Rozciąganie po treningu – czy jest konieczne?

Wielu ćwiczących kończy swoje sesje treningowe rozciąganiem. Rozciąganie po treningu nie jest jednak wcale konieczne. Może nawet utrudniać nam osiągnięcie założonych celów.

Wielu sportowców radzi, aby rozciągać się po treningu w celu zwiększenia adaptacji do odbudowy i uniknięcia tzw. 'zakwasów’ (a właściwie opoźnionej bolesności mięśni [DOMS]).

Dawniej uważano, że rozciąganie zmniejsza sztywność mięśni i opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).

Sposoby na odbudowanie mięśni są najczęściej związane ze wzmocnieniem przepływu krwi i limfy w celu odżywienia mięśni i usunięcia produktów przemiany materii.

Używanie na zmianę ciepła i zimna, sauna, krioterapia, hydroterapia, kompresja statyczna, kompresja dynamiczna, wibracje, łagodne ćwiczenia i masaż – wszystkie wymienione sposoby działają w myśl zwiększenia odbudowy mięśni ze względu na ich zdolność do zwiększenia przepływu krwi i limfy.

Rozciąganie to”… stosowanie siły do struktur mięśnia w celu osiągnięcia zmiany ich długości dennej, zazwyczaj dla celów zwiększenia zakresu ruchu, zmniejszenia sztywności lub bolesności …”.

Badania Cheung Hume Maxwell wykazują, że stretching, homeopatia, ultradźwięki i elektryczna stymulacja nie wykazały pozytywnego wpływu na łagodzenie bolesności mięśni.

Co ciekawe, wbrew powszechnemu przekonaniu, rozciąganie zmniejsza przepływ krwi.

Przepływ krwi zmniejsza się w trakcie rozciągania się.

Jeśli celem jest odbudowa mięśnie po treningu, należy zadbać o WZROST przepływu krwi, w czym rozciąganie po treningu nie pomaga, a może w rzeczywistości zwalniać przepływ krwi.

Chociaż to może brzmieć jak herezja, rozciąganie po treningu przeszkadza organizmowi w regeneracji.

Idealnie byłoby wprowadzić do swojej rutyny treningowej przynajmniej jedno, długie rozciąganie tygodniowo. Unikniemy wtedy wydłużonego czasu regeneracji tkanki mięśniowej, co naraża nas na większą, wbrew pozorom, bolesność mięśni.

Rozciąganie po treningu nie tylko utrudnia odbudowę mięśni, ale również powoduje większe 'zniszczenia’ włókien – co może ostatecznie skutkować ogromną opóźnioną bolesnością mięśni.

Literatura:

Armiger, P, and Martyn, MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2010. 

Barnett, A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Does it help? Sports medicine 36: 781-706, 2006. 

Cheung, K, Hume, P, and Maxwell, L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 33: 145-164, 2003.

Herbert, RD, and Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: Systematic review. British Medical Journal 325: 468-473, 2002. 

Marshall, PW, Cashman, A, and Cheema, BS. A randomized controlled trial for the effect of passive stretching on measures of hamstring extensibility, passive stiffness, strength, and stretch tolerance. Journal of Science and Medicine in Sport 14: In Press, 2011. 

Mika, A, Mika, P, Fernhall, B, and Unnithan, VB. Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation 86: 474-481, 2007. 

Wessel, J, and Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 4: 83-87, 1994.