migrena

Migrena i bóle głowy – czy dieta może pomóc w leczeniu?

Nawracająca migrena to dolegliwość, z którą zmagają się miliony osób na całym świecie. Mało kto zdaje sobie sprawę, iż problem ten może mieć związek z tym, co jemy. Badania naukowe potwierdzają, że odpowiednia dieta oraz suplementacja mogą pomóc zniwelować uciążliwe objawy. Z artykułu dowiesz się przede wszystkim, czego unikać oraz jakie środki zastosować, gdy cierpisz na częste bóle głowy.

Migrena – definicja

Migrena to zaburzenie charakteryzujące się nawracającym, pulsującym, najczęściej jednostronnym bólem głowy, który może trwać od kilku godzin do 3 dni. Jego częstotliwość i stopień nasilenia są bardzo zróżnicowane. Czynniki, które mogą wywołać ból to silne emocje lub wysiłek fizyczny.

migrena

Migrenie towarzyszą często inne objawy, takie jak: światłowstręt, nadmierna wrażliwość na dźwięki i zapachy, nudności bądź wymioty. Niektóre osoby przed atakiem bólu doświadczają tzw. aury (zaburzenia widzenia). Przyczyny migreny nie są do końca poznane, ale wiadomo, iż dużą rolę odgrywa stres, hormony oraz aspekty dietetyczne.


Aminy biogenne – główny winowajca

Aminy biogenne to grupa organicznych związków chemicznych, które występują powszechnie w świecie roślin, zwierząt i mikroorganizmów. Zaliczamy do nich m.in.: histaminę, tyraminę, tryptaminę, serotoninę i fenyloetyloaminę.  W żywności aminy biogenne powstają głównie w wyniku dekarboksylacji wolnych aminokwasów, co dzieje się przy udziale bakterii.

Zbyt wysokie stężenie tyraminy oraz histaminy we krwi może objawiać się silnym bólem głowy oraz reakcją alergiczną.

Dzięki odpowiednim enzymom (aminooksydazy), organizm człowieka potrafi do pewnego stopnia metabolizować aminy występujące w żywności, jednak ich nadmiar jest trudny do przetworzenia. Co więcej, jedno badanie wykazało, że aż 87% osób cierpiących na migreny miało obniżony poziom aktywności enzymu DAO (Izquierdo-Casas, 2017). Zbyt wysokie stężenie tyraminy oraz histaminy we krwi może objawiać się silnym bólem głowy oraz reakcją alergiczną.


Gdzie występują aminy biogenne?

Produkty, które cechują się wysoką zawartością amin biogennych to: mięso, ryby (makrela, tuńczyk, sardynki), skorupiaki, sery, napoje alkoholowe (wino, piwo), czekolada, owoce cytrusowe, kiszone warzywa, wszelkie produkty uzyskane w wyniku fermentacji (np. sos sojowy, ocet), długo dojrzewające (np. salami, sery), żywność bogata w glutaminian sodu (fast-food, dania z restauracji chińskich) oraz zanieczyszczona mikroorganizmami i nadpsuta (przeterminowana).

migrena

Jedna z prac naukowych (Peatfield, 1984) wykazała, iż 19 % spośród 490 pacjentów z migreną zgłaszało jako przyczynę bólu głowy spożycie czekolady, 18 % – spożycie sera i 11 % – owoców cytrusowych. Jednakże zdecydowana większość uczestników była nadwrażliwa na wszystkie trzy pokarmy jednocześnie. Ponadto 29 % badanych zgłaszało dolegliwości po alkoholu. U niektórych osób migrena może pojawić się już w przeciągu 3 godzin od wypicia napoju alkoholowego. Najsilniejsze działanie (zwłaszcza u kobiet) wykazuje czerwone wino.


Migrena – czego jeszcze należy unikać?

Kawa

Zawarta w kawie kofeina może wpływać na występowanie migreny w dwojaki sposób. Migreny pojawiają się albo przez zbyt wysokie spożycie kofeiny, albo są związane z jej nagłym odstawieniem. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie ilości wypijanej kawy, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów odstawiennych. Co ciekawe, działanie kofeiny w kontekście migren jest niejednoznaczne. U niektórych osób w początkowej fazie ataku kofeina zaostrza ból, natomiast u innych wręcz go łagodzi. Dlatego należy rozpatrywać tę kwestię indywidualnie.

migrena


Wysokoprzetworzone mięso (wędliny)

Mięso może być problematyczne dla osób z migrenami, nie tylko ze względu na zawartość amin biogennych. Wysokoprzetworzone produkty sklepowe (kiełbasy, wędliny, konserwy) zawierają konserwanty – azotan sodu i azotan potasu. Ból głowy po spożyciu takich produktów może pojawić się bardzo szybko.

Dodatkowe substancje, które są częstą przyczyną migren to: glutaminian monosodowy (wzmacniacz smaku), sztuczne słodziki – aspartam i sukraloza oraz gluten (białko występujące w pszenicy, życie i jęczmieniu). Cukier i słodycze to również niezbyt dobry wybór.

migrena


Migrena – zalecane produkty

Wiemy już, czego unikać, by ograniczyć ryzyko wystąpienia migreny. Co w takim razie można spożywać? Przede wszystkim produkty niskoprzetworzone, świeże. Podstawą jak zwykle są wszelkie warzywa (uwaga jedynie na kiszonki) i kiełki. Oprócz tego: jaja, ryby słodkowodne, orzechy i pestki, nasiona roślin strączkowych, owoce i niektóre zboża lub pseudozboża (ryż, amarantus, gryka, proso, owies, komosa ryżowa).

Dieta jak zawsze powinna być dobrana indywidualnie, ponieważ jedna osoba może tolerować większe dawki histaminy, podczas gdy druga osoba odczuwa dolegliwości już po spożyciu minimalnej ilości amin biogennych.

Jeśli dobrze tolerujemy mleko, możemy uwzględnić w diecie np. mleko kozie (ale uwaga, nie sery, maślanki, jogurty itp.). Mleko zwierzęce można zastąpić także roślinnym np. ryżowe, kokosowe, migdałowe, owsiane.

W diecie nie może zabraknąć również tłuszczów, takich jak: olej z wiesiołka, olej lniany, oliwa z oliwek, olej kokosowy, masło. Dieta jak zawsze powinna być dobrana indywidualnie, ponieważ jedna osoba może tolerować większe dawki histaminy, podczas gdy druga osoba odczuwa dolegliwości już po spożyciu minimalnej ilości amin biogennych.


Co dodatkowo może pomóc w walce z migreną?

Lepiężnik różowy

Lepiężnik różowy (roślina z rodziny astrowatych) był stosowany jako środek łagodzący migreny już od tysięcy lat. Zawiera on bowiem petazynę oraz izopetazynę. Są to substancje przeciwbólowe, przeciwzapalne i rozkurczowe. Suplementacja wyciągu w dawce 50 mg 2 razy dziennie przez 3 miesiące może znacząco redukować częstość występowania migren oraz ich nasilenie. Uwaga, nie należy sporządzać wyciągu z lepiężnika na własną rękę, ponieważ zawiera on także trujące alkaloidy. Lepiej korzystać z gotowych preparatów, gdyż są one oczyszczone i bezpieczne.

migrena


Wyrównanie niedoborów

Koenzym Q10 to antyoksydant, który uczestniczy w przemianach energii na poziomie komórkowym. Jego niedobór zwiększa ryzyko pojawienia się migreny, natomiast suplementacja w ilości 150 mg/dzień jest pomocna w jej leczeniu.

Podobne wygląda sprawa z niedoborem magnezu, witaminy B2, B3, B6 oraz folianów. Badania wykazały, że suplementacja tych związków może przynieść znaczną poprawę, jednak najlepiej nie łączyć ich wszystkich równocześnie. Jeśli zdecydujemy się np. na kurację magnezem (jego niedobory są bardzo częste), należy przyjmować tylko ten preparat przez 2-3 miesiące. Zalecana dawka mieści się w przedziale 200-600 mg/dobę. Natomiast ryboflawinę (wit. B2) można przyjmować w ilości 400 mg/dobę.


Przeciwzapalne kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe: alfa-linolenowy oraz gamma-linolenowy mają działanie przeciwzapalne. Ich równoczesna suplementacja pozwala uzyskać bardzo dobre rezultaty. W jednym z badań (Wagner, 1997) niemal co czwarta osoba całkowicie uwolniła się od migren, zaś 86% badanych odczuło poprawę. 90 % osób po zakończeniu suplementacji rzadziej wymiotowało. W praktyce zalecaną dawką kwasów omega-3 (EPA z oleju rybiego) jest 2000 mg dziennie, natomiast oleju z wiesiołka lekarskiego – ok. 20 ml dziennie.

migrena


Enzym DAO

Jeśli dotyczy nas problem nietolerancji histaminy, oprócz ograniczania w diecie produktów bogatych w ten związek, czasami warto zastosować preparat zawierający enzym DAO, który umożliwi rozkład histaminy w organizmie.


Probiotyki

Jak wiadomo, wiele chorób ma swój początek w jelitach. Wspomaganie bariery jelitowej poprzez stosowanie celowanej probiotykoterapii może znacząco ułatwić „walkę” z migrenami. Jak wykazało jedno z badań, przyjmowanie odpowiednich szczepów bakterii probiotycznych przez okres 12 tygodni u osób z migreną, zmniejsza natężenie bólu głowy.


Podsumowanie

Jeśli cierpisz na migreny, dobrym rozwiązaniem będzie prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Dokładne zapiski ułatwią wykrycie, czy któryś ze spożywanych przez nas pokarmów jest szkodliwy. Jeśli podejrzewasz, że ból głowy jest spowodowany konkretnym produktem, spróbuj wyeliminować go z diety na jakiś czas i sprawdź, czy poczujesz się lepiej. Postaraj się uzupełnić niedobory witamin i minerałów oraz unikaj żywności wysokoprzetworzonej. Czasami konieczna jest suplementacja uzupełniająca. Nie zapominaj także o podstawach zdrowego stylu życia, czyli o odpowiedniej ilości (i jakości) snu oraz nawodnieniu organizmu. Wielu osobom pomagają również techniki relaksacyjne, które pozwalają odreagować stres.

Bibligrafia:

Kelman L., The triggers or precipitants of the acute migraine attack, “Cephalalgia” 2007, 27 (5), s. 394-402.

Robbins L.,  Precipitating factors in migraine: a retrospective review of 494 patients, “Headache” 1994, 34 (4), s. 214-6.

Martin V.T., Vij B., Diet and Headache: Part 1, “Headache” 2016, 56 (9), s. 1543-52.

Peatfield R.C., Glover V., Littlewood J.T., Sandler M., Clifford Rose F., The prevalence of diet-induced migraine, “Cephalalgia” 1984, 4 (3), s. 179-83.

Jansen S.C., van Dusseldorp M., Bottema K.C., Dubois A.E., Intolerance to dietary biogenic amines: a review, “Annals of Allergy, Asthma and Immunology” 2003, 91 (3), s. 233-40.

Izquierdo-Casas J., Comas-Basté O., Latorre-Moratalla M.L., Lorente-Gascón M., Duelo A., Vidal-Carou M.C., Soler-Singla L., Low serum diamine oxidase (DAO) activity levels in patients with migraine, “Journal of Physiology and Biochemistry” 2017.

Cieślik I., Migdał W., Aminy biogenne w żywności, „Bromat. Chem. Toksykol.” 2011,  XLIV (4), str. 1087-96.

Joanna Stadnik, Aminy biogenne w wyrobach mięsnych surowo dojrzewających, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 3 (88), s. 5-15.

D'Andrea G., D'Amico D., Bussone G., Bolner A., Aguggia M., Saracco M.G., Galloni E., De Riva V., Colavito D., Leon A., Rosteghin V., Perini F., The role of tyrosine metabolism in the pathogenesis of chronic migraine, “Cephalalgia” 2013, 33 (11), s. 932-7.

Wantke F., Götz M., Jarisch R., Histamine-free diet: treatment of choice for histamine-induced food intolerance and supporting treatment for chronic headaches, “Clinical and Experimental Allergy” 1993, 23 (12), s. 982-5.

Littlewood J.T., Gibb C., Glover V., Sandler M., Davies P.T., Rose F.C., Red wine as a cause of migraine, “Lancet” 1988, 1 (8585), s. 558-9.

Hering-Hanit R., Gadoth N., Caffeine-induced headache in children and adolescents, “Cephalalgia” 2003, 23 (5), s. 332-5.

Evans S.M., Griffiths R.R., Caffeine withdrawal: a parametric analysis of caffeine dosing conditions, “The Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics” 1999, 289 (1), s. 285-94.

D'Amico D., Ferraris A., Leone M., Catania A., Carlin A., Grazzi L., Bussone G., Increased plasma nitrites in migraine and cluster headache patients in interictal period: basal hyperactivity of L-arginine-NO pathway?, “Cephalalgia” 2002, 22 (1), s. 33-6.

Gabrielli M., Cremonini F., Fiore G., Addolorato G., Padalino C., Candelli M., De Leo M.E., Santarelli L., Giacovazzo M., Gasbarrini A., Pola P., Gasbarrini A., Association between migraine and Celiac disease: results from a preliminary case-control and therapeutic study, “The American Journal of Gastroenterology” 2003, 98 (3), s. 625-9.

Lipton R.B., Göbel H., Einhäupl K.M., Wilks K., Mauskop A., Petasites hybridus root (butterbur) is an effective preventive treatment for migraine, “Neurology” 2004, 63 (12), s. 2240-4.

Benemei S., De Logu F., Li Puma S., Marone I.M., Coppi E., Ugolini F., Liedtke W., Pollastro F., Appendino G., Geppetti P., Materazzi S., Nassini R., The anti-migraine component of butterbur extracts, isopetasin, desensitizes peptidergic nociceptors by acting on TRPA1 cation channel, “British Journal of Pharmacology” 2017, 174 (17), s. 2897-911.

Hershey A.D., Powers S.W., Vockell A.L., Lecates S.L., Ellinor P.L., Segers A., Burdine D., Manning P., Kabbouche M.A., Coenzyme Q10 deficiency and response to supplementation in pediatric and adolescent migraine, “Headache” 2007, 47 (1), s. 73-80.

Sadeghi O., Maghsoudi Z., Khorvash F., Ghiasvand R., Askari G., Assessment of pyridoxine and folate intake in migraine patients, “Advanced Biomedical Research” 2016, 16 (5), s. 47.

Wagner W., Nootbaar-Wagner U., Prophylactic treatment of migraine with gamma-linolenic and alpha-linolenic acids, “Cephalalgia” 1997, 17 (2), s. 127-30.

Roos N.M. et al., The effects of the multispecies probiotic mixture Ecologic BARRIER on migraine - results of an open label pilot study, “Beneficial Microbes” 2015, 13, s. 1-6.