Czy naprawdę potrzebujesz suplementacji kiedy ćwiczysz?

Czasem dzielę sobie ludzi na tych, którzy są przeciwko jakimkolwiek suplementom i na tych, którzy brali by wszystko co popadnie. Na podstawie wyników badań, jak i własnym doświadczeniu mogę stwierdzić, że najlepsza suplementacja dla każdego jest inna i że to wszystko jak zwykle „zależy”.

Czy suplementacja ma sens?

Jeśli jesteśmy osobami zdrowymi, to możemy zastanawiać się nad sensem przyjmowania suplementów diety. Tak się jednak składa, że jest mnóstwo badań przeprowadzanych właśnie na osobach zdrowych i ćwiczących. Suplement to nie lek, choć jego przyjmowanie może dać naprawdę spore korzyści.

Ćwiczymy zwykle w jakimś celu. Jedni mają wizję zwycięstwa w swojej ukochanej dyscyplinie, inni widzą siebie 10 kilogramów lżejszych, jeszcze kto inny np chce być silniejszy i wcale nie chce się mierzyć z nikim w zawodach, a jedynie udowodnić coś sobie czy innym. Każda z tych osób zapewne zrobi wiele, aby osiągnąć sukces. Będzie szukała, zadawała sobie pytanie „co jeszcze mogę zrobić by stać się lepszą/ym?”… W odpowiedzi zazwyczaj przychodzi – suplementować się. Oby tylko mądrze.

 Suplement to nie lek, choć jego przyjmowanie może dać naprawdę spore korzyści.

Jest wiele związków, które wykazują szereg pozytywnych rezultatów dla osób ćwiczących. Niektóre z tych substancji znajdują się w naszym organizmie, ale niektóre trzeba dostarczać z zewnątrz, gdyż ich nie posiadamy, albo mamy ich za mało aby uzyskać dany efekt. Z pokarmem niestety też nie wszystko może zostać dostarczone. Tutaj bowiem znaczenie ma rodzaj gleby na jakiej żywność rośnie, czy pokarm którym karmione są spożywane przez nas później zwierzęta, a także w dalszej kolejności obróbka przygotowywanego przez nas jedzenia i wiele innych.

Od razu mogę tu napisać, że rzadko się zdarza żeby badana przez naukowców substancja nie wykazywała żadnego wpływu na organizm. Nie mówię tu o tym, że dana firma może mieć interes w przebadaniu danej substancji i wprowadzeniu jakiegoś preparatu z jej udziałem na rynek, ogłaszając go super, duper, esktra, srekstra, hiper na odchudzanie przykładowo. Mówię tu o tym, że wszystko ma na nas jakiś wpływ, czy to pozytywny, czy negatywny, a czasem jedno i drugie, takie to wszystko skomplikowane. Jest jednak wiele składników, które jeśli w organizmie są na odpowiednim poziomie, czy dostarczane są w odpowiedniej dla nas dawce, to w badaniach na ich temat jak i na własnym ciele możemy zobaczyć, że… to działa!

Efekty stosowania suplementacji

Jeśli ćwiczycie regularnie, to z pewnością znane są Wam takie terminy jak BCAA (aminokwasy rozgałęzione), kreatyna, glutamina, beta alanina, czy wspomniane w poprzednich artykułach omega-3 (Tu i tu). Wydaje mi się, że prócz odżywek białkowych, węglowodanowych czy gainerów wyżej wymienione „suple” to takie podstawowe, po które sięga wiele osób uprawiających sport.

W opisach produktów przedstawianych przez producentów, zachęcających do zakupów danej odżywki możemy wyczytać min.:

  • przyczynia się do oddalenia zmęczenia na treningu i lepszych przyrostów

  • chroni organizm przed katabolizmem, wspiera regenerację

  • przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej podczas robienia „masy”

  • silne działanie antykataboliczne podczas redukcji

  • bierze udział w transporcie i odbudowie ATP

  • zwiększa tempo syntezy protein

  • wykazuje właściwości antyoksydacyjne

  • pomaga chronić serce

  • wspiera pracę układu pokarmowego oraz wzmacnia odporność

  • wspiera utrzymanie dodatniego bilansu azotowego

  • wpływa pozytywnie na wydolność treningową organizmu

  • przyczynia się do intensywniejszych i cięższych treningów

Nic tylko brać, rosnąć, chudnąć – według uznania, być wiecznie zdrowym, wypoczętym 😉 Takie można wysnuć wnioski po zapewnieniach producenta.

7449385118_5b75aed9bd_z

Co wynika z badań naukowych?

Ze względu na zapotrzebowanie bardzo często sprawdza się jak dany związek wpływa na wzrost masy mięśniowej (hipertrofię), utratę tkanki tłuszczowej, czy przyspieszenie regeneracji organizmu.

Glutamina

Już od 1987 roku na szczurach badano wpływ samej glutaminy na przyrost tkanki mięśniowej. Niejednokrotnie wykazywano, że zapobiega ona utracie białek, hamuje ich rozpad (katabolizm), a nawet zwiększa anabolizm (powstawanie związków złożonych ze związków prostych).

Prada w 2007 roku, również w badaniu na szczurach udowodnił, że glutamina przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

W świeższym badaniu, bo z 2013 roku przeprowadzonym przez Amy Ellis dowiedziono, że suplementacja glutaminą (tu wraz z argininą i HMB) w dawce 28g dziennie, przez 6 miesięcy grupie seniorów znacznie wzrosła masa mięśniowa (w grupie otrzymującej placebo takich wyników już nie było).

Sprawdzano także wpływ glutaminy na poziom kortyzolu u młodych aktywnie fizycznych chłopców. Kortyzol zwany jest hormonem stresu, jego nadmiary mogą doprowadzać między innymi do katabolizmu białek mięśniowych. We wspomnianym badaniu Dabidi Roshan (2009 r.) poddał młodzieńców dwóm wysiłkom do wyczerpania, oddzielonych od siebie 4 dniowym odstępem czasu. Podczas tych 4 dni jedna grupa popijała bezcukrową lemoniadę, a druga taki sam napój lecz z dodatkiem 6g glutaminy. W drugiej grupie zanotowano spadek poziomu kortyzolu w ślinie o blisko 15%.

Rok później Sharp przedstawił też badanie, w którym dzięki podawaniu przez 4 tygodnie wspominanego tu aminokwasu w wysokości 2g i BCAA – 4 g dziennie atletom wykonującym ciężkie treningi wzrastał poziom testosteronu (działającego anabolicznie), a spadał poziom kortyzolu.

Idąc dalej i patrząc na badania możemy stwierdzić, że do hipertrofii mięśni z pewnością przyczynia się przyjmowanie połączenia BCAA oraz glutaminy. Wielu naukowców wykazuje, że łączny wpływ leucyny (aminokwasu zaliczanego do BCAA) i glutaminy na anabolizm białek jest znacznie wyższy niż każdego z osobna.

Deldicque w 2008 roku pokazał, że leucyna prowadzi do zwiększenia produkcji miozyny (białko wchodzące w skład kurczliwych włókien) przez komórki mięśniowe o 10%, glutamina o 40%, a mieszanina obu o 270%!

BCAA

Samo BCAA może dawać nam dodatkową energię, zapobiegać przed rozpadem białek, a mniejsze straty białek to większa masa mięśniowa. Mamy wówczas również ochronę tej tkanki mięśniowej, a tkanka tłuszczowa może ulegać redukcji.

Zwiększona chęć działania po spożyciu aminokwasów rozgałęzionych wynika ze zmniejszonego poziomu serotoniny (tzw. hormonu szczęścia – dającego uczucie odprężenia). Chociaż czasami może się zdarzyć, że poczujemy senność, gdyż spadek serotoniny to nie wszystko. Może także dojść do spadku hormonów pobudzających do pracy. W takiej sytuacji pomóc może przewaga tyrozyny nad innymi aminokwasami, więc trzeba by przed treningiem do BCAA dodać L-tyrozynę.

W jednym z badań możemy upatrywać się związku z powyżej opisanymi zależnościami. Przebadano piłkarzy podając im BCAA przed i w trakcie wysiłku. Po zakończeniu wysiłku odnotowano wzrost wydolności psychicznej. Podobne badanie przeprowadzono na biegaczach oraz kolarzach.

Na osobach niewytrenowanych sprawdzono wpływ aminokwasów rozgałęzionych na wychwyt tlenu. Grupie mężczyzn podawano przez miesiąc czasu 14g aminokwasów na dobę. Okazało się, że faktycznie zwiększa się wychwyt tlenu, a co za tym idzie odczuwane było mniejsze zmęczenie, a trening mógł trwać dłużej.

Jednak sporo badań przeprowadza się na sportowcach wyczynowych. Na Uniwersytecie w Wirginii naukowcy podawali kolarzom przez 2 tygodnie BCAA i po tym czasie stwierdzili, że poprawili oni swój czas na 40-kilometrowym dystansie o 6 min (grupa otrzymująca placebo poprawiła ten czas o 1,4 min).

5223834995_0160cc2055_z

Kreatyna

Stosowanie kreatyny, a szczególnie monohydratu kreatyny również zostało w wielu badaniach udokumentowane. Głównie wykazuje się, że wydłuża ona czas pełnej zdolności do wykonywania treningu. Inną ważną informacją jest, że niemal we wszystkich publikacjach na temat kreatyny wyczytać można o wzroście masy ciała po jej stosowaniu, w tym głównie masy beztłuszczowej. Jedni badacze twierdzą, że kreatyna może mieć inny wpływ na organizm u mężczyzn a inny u kobiet. W sumie to logiczne, gdyż „tak czy siak” u kobiet, ze względu na ich gospodarkę hormonalną (odmienną niż u mężczyzn) przykładowo przyrosty masy mięśniowej będą mniejsze i będą przebiegały wolniej.

Podejrzewano, że suplementacja kreatyną może mieć negatywny wpływ na pracę nerek czy wątroby, ale w żadnych badaniach informacje te nie zostały potwierdzone. Dowiedziono natomiast, że kreatyna zmniejsza podatność na uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

Beta-alanina

Beta-alanina z kolei najczęściej „posądzana” jest o poprawę zdolności wysiłkowych, w szczególności podczas wykonywania ćwiczeń o intensywnym charakterze. Z jej suplementacją bywa różnie, badania nierzadko są sprzeczne, a to najczęściej dlatego, że zwykle nie uwzględnia się międzyosobniczych różnic w odpowiedzi na jej stosowanie. Przy zastosowaniu zbyt dużej dawki (indywidualnej dla każdego) może wystąpić np. mrowienie skóry. Takie objawy zdecydowanie mogą przerazić. Dlatego nie każdy decyduje się na spożywanie tego suplementu. Badania przeprowadza się i z udziałem sportowców i z udziałem osób niewytrenowanych. Obserwuje się w każdym razie, że efekty poprawy zdolności wysiłkowych dzięki zażyciu beta-alaniny zachodzą zwykle w trakcie intensywnych ćwiczeń trwających od 1 do 4 minut.

Podsumowanie

Myślę, że przystępnie przedstawiłam tę garsteczkę wiadomości o podstawowych suplementach, które można stosować wspomagając swoje cele sportowe. Powtórzę to co napisałam na początku, że wszystko oczywiście należy robić z głową, bo to zwykle dawka czyni truciznę i że często odpowiedź na pytania związane z tym tematem to „zależy”. Badania jednak określają, że stosowanie takich suplementów nie szkodzi naszemu zdrowiu, a może znacznie pomóc zwiększyć masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową, czy dać nam większą siłę do pracy.

Zdjęcie główne: Patrycja Skwarczyńska
Photo credit: Lerkoz via Foter.com / CC BY-NC-ND
Gatis Gribusts via Foter.com / CC BY-NC

Źródła:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2883028 
http://www.idosi.org/wjss/2(4)09/4.pdf 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17978888 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408772/ 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239980 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566039 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22749528 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15567168 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=bcaa+football+players 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Influence+of+%CE%B2-alanine+supplementation+on+skeletal+muscle+carnosine+concentrations+and+high+intensity+cycling+capacity 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27062388 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23904096 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201847 
http://www.pomorski-zpn.pl/storage/app/uploads/public/561/82a/6e9/56182a6e964ba739283973.pdf 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *