Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe ma sens?

O tym czy śniadanie białkowo-tłuszczowe ma sens zastanawia się już na pewno nie jedna osoba.
Od jakiegoś czasu jest to temat bardzo modny. Niektórzy chcąc być na topie, tak jak powyższy temat, bez zastanowienia biorą się za wdrażanie tego trendu w swoje życie. Inni z kolei pomyślą, że to kolejny wymysł części dietetycznego świata.

Co może zawierać śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Głównymi produktami będą różnego rodzaju mięsa, ryby, a także jaja.
Poza tym nadawać się będą ziarna, orzechy, a także wszelkie produkty z kokosa: wiórki, chipsy, mąka, mleczko.
Z dodatkowych tłuszczy najlepiej wybierać olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane (ghee/grass-fed), a także smalec, czy oliwę z oliwek lub inne oleje (podawane na zimno!).
Nie zapominajmy o warzywach. To one powinny być główną częścią każdego posiłku. Szczególną uwagę możemy zwrócić tu na awokado.

Dlaczego warto?

Pierwsze i moim zdaniem najważniejsze co trzeba w tej kwestii poruszyć, to fakt że posiłek tego typu nie podniesie nagle poziomu glukozy we krwi, a tym samym insuliny. Jest to świetna wiadomość dla osób mających problemy z gospodarką węglowodanową, czyli przede wszystkim chorujących na cukrzycę.

Jeśli stwierdzono u Was insulinooporność, to takie śniadanie może przynieść Wam wiele korzyści.W tym punkcie zaznaczę, że jeśli jakiś czas po śniadaniu (głównie węglowodanowym) zdarza się Wam ziewać, przysypiać i generalnie nie macie siły, mocy i energii, to warto zbadać poziomy glukozy i insuliny na czczo, a także 30, 60, 90 i 120 min po obciążeniu glukozą. Takie wyniki dać do analizy specjaliście, dietetykowi, który przekaże dalsze zalecenia. Można śmiało też wprowadzić śniadanie bez węglowodanów i sprawdzić wówczas reakcję organizmu.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe nasyci Cię na dłuższy czas niż wypchane powietrzem (i glutenem) bułeczki, czy płatki polecane przez ich wytwórców. Makroelementy jakimi są białko i tłuszcz trawią się dłużej niż węglowodany i nie trafiają raz dwa do krwioobiegu, podnosząc poziom cukru, jak wspomniałam w punkcie wyżej.

Z tego powodu:

»»po pierwsze oszczędzasz czas, bo możesz następny posiłek zjeść później niż po 3 godzinach z zegarkiem w ręku.

»»po drugie nie chodzi się cały dzień zdenerwowanym, bo po 1 godzinie czy po 1,5 chce nam się znowu jeść i już szukamy jakiejś (najczęściej słodkiej) przekąski. Po węglowodanowym śniadaniu glukoza wzrośnie, za chwilę po wyrzucie insuliny zaraz spadnie i ponownie mamy ochotę na cukier, żeby cykl mógł się powtarzać i wszystko było pozornie w równowadze.

»»po trzecie masz szansę w dalszej części dnia spożyć mniejszą ilość kalorii niż po śniadaniu zawierającym węglowodany!

Badania naukowe:

Na grupie mężczyzn przeprowadzono badanie, w którym podawano im na śniadanie albo głównie jaja, albo produkty zbożowe. Wykazano że gdy na śniadanie spożywane były głównie węglowodany, to ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia było wyższe, niż gdy górowały jajka!

Podobne wyniki otrzymał Bonnema, w badaniu przedstawionym w tym roku. Grupie zdrowych, młodych, dorosłych podawano śniadania głównie na bazie jajek (z dużą ilością protein, lub z mniejszą, z dodatkiem błonnika) albo zawierające płatki (z małą ilością białka).

Nie trudno się domyśleć, że po spożywaniu śniadań z udziałem jajek sytość utrzymywana była dłużej, nie wzrastał poziom glikemii i w ciągu doby pobór kalorii był niższy niż w grupie spożywającej na śniadanie płatki.

Stres a śniadanie

Tak, to też ma związek! Jak wiele rzeczy, których byście się nawet nie spodziewali. O co tu chodzi? Przede wszystkim o kortyzol (tzw. hormon stresu) – hormon wydzielany przez nadnercza. Zaraz po przebudzeniu kortyzolu w naszej krwi powinno być najwięcej w ciągu doby, a wieczorem najmniej, co umożliwia zasypianie.

Jeśli towarzyszy nam permanentny, wysoki poziom stresu, to i kortyzol nie będzie wydzielany tak jak trzeba (dlatego też możemy mieć wówczas problemy z zasypianiem i wstawaniem). Opisywany tutaj hormon odpowiedzialny jest między innymi za utrzymywanie glukozy na odpowiednim poziomie. Ma także związek z leptyną – hormonem sytości.

Z tego wszystkiego wynika, że stres powodujący zaburzenia wydzielania kortyzolu, dalej będzie powodować problemy z gospodarką węglowodanową (skokami cukru), a także z odczuwaniem przez nas sytości. Jeśli na te reakcje dołożymy śniadanie pełne węglowodanów, w czasie kiedy poziom kortyzolu jest fizjologicznie na wysokim poziomie… katastrofa gwarantowana.

Powielę zatem pytanie: Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe ma sens? 

Na pewno nie dla wszystkich! Nie ma uniwersalnego, idealnego rozwiązania dla każdego z nas. Przykładowo zdrowy, dorosły, sportowiec (szczególnie uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe), który idzie na trening każdego ranka, a potem i popołudniami, może nie dać sobie rady stosując taką metodę. Choć może się okazać ona dla niego równie dobra jak dla cukrzyka. Wiele czynników jak zawsze ma wpływ na stan naszego zdrowia. Ale to my za siebie i za to zdrowie odpowiadamy, więc bierzmy sprawy w swoje ręce. Czy to chodzi o pożywienie, czy o inne aspekty naszego życia.

Przykłady śniadań białkowo-tłuszczowych

• Jajecznica na boczku + warzywa
• Shakshuka
• Jaja sadzone z fasolką szparagową
• Jaja zapiekane z awokado
• Sałatka z jajkami gotowanymi na miękko
• Omlet ze szpinakiem
• Naleśniki z mąką i mlekiem kokosowym
• Omlet z wiórkami kokosowymi
• Pieczywo niskowęglowodanowe (z ziaren/ z warzyw/ z jajek).
• Pasztet z warzywami
• Kabanosy/kiełbaski + warzywa
• Ryby pieczone/wędzone + warzywa
• Mięsa różnego rodzaju, poddawane różnej obróbce termicznej + warzywa.

Znajdziecie tam wiele pomysłów na posiłki, w tym także na śniadanie białkowo-tłuszczowe 🙂

Photo credit: taidoh via Foter.com / CC BY-NC-ND
Piśmiennictwo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=ratliff+breakfast
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27306734
 Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF.