oleje

Owiane złą sławą – TŁUSZCZE (cz. 1)

Zalecenia żywieniowe zarówno polskie jak i amerykańskie od dawien dawna zachęcają do ograniczania spożycia tłuszczy do 30%, a kwasów tłuszczowych nasyconych do 10% całkowitego spożycia energii. Czy to jest słuszne?

Mam nadzieję, że dzięki informacjom tu uzyskanym sami zdołacie odpowiedzieć na to oraz inne pytania, które siedzą czasami w głowie. Postaramy się przedstawić jak to z tymi tłuszczami jest. Wiemy, że chcecie dowiedzieć się w końcu czy są one faktycznie złe, czy jednak może dobre.

Przeczytajcie ten i kolejne wpisy, a w przystępny sposób dowiecie się najważniejszych rzeczy o tłuszczach. Będzie też mogli zasypywać argumentami rodzinę i znajomych, którzy będą gadać bzdury w tym temacie 😜

Pewna bardzo mądra osoba nauczyła mnie, by niemal na każde pytanie odpowiadać: ZALEŻY. Tym bardziej w dziedzinie jaką jest dietetyka – rozwijająca się i zmieniająca z prędkością światła.
Tutaj słowo „zależy” pasuje naprawdę idealnie.
Sprawdźmy dlaczego.

Nazywając rzeczy po imieniu, tłuszcze, a inaczej – lipidy ( uwaga będzie trochę chemii 🙂 ) to estry glicerolu (alkoholu) i kwasów tłuszczowych.
Kwasy tłuszczowe to już wierzę, że kojarzycie 🙂 Ale rozwińmy i uściślijmy ten temat, gdyż o różnych kwasach tłuszczowych i ich wpływie na organizm tu przeczytacie, a dzięki temu dowiecie się, a w sumie to zrozumiecie, dlaczego o tłuszczach można mówić pozytywnie i negatywnie.

tłuszcze

Tłuszcze można podzielić na proste i złożone, na roślinne i zwierzęce, jak i również kierując się innymi kryteriami. Przedstawiam podział, na którym będę się tu opierać.

Na pierwszy rzut te, które ciągle karzą nam ograniczać i kontrolować ich spożycie.
Tłuszcze NASYCONE, pochodzenia głównie zwierzęcego i tak też się nam kojarzące. Jednak do tej grupy zaliczyć możemy również roślinny tłuszcz kokosowy (o nim dokładniej w przyszłości).

Od razu kojarzy się Wam pewnie, że tłuste potrawy mięsne szkodzą i „na diecie” trzeba ich unikać. Lekarz kazał, bo serce, bo nadciśnienie, wysoki cholesterol – trzeba brać statyny i ograniczyć spożycie mięsa, szczególnie smażonego i wszystko jasne, będziemy zdrowi i wszyscy zadowoleni. Tylko dlaczego skoro takie są zalecenia, skoro ludzie idą do lekarza żeby go słuchać, postępować jak podpowiada, a jednak nie są zdrowi? Liczba chorujących i umierających z powodu chorób sercowo-naczyniowych ciągle przecież wzrasta!

No to o co chodzi? Jeśli spojrzymy w wyniki badań to dowiemy się, że tłuszcze nasycone nieznacznie podnoszą lipoproteinę LDL we krwi, a także zmieniają małe niebezpieczne cząsteczki tej frakcji cholesterolu, do tych dużych, w większości niegroźnych, a na dodatek podwyższają lipoproteinę HDL. Badania nie potwierdzają, że tłuszcze nasycone mają wpływ na występowanie chorób serca, a właściwie negują to stwierdzenie! Dalej macie ochotę słuchać lekarzy, którzy nie raczą zajrzeć w badania, którzy o odżywianiu wiedzą tyle co nic (bo ich edukacja tego w sumie za bardzo nie obejmuje), którzy siedzą w kieszeni firm farmaceutycznych i chcą i będą nas leczyć, a nie będą chcieli nas wyleczyć, bo im się to po prostu nie opłaca (a do tego nawet jeśli by chcieli, to „góra” tak ich urządziła, że w większości po prostu nie mogą)?

Badania nie potwierdzają, że tłuszcze nasycone mają wpływ na występowanie chorób serca, a właściwie negują to stwierdzenie!

Mamy tłuszcze nasycone i są też NIENASYCONE, które dzielimy na:
▪wielonienasycone (WNKT)
▪jednonienasycone (JNKT).

O tych pierwszych możemy sobie całkiem sporo powiedzieć. Przede wszystkim wyróżnijmy sobie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

W grupie omega-6 wyróżnić można kwas linolowy (LA).

Wśród omega-3 na szczególną uwagę zasługują:
▪ kwas eikozapentaenowy (EPA)
▪ kwas dokozaheksaenowy (DHA)
▪ kwas alfa- linolenowy (ALA).
Pierwsze dwa mogą być syntetyzowane z tego ostatniego, ale generalnie WNKT należy dostarczać organizmowi codziennie wraz z pożywieniem.

Normę odpowiedniego spożycia ALA : LA obecnie szacuję się na 0,5 : 4 i stanowi to też procent spożycia energii z całego dnia.
Tylko czy my tą zależność potrafimy zachować?

Kwasy omega 3 źródeł mają niewiele. Głównie znaleźć je możemy w tłustych rybach i oleju lnianym. A tak naprawdę to patrząc na zanieczyszczenie wód, hodowlę ryb i karmienie ich niewiadomo czym (na pewno niczym dobrym dla nas), przetrzymywaniem oleju lnianego w nieodpowiednich warunkach, to słusznym wydawać by się mogło tylko stosowanie suplementacji.

Kwasy omega 6 źródeł ma już znacznie więcej. Używane przez wielu na co dzień oleje: rzepakowy, słonecznikowy i inne oleje roślinne to ich bogactwo. Do tego orzechy i produkty do których dodaje się te tłuszcze.

Ile razy ktoś zje tłustą rybkę z dobrego źródła albo nawet sięgnie po tran czy suplementy omega-3, a ile razy użyje oleju roślinnego i spożyje pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 w ciągu tygodnia? Myślę, że znacie odpowiedź. I tak właśnie jest, że w obecnych czasach stosunek omega-3 do omega-6 znacznie odbiega od zalecanych norm, na korzyść tych drugich. Okazuje się, że dostarczamy nawet 5 razy więcej kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 niż powinniśmy.

Z badań wspomnianych w normach żywienia dowiadujemy się, że przyjmowanie już 250-500 mg EPA +DHA (czy to z ryb, czy z odpowiednich suplementów) jest w stanie obniżyć umieralność z powodu chorób serca. Takich badań jest wiele i okazuje się, że kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, pomagają też zwiększać wydolność organizmu, więc są korzystne zarówno w zapobieganiu występowania wielu schorzeń jak i np. dla sportowców.
Nie od dziś też wiadomo, że kwasy tłuszczowe omega-6 wykazują natomiast działanie prozapalne – odwrotnie do omega-3. Oczywiście każdy rodzaj tłuszczu jest nam potrzebny, ale ważne jest ile my ich wszystkich sobie dostarczymy.

Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną – Paracelsus

Dochodzimy tu do kolejnej gałęzi tłuszczów nienasyconych, a mianowicie – kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, do których zaliczamy kwasy tłuszczowe omega-9. Ich źródłem są głównie rośliny, a mianowicie orzechy, awokado, oleje roślinne, w tym też oliwa z oliwek.
JNKT nie są najbardziej przebadanymi kwasami tłuszczowymi, ale wykazuje się że spożywanie ich może mieć pozytywny wpływ na frakcję lipoproteiny HDL.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, pomagają też zwiększać wydolność organizmu.

Na koniec zostawiłam te, o których tak się trąbi na prawo i lewo. Specjalnie umieściłam je na wykresie trochę inaczej.
Informacje o nich z pewnością zaskoczą!
Tłuszcze TRANS. Generalnie fuj i ble. Chyba wszyscy zdają sobie z tego sprawę. Produkty przetworzone, głównie wyroby piekarnicze i cukiernicze, wszelkie ciasta, ciasteczka, batoniki, także dania instant (gotowe, w proszku), fast food, ale też margaryny(!) są głównym źródłem uwodornionych olejów roślinnych typu trans!

Ale kto wie, że tłuszcze w konfiguracji trans zupełnie naturalnie występują w mleku oraz mięsie przeżuwaczy? Haaa, zdziwieni?

Z całą pewnością nie możemy jednych i drugich wrzucić do jednego wora. Do gara by się dało. Jednak te tkwiące w produktach wysokoprzetworzonych mają zdecydowanie negatywny wpływ na nasze zdrowie, co udowodniono w nie jednym badaniu. Naukowcy wykazują, że przemysłowe tłuszcze trans prowadzą do największych problemów, z którymi borykamy się w obecnych czasach. Otyłość, cukrzyca, insulinooporność, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, problemy z zajściem w ciąże, to główne przyczyny coraz większej ilości tłuszczy trans w naszym życiu.

„Transy” naturalnie występujące w mleku i jego przetworach (np maśle !) oraz w baraninie czy wołowinie, nie dość że nie są szkodliwe to jeszcze mogą działać prozdrowotnie, jak twierdzą amerykańscy badacze. Jeśli przykładowo mamy masełko od krów karmionych trawą (tzw. Grass-fed), to w nim znajdować się będą kwas wakcenowy i skoniugowany kwas linolowy CLA, charakteryzujące się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym.
Rozumiemy zatem dlaczego niektóre tłuszcze nazwać możemy dobrymi, a inne złymi, nawet gdy mają one taką samą nazwę i wydają nam się być tą samą substancją. Do tego poznaliśmy jeden z argumentów pozwalający nam wybrać między masłem a margaryną.

Naukowcy wykazują, że przemysłowe tłuszcze trans prowadzą do największych problemów, z którymi borykamy się w obecnych czasach.

Wiecie już z jakimi tłuszczami możecie mieć do czynienia i że nie wszystko można określić jako dobre czy złe. Czasami trzeba w dany temat bardziej się zagłębić żeby odpowiedzieć sobie na nurtujące nas pytania.

W dalszej części o funkcjach jaką pełnią tłuszcze, o tym co się z nimi w naszym organizmie dzieje (jak je trawimy, wchłaniamy i co dalej) oraz więcej na temat zalecanych norm spożycia.

Źródła:

,,Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja", Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia 2012
,,Historia wewnętrzna. Jelita - najbardziej fascynujący organ naszego ciała", Giulia Enders
„Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia” pod redakcją: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2008
„Skutki spożywania trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w okresie ciąży i laktacji”, D. Jamioł-Milc, E. Stachowska, D. Chlubek, Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej w Szczecinie, 2010, 56, 1, 21–27
„Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka”, K. Achremowicz, K. Szary-Sworst, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 3 (44), 23 -35
"Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka", Grażyna Cichosz, Hanna Czeczot, Katedra Mleczarstwa i Zarządzania Jakością Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie
http://jn.nutrition.org/content/133/1/78.full
http://atvb.ahajournals.org/content/18/3/441.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/998550
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/502.short
http://ajcn.nutrition.org/content/67/5/828.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8299884
http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1386252

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *