Naturalne sposoby w walce z PCOS

Dieta i suplementacja w PCOS – co jeść, a czego unikać

Spożywanie odpowiednich pokarmów oraz unikanie niektórych składników może pomóc w radzeniu sobie z PCOS – zespołem policystycznych jajników.

Odżywcza i dobrze zbilansowana dieta odgrywa ważną rolę w regulacji hormonów i cyklu miesiączkowego. Spożywanie przetworzonej, mocno zakonserwowanej żywności może przyczynić się do stanu zapalnego i insulinooporności.

Co to jest PCOS?

PCOS –  zespól policystycznych jajników to problem hormonalny, który dotyka kobiety w wieku rozrodczym.

Kobiety z PCOS mają wysoki poziom androgenów, który może powodować przykre i wstydliwe objawy, takie jak łysienie typu męskiego, trądzik i nadmierne owłosienie. Ponadto choroba może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego nie należy lekceważyć żadnych symptomów schorzenia.

Kobiety z PCOS są szczególnie narażone na:

  • otyłość,
  • wysoki cholesterol,
  • wysokie ciśnienie krwi,
  • choroby serca,
  • raka trzonu macicy (endometrium),
  • insulinooporność,
  • cukrzycę typu 2

Na szczęście odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie w przebiegu choroby i może pomóc w walce z przykrymi objawami oraz zmniejszać ryzyko problemów zdrowotnych.

 

Dieta w PCOS

Piramida Żywności, Odżywianie, Składników Odżywczych

Wyeliminuj z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie tylko nasilają insulinooporność (często towarzyszącą PCOS), ale także powodują stany zapalne. Pozbawione są one bowiem błonnika, witamin i składników mineralnych. Dlatego należy ich unikać lub zdecydowanie ograniczać.
Produkty o wysokim IG to między innymi przetworzona żywność, taka jak jasne pieczywo, biały ryż, rozgotowany makaron, wyroby cukiernicze i wszystkie produkty sporządzone z mąki rafinowanej.

 

Błonnik

To zdecydowanie nasz zwycięzca popularności w ostatnich artykułach. Nic dziwnego skoro jego działanie jest zbawienne w wielu schorzeniach. Pomaga nie tylko poprawić metabolizm i utrzymać stały poziom cukru we krwi, co jest szczególnie przydatne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, ale również wykazuje korzystne działanie na zmniejszenie androgenów.

 

Jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, większość testosteronu zostaje wydzielona do żółci, po czym zostaje ponownie wchłonięta przez jelito i jeszcze raz wykorzystana. Błonnik podnosi wydalanie testosteronu wraz z moczem.

 

Unikaj mleka i produktów mlecznych

Produkty te podnoszą ilość mataloproteinaz, które podsycają stany zapalne prowadzące do podwyższenia poziomu androgenów i trądziku. Spróbuj wyeliminować mleko na minimum 6 tygodni, żeby sprawdzić, czy pomoże to na Twoje objawy.

 

Jedz produkty bogate w cynk

Cynk jest pierwiastkiem śladowym, który odgrywa ważną rolę w rozwoju płciowym, menstruacji i owulacji. Badania wykazały, że dieta bogata w cynk ma korzystny wpływ również na łysienie i hirsutyzm.
Deficyt cynku może prowadzić do wzrostu poziomu androgenów oraz powodować trądzik.

Naukowcy sugerują, że w cynk przyczynia się do morfologicznych zmian w policystycznych jajnikach i steroidogenezie, w tym zmniejszenie objętości torbieli jajników, obniżenie androgenów i zwiększenie estradiolu (podstawowego estrogenu).

Cynk najlepiej czerpać  z naturalnych źródeł, takich jak fasolka szparagowa, kasza gryczana, ryż, pestki dyni czy nasiona słonecznika.

 

Zadbaj o prawidłową ilość chromu

Chrom (Cr) jest podstawowym pierwiastkiem w homeostazie glukozy i insuliny, a więc odgrywa istotną rolę w stabilizowaniu insulinooporności, pomagając organizmowi w metabolizowaniu cukru. Systematyczny przegląd badań pokazuje, że stosowanie suplementacji tego pierwiastka ma korzystny wpływ na zmniejszenie BMI, insuliny na czczo, jak i wolnego testosteronu u pacjentów z PCOS.  Dobrym źródłem chromu są ryby oraz owoce morza, gruboziarniste kasze i płatki, pełnoziarniste pieczywo, a także groszek zielony i brokuły.

 

Dodawaj do potraw cynamon

Niewinnie wyglądająca laska cynamonu kryje w sobie potęgę dobroczynnych właściwości. Cynamon podnosi wrażliwość na insulinę oraz obniża poziom glukozy, co jest szczególnie istotne w PCOS.  Co więcej, powoduje spadek ciśnienia krwi i redukuje poziom cholesterolu.

