Czy sen jest ważnym filarem zdrowia?

Sen jest tak samo ważny jak zdrowe jedzenie i ćwiczenia. Niestety, w dzisiejszych czasach, normą jest zakłócanie naturalnego snu. Ludzie śpią mniej, a jakość snu pozostawia wiele do życzenia. 

1. Zła jakość snu może powodować zaburzenia masy ciała

Niedosypianie jest silnie związane z przyrostem masy ciała.

Osoby, które śpią zbyt krótko zwykle ważą znacznie więcej niż tych, którzy śpią minimum 7 godzin.

W rzeczywistości, krótki czas trwania snu jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka otyłości.

W jednym z badań, dzieci i dorośli śpiący krótko, byli o 89% i 55% bardziej narażeni na otyłość.

Wpływ snu na przyrost wagi jest wywołany działaniem szeregu czynników, w tym zaburzeniem pracy układu hormonalnego.

Jeśli próbujesz schudnąć, długość i jakość snu jest absolutnie kluczowa.

Krótki czas snu związany jest ze znacznie zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłością zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

2. Kiedy jesteś wyspany zjadasz mniej

Badania pokazują, że ludzie pozbawieni snu mają większy apetyt i jedzą znacznie więcej niż potrzebują.

Brak snu zakłóca pracę ośrodka głodu i sytości, co prowadzi do podwyższenia poziomu greliny, która pobudza apetyt i obniżenia poziomu leptyny, która hamuje apetyt.

Słaby sen wpływa na hormony, które regulują apetyt. Ci, którzy się wysypiają, jedzą mniej kalorii niż ci, którzy niedosypiają.

3. Dobry sen może poprawić koncentrację i produktywność

Snu jest ważny w różnych aspektach funkcjonowania mózgu.

Obejmuje obszar poznania, koncentracji, produktywności i wydajności.

Na wszystko to negatywnie wpływa brak snu.

Badania nad stażystami medycznymi stanowią dobry przykład.

Stażyści z „tradycyjnym harmonogramem” popełnili 36% więcej poważnych błędów medycznych niż stażyści, którzy pracowali zgodnie z harmonogramem, który pozwalał na więcej snu.

Inne badanie wykazało, że krótki sen może mieć negatywny wpływ na niektóre aspekty funkcjonowania mózgu w podobnym stopniu jak upojenie alkoholowe.

Dobry sen, z drugiej strony, wpływał na poprawę umiejętności rozwiązywania problemów i zwiększał wydajność pamięci zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

Dobry sen może zmaksymalizować umiejętności rozwiązywania problemów i poprawić pamięć. Słaby sen wyraźnie osłabia funkcjonowanie mózgu.

4. Dobry sen może polepszyć wyniki sportowe

Istnieje korelacja między snem wysokiej jakości a lepszymi wynikami sportowymi.

W badaniu przeprowadzonym na koszykarzach, dłuższy sen okazał się znacznie poprawiać szybkość, dokładność, czas reakcji oraz samopoczucie.

Krótszy sen wiązał się także ze słabą wydajnością ćwiczeń i ograniczeniem funkcjonalnym u starszych kobiet.

Badanie ponad 2800 kobiet, wykazało, że słaby sen był związany z wolniejszym chodzeniem, słabszą siłą chwytu i większą trudnością wykonywania samodzielnych działań.

Dłuższy sen wykazuje wpływ na poprawę wielu aspektów sportowych i sprawności fizycznej.

5. Zła jakość snu a choroby

Wiemy, że jakość snu i czas trwania może mieć znaczący wpływ na wiele czynników.

Uważa się, że napędem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, jest brak wysypiania się.

15 badań stwierdziło, że osoby śpiące krótko, są znacznie bardziej narażone na choroby serca lub udar mózgu niż ci, którzy śpią 7 do 8 godzin na dobę.

Sen krótszy niż 7 godzin na dobę zwiększa ryzyko chorób serca i udaru.

6. Sen wpływa na metabolizm glukozy i ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

Ograniczenie snu wpływa na podwyższenie poziomu cukru we krwi i obniża wrażliwość na insulinę.

W badaniu z udziałem zdrowych, młodych mężczyzn, ograniczających sen do 4 godzin na dobę przez 6 dni z rzędu spowodował stan przedcukrzycowy.

Zostało to rozwiązane po 1 tygodniu wydłużenia czasu snu.

Złe nawyki snu są również silnie związane z niekorzystnym wpływem na poziom cukru we krwi.

Osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę, wielokrotnie okazały się znajdować w grupie zwiększonego ryzyka dla wystąpienia cukrzycy typu 2.

