Orzechy. Ile o nich wiesz?

Jadasz orzechy? Ile o nich wiesz? Zdajesz sobie sprawę jaką mają kaloryczność?

Orzech orzechowi nie równy

Jeśli mowa o orzechach, to na początku chciałabym zwrócić uwagę na jedną istotną w tym temacie sprawę. A mianowicie na fakt, że orzechy ziemne, inaczej arachidowe, zwane również fistaszkami – nie są orzechami! Są to rośliny strączkowe! Wiele osób nie zdaje sobie z tego sprawy. A spożywanie na potęgę orzeszków ziemnych, do tego prażonych/smażonych, obtoczonych w soli z pewnością nie przyniesie naszemu organizmowi zbyt wiele pożytku.

Składniki odżywcze

Więcej osób natomiast jest świadomych, jeśli chodzi o kwestię makroelementów, z których składają się orzechy. Powszechnie wiadomo, że rośliny te w głównej mierze składają się z tłuszczy. Ale nadal uwielbiam oglądać to zdziwienie na twarzy, gdy ktoś dowiaduje się, że zjadając przed chwilą stugramową paczuszkę orzechów włoskich spożył ponad 600 kcal. Dla niektórych taka ilość może stanowić już 1/3 czy 1/4 dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a dokonał tego w mniej niż 15 min…

W rzeczy samej, orzechy składają się w głównej mierze z tłuszczy, ale również z białka i węglowodanów. Niektóre rodzaje charakteryzują się większą, a inne mniejszą ilością danego makroelementu. Przykładowo migdały mają podobną ilość białka i węglowodanów, a z kolei nerkowce mogą się pochwalić wyższą zawartością węglowodanów niż białka w swoim składzie.

Fistaszki to nie orzechy, tylko rośliny strączkowe!

Tłuszcze znajdujące się w orzechach, to głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które służą naszemu zdrowiu. Z całą pewnością tłuszcze z orzechów mają korzystniejszy wpływ na nasze zdrowie niż tłuszcze trans z żywności przetworzonej, ale to nie znaczy, że nadmiar i tych zdrowych tłuszczy nie może nam zaszkodzić. Znaczna przewaga prozapalnych kwasów omega-6 nad kwasami antyzapalnymi omega-3 nigdy nie będzie oddziaływać na nas pozytywnie.

Dokładna analiza

Na zdjęciu powyżej możemy zobaczyć w jakie mikroelementy i w jakim stopniu bogate są orzechy (dla porównania uwzględniono również wspomniane wcześniej orzechy arachidowe).

Chyba od razu rzuca się w oczy pierwsza kolumna tabeli pokazująca nam, że orzechy (nawet ziemne) są bogatym źródłem potasu. Dla osób, które walczą z nadciśnieniem tętniczym i mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, to przydatna informacja. Zazwyczaj w diecie wówczas jest za dużo sodu, a za mało potasu, który dzięki orzechom możemy uzupełnić.

Dalej możemy zobaczyć, ze migdały zawierają nieco większe ilości wapnia, magnezu, czy cynku, w porównaniu z innymi przedstawionymi tu orzechami. Orzechy laskowe natomiast odznaczają się wyższą zawartością manganu i jodu, które to również są nam potrzebne. Dużą zawartością fosforu i żelaza charakteryzują się pistacje. W tym przypadku niestety musimy zwrócić uwagę na to, że dostępne w sklepach orzechy pistacjowe są najpierw prażone, a potem jeszcze obsypywane ogromną ilością soli.

Nie uwzględniono tu innych orzechów, takich jak: nerkowce, orzechy piniowe, macadamia, pekan, czy brazylijskie. A te ostatnie stanowią bogate źródło selenu.

Składniki antyodżywcze

Orzechy w swej wspaniałości zawierają również niestety substancje, których nie potrzebujemy, albo wręcz nie tolerujemy. Mowa tu o składnikach antyodżywczych. A przecież spożywamy orzechy aby czerpać z ich dobrodziejstwa, z tych wszystkich składników mineralnych, które się w nich znajdują. I dla smaku rzecz jasna. Substancję takie jak kwas fitynowy mogą jednak skutecznie uniemożliwić nam dostarczenie wapnia, żelaza, czy magnezu z orzechów, utrudniając ich wchłanianie. W orzechach możemy spotkać też goitrogeny, a te z kolei negatywnie wpływają na funkcjonowanie naszej tarczycy.

Moczenie

Na szczęście dzięki takiemu prostemu zabiegowi jakim jest moczenie możemy zniwelować działanie składników antyodżywczych. Niektóre rodzaje orzechów wystarczy moczyć przez 4 godziny, inne przez 12 h, więc moim zdaniem śmiało można zostawić je na noc. Pomóc może sama woda, czy też woda z sokiem z cytryny albo z solą.

Pamiętajcie by namoczone orzechy następnie osuszyć, aby się szybko nie zepsuły.

Czy orzechy są dla wszystkich?

Wiele osób niestety nie powinno spożywać orzechów lub powinna znacznie je ograniczyć. Niektórzy mogą mieć nietolerancję na konkretne rodzaje orzechów, czasem przez zbyt częste ich spożywanie, a objawy mogą nie być oczywiste i pojawiać się nawet do ok 70 h po spożyciu.

Orzechy nie są wskazane u osób, które stosują protokół autoimmunologiczny, między innymi ze względu na negatywny wpływ goitrogenów na układ odpornościowy.

Bibliografia:
Tabele Składu i Wartości Odżywczej Żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Kunachowicz Hanna, Przygoda Beata, Nadolna Irena, Iwanow Krystyna
Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Jan Gawęcki.
Żywienie w sporcie.Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Irena Celejowa.
Wielka Encyklopedia Przyrody. Rośliny kwiatowe. Warszawa: Muza SA, 1998.