Tłuszcz i cholesterol czyli… podstawa zdrowia!

Tłuszcz i cholesterol – w mediach społecznościowych, w popularnych stacjach telewizyjnych, a także na studiach wpajane nam są pewne „prawidłowości” poparte badaniami sprzed 20 lat, które nakazują minimalizować tłuszcz do minimum, wrzucając wszystkie jego rodzaje do jednego worka.

Ile razy już słyszeliśmy, że należy wyrzucić jajka i boczek z diety ze względu na dużą zawartość tłuszczów i cholesterolu?

Ile razy słyszeliśmy, że aby mieć na sobie jak najmniej tłuszczu należy też go jak najmniej spożywać?

Ile razy demonizowano zawartość tłuszczy w diecie powyżej 30 % energii ogółem?

Ile razy przestrzegano przed chorobami serca, zapchaniem żył, nadciśnieniem, miażdżycą?

Cóż, moim zdaniem zdecydowanie zbyt dużo. Postaram się zmienić wasze spojrzenie na ten temat.

Jak to jest naprawdę?

W rzeczywistości ilość cholesterolu w pożywieniu ma niewielki wpływ na jego poziom we krwi. Nie ma też żadnych badań, które by wiązały spożywanie cholesterolu z miażdżycą czy chorobami serca.

Za to udowodnione jest, że cholesterol jest niezbędny do życia, jest prekursorem wielu hormonów, w tym testosteronu.

Tłuszcze za to są niezbędne do przyswajania witamin z grupy A, E, D, K, wbudowywania wapnia do kości, poprawiają parametry związane z chorobami serca.

Badania jednoznacznie wykazują, że diety nisko-tłuszczowe, które są zalecane przez wielu dietetyków nie mają nic wspólnego ze zdrowiem.

Ilość cholesterolu w pożywieniu ma niewielki wpływ na jego poziom we krwi.

Jednym ze skutków ubocznych diety o niskiej zawartości tłuszczu jest znacznie zmniejszony poziom testosteronu. W jednym z badań wykazano zmniejszenie o 12% po 8 tygodniach tego tak ważnego hormonu [1, 2, 36].

Badania pokazują, że diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów, prowadzą do obniżenia cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) – co może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca [3,4,5].

Zwiększenie podaży tłuszczu może podnieść HDL, a wysokie spożycie węglowodanów może go obniżać [6, 7, 8].

Podwyższony poziom triglicerydów we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Niskotłuszczowa dieta z wysoką zawartością węglowodanów prowadzi do wzrostu triglicerydów we krwi [ 9, 10].

Gdyby tego było mało…

Najlepszym sposobem na obniżenie triglicerydów we krwi jest jedzenie dokładnie w odwrotny sposób. Przede wszystkim zwiększenie podaży tłuszczu i zmniejszenie węglowodanów [11].

Osoby wyznające diety niskotłuszczowe uciekają od tłuszczu nasyconego i cholesterolu. Uważają te substancje za bardzo szkodliwe, co jest strasznym mitem obalonym w wielu długoterminowych badaniach, które jasno mówią o prozdrowotnych właściwościach tłuszczu i cholesterolu [12, 13, 14, 15].

Można przytoczyć przykład Eskimosów i Masai, którzy spożywają prawie wszystkie swoje kalorie z pokarmów zwierzęcych i mają się w doskonałej kondycji zdrowotnej.

Pokarmy, które naturalnie zawierają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu bywają bardzo pożywne i całkowicie zdrowe – chociażby tłuste mięsa, całe jaja, produkty kokosowe [28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35]. Niskotłuszczowe diety zniechęcają do konsumpcji tych produktów.

Jak to jest z tym złym cholesterolem?

Cholesterol LDL określany jest jako ,,zły” cholesterol. Jest dobrze udokumentowane, że podwyższone poziomy LDL są związane ze zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej [16].

Wyróżniamy 2 rodzaje LDL – stosunkowo niegroźne duże cząsteczki oraz bardzo szkodliwe małe przyczyniające się do chorób serca. Niskotłuszczowe diety mogą doprowadzić do zaburzonej struktury LDL [17, 18, 19].

Wysokie spożycie węglowodanów (zwłaszcza rafinowane węglowodany) zwiększają sdLDL, (małe cząsteczki) natomiast tłuszcze nasycone i cholesterol zmieniają cząsteczki LDL od małych, gęstych (złe) do podtypu dużego (łagodne) [20, 21, 22].

Chociaż diety niskotłuszczowe mogą powodować niewielkie zmniejszenie frakcji LDL, to przy tym badania wykazują również przesunięcie dużych cząsteczek ldl w kierunku małych (szkodliwych), a przy dietach wysokotłuszczowych na odwrót [23, 24, 25, 26].

Choroby serca są najczęstszą przyczyną śmierci w krajach średnio i wysokorozwiniętych, charakteryzują się one niskim współczynnikiem spożycia tłuszczu [27].

Podsumowując :

Nie powielajmy teorii jaką wyznaje większość. Podążajmy własnymi ścieżkami i nie ograniczajmy się, otwórzmy umysł i nie bierzmy do siebie wszystkiego co usłyszymy w mediach, bo jak widać na przykładzie tłuszczy i cholesterolu, nie taki diabeł straszny jak malują, jest wręcz przeciwnie.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266[ 1]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507[ 2 ]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC296399/[ 3]
 http://www.jlr.org/content/41/3/321.abstract [ 4]
 http://ajcn.nutrition.org/content/67/3/573S.full.pdf [5]
 http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.full.pdf+html [6]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252 [7 ]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209200 [ 8]
 http://www.jci.org/articles/view/6572 [ 9]
 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jcem-42-4-729 [10]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851 [ 11]
 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract [12]
 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900711003145 [13]
 http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539 [ 14]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056 [15]
 http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=601301 [16]
 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=407945 [17]
 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527399001072 [18]
 http://circ.ahajournals.org/content/95/1/69.abstract [19]
 http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.short [ 20]
 http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/502.short [21]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16256003 [ 22]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10075324 [23]
 http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1611.full [24 ]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851 [ 25]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685042 [26]
 http://who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/ [ 27]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16500874 [28]
 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0309174003001608 [29]
 http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10 [30]
 http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2 [31]
 http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short [32]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328 [33]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058 [34]
 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336 [35]
 http://jap.physiology.org/content/82/1/49.long [36]