Kwas CLA dobry na odchudzanie?
Czy kwas CLA jest dobry na odchudzanie?
Rynek pełny jest suplementów obiecujących zrzucenie zbędnych kilogramów. Jednym z nich jest sprzężony kwas linolowy (CLA) – kwas tłuszczowy występujący w produktach mlecznych i mięsie.
Co jednak na ten temat mówią badania? Czy kwas CLA ma jakąkolwiek skuteczność?
Czym jest kwas CLA?
Jest naturalnie produkowany przez krowy, kozy i inne wypasane przeżuwacze. Zwierzęta te mają unikalny enzym, który przekształca kwasy tłuszczowe omega 6 w kwas CLA. Następnie jest on przechowywany w tkance mięśniowej i mleku.
Istnieje wiele form kwasu CLA – ale najważniejsze to c9, t11 (cis-9, trans-11) i t10, c12 (trans-10, cis-12).
Forma c9, t11 występuje najobficiej w pożywieniu, natomiast t10, c12 głównie w suplementach.
Jak wskazuje nazwa „trans”, ten kwas tłuszczowy jest technicznie izomerem kwasów tłuszczowych trans. Ale tłuszcze trans występujące naturalnie w mięsie i produktach mlecznych znacznie różnią się od przemysłowych tłuszczów trans, które można znaleźć m.in w fast foodach.
Przemysłowo produkowane tłuszcze trans są silnie związane z chorobami serca, podczas gdy naturalnie wytwarzane tłuszcze trans mogą być korzystne dla naszego zdrowia.
CLA nie jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, więc nie trzeba go otrzymywać z dietą dla optymalnego zdrowia. Niemniej jednak wiele osób przyjmuje go z powodu rzekomych efektów spalania tłuszczu.
Czy kwas CLA pomoże zredukować tkankę tłuszczową?
W wielu badaniach o dobrej jakości poddawano analizie kwas CLA w kontekście spalania tkanki tłuszczowej u ludzi i zwierząt.
U zwierząt – działa!
Jedno z badań na myszach wykazało, że suplementacja CLA przez sześć tygodni zmniejszała tkankę tłuszczową o 70% w porównaniu z placebo.
Z kolei badanie na świniach wykazało, że im większa dawka CLA tym mniejszy przyrost tkanki tłuszczowej.
Takie pokaźne wyniki u zwierząt skłoniły badaczy do przetestowania kwasu CLA na ludziach.
U ludzi – działa, ale bardzo słabo!
Badania na ludziach pokazują, że CLA ma bardzo mały wpływ na masę ciała.
Przegląd 18 badań wysokiej jakości wykazał, że ludzie którzy suplementowali 3.2 gramy CLA, stracili średnio o 0,05 kg więcej w przeciągu tygodnia.
Inny przegląd oceniał długoterminowy wpływ CLA na tkankę tłuszczową. Stwierdzono, że przyjmowanie 2.4-6 g dziennie przez 6-12 miesięcy zmniejszyło tkankę tłuszczową o 1,33 kg w porównaniu do placebo.
Aktualne badania sugerują, że kwas CLA ma minimalny wpływ na utratę masy ciała zarówno w krótkim jak i w długim okresie. Ale oprócz tego – niesie ze sobą skutki uboczne.
CLA może być szkodliwe
W dwóch metaanalizach suplementacja CLA wiązała się ze wzrostem poziomu białka C-reaktywnego, co wskazuje na stan zapalny w organizmie.
Badania na ludziach pokazują, że CLA ma bardzo mały wpływ na masę ciała.
Dodatkowo inna metaanaliza wykazała zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych, co sugeruje stan zapalny lub możliwe uszkodzenie wątroby.
Co ważne, CLA z pożywienia nie wykazuje takich efektów.
Podsumowanie
Wiele nieefektywnych suplementów spalających tłuszcz jest dostępnych na rynku, a badania sugerują, że CLA jest jednym z nich.
Efekty spalania tłuszczu u zwierząt są imponujące, ale nie przekładają się na ludzi.
Poza tym niewielka utrata tłuszczu, która może wystąpić przez kwas CLA, nie przewyższa potencjalnie szkodliwych skutków ubocznych.
Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338409 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20556602 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19319853 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20016738 https://www.federalregister.gov/documents/2015/06/17/2015-14883/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209147 http://advances.nutrition.org/content/2/4/332.long https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815780/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20609266 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11731333/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25309587 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868072 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9728060 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646690 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26780430 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287348/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16768833 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12575906 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28176632 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26402730 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28071044 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3953/abstract https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16864141 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15354322 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29288248 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28556504 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24798950 https://journals.lww.com/menopausejournal/Citation/2017/05000/Association_between_expression_of_inflammatory.12.aspx https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1110260814001173 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26541717 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/088915759290037K https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429457/