Brak snu może powodować pojawienie się stanu przedcukrzycowego u zdrowych osób dorosłych w ciągu zaledwie 6 dni.

cat-96659_1920

7. Zły sen jest związany z depresją

Psychiczne problemy zdrowotne, takie jak depresja, są silnie powiązane z niską jakość snu i jego zaburzeniami.

Szacuje się, że 90% pacjentów z depresją skarży się na jakość snu.

Zły sen jest również związany ze zwiększonym ryzykiem popełnienia samobójstwa

Osoby z zaburzeniami snu (bezsenność lub obturacyjny bezdech senny) zgłaszają znacznie wyższe wskaźniki depresji niż osoby bez zaburzeń snu.

 Słabe wzorce snu są silnie związane z depresją, zwłaszcza u osób z zaburzeniami snu.

8. Sen poprawia odporność organizmu

Nawet niewielki deficyt snu wpływał na czynność odpornościową organizmu.

Podczas pewnego badania nakazano uczestnikom przez 2-tygodnie monitorować rozwój przeziębienia po podaniu kropli do nosa z wirusem, który powoduje przeziębienie.

Okazało się, że ci, którzy spali mniej niż 7 godzin, byli prawie trzy razy bardziej narażone na rozwój przeziębienia niż ci, którzy spali 8 godzin lub więcej.

Pierwsze co najmniej 8 godzin snu może poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i pomóc w walce z przeziębieniem.

9. Zły sen jest związany z pogłębieniem stanów zapalnych w organizmie

Sen może mieć znaczący wpływ na stany zapalne w organizmie.

W istocie, brak snu jest znany z aktywowania niepożądanych markerów stanu zapalnego i uszkodzenia komórek.

Słaby sen jest silnie związany z długoterminowym zapaleniem przewodu pokarmowego oraz chorobami zapalnymi jelit.

W jednym z badań zaobserwowano, że pozbawieni snu pacjenci z chorobą Leśniowskiego-Crohna byli dwukrotnie bardziej narażeni na nawrót choroby.

 Sen wpływa na reakcje zapalne w organizmie. Zły sen jest silnie związany z chorobami zapalnymi jelit i może zwiększać ryzyko nawrotu choroby.

10. Sen wpływa na emocje i interakcje społeczne

Brak snu obniża naszą zdolność do interakcji społecznych.

W licznych badaniach potwierdziły to testy emocjonalnego rozpoznawania twarzy.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy nie spali ,mieli zmniejszoną zdolność rozpoznawania przejawów gniewu i szczęścia.

Naukowcy uważają, że zły sen wpływa na naszą zdolność do rozpoznawania ważnych wskazówek społecznych i przetwarzania informacji emocjonalnych.

Jak zadbać o higienę snu?

Wg psychiatrów z Poradni Zaburzeń Snu, podstawowymi czynnikami higieny snu są:
– unikanie wysiłku fizycznego przed snem,
– unikanie silnego światła wieczorem (w tym monitory, wszelkie wyświetlacze),
– przewietrzenie sypialni bezpośrednio przed ułożeniem do snu,
– usunięcie z sypialni wszelkich migoczących światełek,
– używanie filtrów promieniowania niebieskiego (np. Program F-Lux),
– umiejętność relaksacji (zajęcia jogi, muzyka relaksacyjna, spacer),
– odpowiednie wyciszenie i zaciemnienie sypialni.

Wraz z odżywianiem i ćwiczeniami fizycznymi, dobry sen jest jednym z filarów zdrowia.

Źródła: 

1. Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions.
van der Helm E, Gujar N, Walker MP.
2. Sleep and Inflammatory Bowel Disease: Exploring the Relationship Between Sleep Disturbances and Inflammation
Jami A. Kinnucan, MD, David T. Rubin, MD, and Tauseef Ali
3. Sleep deprivation worsens inflammation and delays recovery in a mouse model of colitis.
Tang Y, Preuss F, Turek FW, Jakate S, Keshavarzian A.
4. Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders
Tauseef Ali, James Choe, Ahmed Awab, Theodore L Wagener,William C Orr
5. Sleep habits and susceptibility to the common cold.
Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB.
6. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans.
Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC.
7. Sleep and depression.
Tsuno N1, Besset A, Ritchie K.
8. Diabetes Care. 2010 Feb;33(2):414-20. doi: 10.2337/dc09-1124. Epub 2009 Nov 12. Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.
Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA.
9. Arch Intern Med. 2005 Apr 25;165(8):863-7.
Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance.
Gottlieb DJ, Punjabi NM, Newman AB, Resnick HE, Redline S, Baldwin CM, Nieto FJ.
10. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9.
Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E.
11. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA.
12. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC.
13. Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task.
Mednick SC1, Makovski T, Cai DJ, Jiang YV.
14. Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving.
Walker MP1, Liston C, Hobson JA, Stickgold R.
15. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication.
Williamson AM1, Feyer AM.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *