Odchudzanie bez tajemnic — 10 praktycznych porad, aby schudnąć

Zapewne wielu z Was zastanawia się, od czego zacząć planując odchudzanie.

Skuteczna redukcja masy ciała to mozolny proces. Z pewnością nie jest efektem jednorazowej zmiany, lecz drobnych modyfikacji wprowadzanych każdego dnia. Tutaj nie ma windy na szczyt – trzeba iść schodami.

Poniżej przedstawiamy 10 praktycznych porad, które pomogą Ci szybciej uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Od czego zacząć odchudzanie?

Odchudzanie to przede wszystkim redukcja kalorii spożywanych w ciągu dnia. Nie można schudnąć, mając nadwyżkę energetyczną. Jednak pewne działania pozwolą nam na szybsze osiągnięcie wyznaczonego celu. Istnieją produkty, które poprawiają metabolizm, tłumią apetyt i działają jak naturalne spalacze tłuszczu. Istnieją również te, które ten mechanizm spowalniają.

 

1. Pij więcej wody

przezroczysta szklana miska z czerwonymi płatkami róż

Codzienne dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów jest kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów. Woda jest bowiem niezbędna w procesach przemiany materii. Bez niej nie jesteśmy w stanie trawić spożytego pokarmu ani pozbywać się toksyn z organizmu. Dzięki niej odchudzanie przebiega efektywniej, a tkanka tłuszczowa spalana jest znacznie szybciej

 

2. Ogranicz cukier

Dodatek cukru jest najgorszym składnikiem współczesnej diety. Większość ludzi spożywa go o wiele za dużo. Dostarcza pustych kalorii bez niezbędnych składników odżywczych i na dłuższą metę może spowolnić metabolizm.

3. Unikaj słodkich napojów

seven assorted-brand soda cans

Cukier jest zły, ale cukier w postaci płynnej jest jeszcze gorszy.

Badania konsekwentnie pokazują, że osoby pijące słodkie napoje ważą więcej niż osoby, które tego nie robią.

Soki, napoje i wszystkie słodkie płyny nafaszerowane są gigantyczną dawką cukru. Dla przykładu: Jedna mała puszka Coca-coli zawiera 35 gramów cukru. W przeliczeniu na łyżeczki jest to równowartość aż 7 łyżeczek cukru. Wyobrażasz sobie tak posłodzić herbatę?

Mało tego, jedna puszka to 137 kcal, czyli mniej więcej tyle, co średni banan, lub dwa małe jajka. Warto mieć to na uwadze i zastanowić się przed ponownym sięgnięciem po taki produkt.

 

4. Jedz więcej błonnika

Błonnik pokarmowy poprzez swoje wyjątkowe właściwości wspomaga odchudzanie i ułatwia utrzymać prawidłową masę ciała. Działa zbawiennie na układ pokarmowy. Poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom oraz zwiększa wydzielanie soków trawiennych. Ponadto błonnik pomaga ograniczyć apetyt i zapewnia długotrwałe uczucie sytości po jedzeniu.
Dzienna dawka błonnika dla osoby dorosłej to 20-40 g na dobę. Osobom na redukcji zaleca się tę górną granicę.

 

5. Używaj przypraw

Przyprawy, Słoik, Gotowania, Rustykalny, Pieprz, Szkło

Przyprawy, których na co dzień używamy w kuchni, by uzyskać lepszy smak potraw, z powodzeniem możemy wykorzystać jako środek wspomagający odchudzanie. Pewne z nich wykazują korzystne działanie na niestrawność poprzez zwiększenie wydzielania enzymów trawiennych. Inne z kolei wspomagają proces przemiany materii, a tym samym proces spalania tłuszczu. Niektóre powodują uczucie sytości po posiłku.

Zalecane przyprawy w odchudzaniu to:

  • kminek,
  • pieprz cayenne,
  • kardamon,
  • kurkuma,
  • carry,
  • pieprz,
  • majeranek,
  • cynamon

 

6. Jedz więcej warzyw

Warzywa to zdecydowanie dobry wybór podczas odchudzania. Zawierają niewiele kalorii, a dużo błonnika, witamin i składników mineralnych. Wysoka zawartość wody zapewnia im niską gęstość energetyczną, dzięki czemu są bardzo sycące.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą warzywa zwykle ważą mniej.