 

Suplementacja w PCOS

osoba trzymająca czerwoną butelkę

Witamina D

Witamina D zaliczana jest do witamin, chociaż w praktyce pełni również funkcję prohormonu.

Niedobór witaminy D może zaostrzać objawy PCOS, a badania obserwacyjne wykazały, że niskie poziomy tego składnika były związane z opornością na insulinę, nieregularnymi owulacjami i miesiączkowaniem, mniejszym powodzeniem ciąży, hirsutyzmem, hiperandrogenizmem, otyłością i podwyższonymi czynnikami ryzyka chorób układu krążenia.

Dieta Polaków uboga jest w witaminę D, dlatego warto ją suplementować.

Omega-3

Pewnie słyszałeś, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 to suplementy o najlepiej udowodnionej skuteczności dostępne na rynku. Badania dowiodły szereg korzyści zdrowotnych nie tylko w diecie bogatej w te składniki, ale również przy suplementacji.

 

Omega-3 zmniejszają odstępy między miesiączkami, co przyczynia się do poprawy płodności. Działają korzystnie na układ krwionośny, obniżając ryzyko chorób układu krążenia, na które szczególnie narażone są kobiety z PCOS. Niektórzy naukowcy sugerują również, że u kobiet, u których występuje niewłaściwa proporcja omega-6 do omega-3, występuje wyższy poziom androgenów.

Inozytol

Inozytol to nic innego jak witamina B8, która jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu kobiety z PCOS. Redukuje ona nadmierne wydzielanie androgenów oraz zapobiega hiperinsulinemii, będącej konsekwencją insulinooporności. Ponadto działa łagodząco na dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Suplemencja inozytolu zdecydowanie pomaga w profilaktyce leczenia PCOS, poprzez przywrócenie regularności owulacji, a co za tym idzie, korzystnie wpływa na poprawę płodności.

Ashwagandha

Ashwagandha to starożytne zioło lecznicze, które wykazuje działanie obniżające poziom kortyzolu. Jak wiadomo, kortyzol może poważnie upośledzić równowagę hormonalną, ponieważ jest on „silnym zawodnikiem” w porównaniu z innymi hormonami. Wyniki badań wykazały, że ekstrakt z korzenia Ashwagandy nie tylko zmniejsza poziom kortyzolu w surowicy, ale także zmniejsza apetyt na jedzenie, normalizuje markery stanu zapalnego i poprawia wrażliwość na insulinę. Same korzyści!

Probiotyki

Probiotyki pomagają nie tylko w trawieniu i zdrowiu jelit, ale również odgrywają ważną rolę w leczeniu PCOS. Mogą one zmniejszać stan zapalnyregulować hormony płciowe, takie jak androgeny i estrogen.
W najnowszych badaniach pojawiła się nowa koncepcja związana z potencjalną rolą w interakcji dwukierunkowej między hormonami płciowymi, a mikroflorą jelitową.

Naukowcy sugerują, że skład drobnoustrojów wywiera specyficzny wpływ na skład mikrobioty. Na tej podstawie stawiamy hipotezę, że modulowanie mikroflory jelitowej może być korzystne w leczeniu PCOS. Jednak potrzebne są dalsze badania.

 

Aktywność fizyczna w PCOS

 

kobieta robi joga

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, najlepiej wybierać delikatne ćwiczenia, gdyż intensywne treningi mogą zaburzyć równowagę hormonalną. Badania potwierdzają zwiększone wydzielanie testosteronu oraz kortyzolu zwłaszcza podczas ćwiczeń siłowych. Dlatego najlepszym wyborem dla kobiet z PCOS jest aktywność fizyczna o niskiej lub umiarkowanej intensywności, taka jak joga, pilates, pływanie czy lekki aerobik.

 
Postaraj się ćwiczyć regularnie, ponieważ ćwiczenia są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowia i prawidłowej masy ciała.

 

Podsumowanie

Jak sama widzisz, dieta w PCOS ma naprawdę ogromne znaczenie. Zmiany stylu życia i nawyków żywieniowych wcale nie są takie trudne.
Prawie każda żywność, która może pogorszyć twój stan, ma zdrowszy, korzystniejszy odpowiednik. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajona do  kajzerki z margaryną na śniadanie, spróbuj zastąpić ją pieczywem pełnoziarnistym o wysokiej zawartości błonnika z dodatkiem oliwy z oliwek lub awokado.

 

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836746/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296187/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26315303/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871210/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528347/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22574874/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836746/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26989739/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595797/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461594/

 

 

Autor

Wiktoria Markiewicz

Dyplomowany dietetyk i mentor żywieniowy z holistycznym podejściem do zdrowia. Ukończyła studia w Poznaniu i zdobyła tytuł dietetyka klinicznego. Obecnie pomaga ludziom w odchudzaniu i różnych jednostkach chorobowych. Specjalizuje się przede wszystkim w chorobach z autoagresji oraz w chorobach jelit. Pomogła już wielu pacjentom nie tylko z chorobami, ale również z problemami hormonalnymi i depresją.