaminy A:

retinoidy (preformowana witamina A) – występujące w produktach zwierzęcych
karotenoidy (proformowana witamina A) – występujące wyłącznie w produktach roślinnych

Jaką rolę w organizmie pełni witamina A?

Jest kluczowa dla procesów widzenia – zapobiega występowaniu „kurzej ślepoty”, objawiającej się trudnościami w widzeniu w ciemnych warunkach, oraz spowalnia proces starzenia się wzroku;
Wspiera system odpornościowy;
Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego;
Pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek;
Wzmacnia kości i zmniejsza ryzyko złamań;
Wspiera układ rozrodczy i prawidłowy rozwój płodu;
Zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów, np. raka piersi, pęcherza czy jajnika.

Retinol przyjmowany na skórę skutecznie stymuluje produkcję kolagenu i redukuje zmarszczki.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Zalecane dzienne spożycie witaminy A, to 700 µg dla zdrowych kobiet i 900 µg dla zdrowych mężczyzn.

Witamina A – źródła

Produkty odzwierzęce, w których znajduje się najwięcej retinolu, to:

wątróbka, szczególnie wołowa i jagnięca,
tran,
jaja,
sery,
śledź,
łosoś,
makrela,
mleko,
masło.

Produkty roślinne, które zawierają najwięcej karotenoidów, to:

marchew,
bataty,
dynia,
szpinak,
jarmuż,
papryka czerwona,
brokuły,
sałata rzymska i inne warzywa liściaste,
mango,
morela (również suszona)
grejpfrut

Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego produkty roślinne warto dodatkowo wzbogacić tłuszczami, na przekład sałatkę ze szpinakiem polać oliwą z oliwek. Obecność tłuszczu zwiększy bowiem wchłanianie witaminy.

Skutki niedoboru witaminy A

problemy ze wzrokiem,
spadek odporności,
problemy z cerą, trądzik,
suchość oczu,
wypadanie włosów,
częste infekcje dróg oddechowych,
słabe gojenie się ran,
trudności z zajściem w ciążę.

Wczesne objawy niedoboru witaminy A obejmują ślepotę nocną, a poważny niedobór może ostatecznie doprowadzić do całkowitej ślepoty

Na niedobór witaminy mogą być narażone osoby z chorobami jelit, trzustki i wątroby. Natomiast grupy, którym niedobór witaminy A może wyrządzić najwięcej szkody, to niemowlęta i małe dzieci, zwłaszcza wcześniaki, kobiety ciężarne i karmiące piersią oraz osoby z mukowiscydozą.

Według WHO to właśnie niedobór witaminy A jest jedną z głównych przyczyn ślepoty dziecięcej, której dałoby się uniknąć.

Skutki nadmiaru witaminy A

Nadmiar witaminy A, czyli inaczej hiperwitaminoza, jest skutkiem przyjmowania zbyt dużej ilości preformowanej witaminy. Zazwyczaj występuje w przypadku zażywania zbyt dużej ilości suplementów czy leków, chociażby Izotretynoiny. Niewłaściwa dieta również może być przyczyną hiperwitaminozy, jednak nie jest to aż tak powszechne.

Objawy przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy A, to często:

bóle głowy,
wysypka,
niewyraźne widzenie,
bóle kostne i zwiększona podatność na złamania,
sucha, łuszcząca się skóra,
popękane paznokcie,
bóle brzucha,
nudności, wymioty

Skutkiem przewlekłego nadmiaru witaminy A może być uszkodzenie wątroby oraz wzrost ciśnienia wewnątrz czaszki.

Podsumowanie

Witamina A odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Wzmacnia odporność, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji i pozwala zachować zdrowy wzrok przez długie lata. Warto więc zadbać o zbilansowaną dietę, zawierającą produkty bogate w witaminę A. W razie potrzeby można również skorzystać z suplementacji. Wtedy jednak warto być pod stałą kontrolą lekarza, aby uniknąć niepotrzebnych skutków ewentualnego przedawkowania.

Przeczytaj także:

Witamina E – właściwości, źródła, skutki niedoboru i nadmiaru

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/#en14 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387950/ https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44110/9789241598019_eng.pdf;jsessionid=EAA595269E6B14B347EDF54391AFF9D3?sequence=1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276716/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/ https://academic.oup.com/jn/article/138/10/1835/4669996 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447482/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9129249/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17665093/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200262/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11594942/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3936685/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222318/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546623/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471201/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328985/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29110607/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387950/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22369848/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317899/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387950/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843354/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965901/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10648265/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10390287/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12640379/