 

7. Uważaj na tłuszcze

Butter, Knife, Ingredient, Jedzenie, Product, Fat

Frytki smażone w głębokim tłuszczu, mięso w podwójnej panierce czy jajecznica na maśle i boczku to często przysmaki osób zmagających się z nadwagą. Tak nie powinno być.

Tłuszcze zawierają aż 9 kalorii w 1 gramie. Wobec tego dwie łyżki stołowe oleju zawierają już 90 kcal. Dla porównania wartość energetyczna białka i węglowodanów wynosi 4 kalorię. To naprawdę duża różnica, zwłaszcza dla osób na redukcji.

 

8. Jedz wolniej

Twój mózg potrzebuje trochę czasu zanim zarejestruje, że jesteś już najedzony. Dotarcie do mózgu sygnału o sytości zajmuje około 20 minut od rozpoczęcia jedzenia, dlatego właśnie powinniśmy konsumować powoli. W ten sposób unikniemy przejedzenia i nadmiaru kalorii.
Niektóre badania pokazują, że koncentrowanie się na posiłku, a nie innych czynnościach podczas jedzenia, powoduje, że w ciągu dnia mniej podjadamy.

 

 9. Suplementuj probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu wykazują korzystny wpływ na zdrowie i odchudzanie. Występują zarówno w suplementach, jak i sfermentowanej żywności. Jeszcze niedawno nikt nie wiedział o ich zbawiennym działaniu, a teraz co chwilkę dowiadujemy się o ich kolejnych dobroczynnych właściwościach.

Naukowcy sugerują, że mogą zmniejszyć liczbę kalorii wchłanianych z pożywienia oraz poprawić poziom hormonów związanych z apetytem i magazynowaniem tłuszczu. Uważa się, że niektóre probiotyki mogą hamować wchłanianie tłuszczów w diecie, zwiększając ilość tłuszczu wydalanego. Innymi słowy, powodują, że organizm „zbiera” mniej kalorii z pożywienia, które jesz.

Najnowsze publikacje wykazują, że osoby z otyłością mają zwykle mniej różnorodnych bakterii jelitowych niż osoby szczupłe. Co więcej, niektóre badania na zwierzętach pokazują również, że gdy bakterie jelitowe myszy z otyłością zostały przeszczepione do jelit chudych myszy, szczupłe myszy nabawiły się otyłości.

 

10. Ćwicz regularnie

Aktywność fizyczna z pewnością nie potrzebuje zbyt wielu wyjaśnień. Nie od dziś wiadomo, że regularne ćwiczenia to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę metabolizmu. Co ciekawe, badania pokazują, że aktywność fizyczna nie tylko pozwala spalić tłuszcz, a również tłumi apetyt.

Zdecydowanie warto znaleźć w sobie trochę motywacji i ruszyć się z kanapy.

 

Podsumowanie

Droga do wymarzonej sylwetki zdecydowanie nie jest prosta. Odchudzanie może potrwać trochę czasu, ale z tymi wskazówkami z pewnością przyspieszysz ten proces. Jeśli jednak zależy Ci na ekspresowej redukcji, skorzystaj z porady dietetyka.

 

Przeczytaj także:

Leptyna — winowajca otyłości? Poznaj działanie hormonu sytości

Jak schudnąć z twarzy? Proste wskazówki jak wyglądać lepiej

 

Źródła:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25746935/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20796216/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19336356/ 
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343939/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29767425/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935533/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677729/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31703257/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28762696/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19043404/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893459/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27252163/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21596715/ 
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/ 
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23624293/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493533/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/

 

Najnowsze wpisy

Czy warto iść do dietetyka i jak wybrać najlepszego specjalistę?
Co to jest dysbioza jelitowa? Objawy, przyczyny, skutki i leczenie
Jak wytrzymać na diecie? Niezbędny poradnik dla zdemotywowanych
Tagi: