Boska kreatyna – suplementacja w sporcie

Kreatyna jest najpopularniejszą substancją  wspierającą wyniki sportowe. I nic w tym dziwnego, ponieważ jest to suplement najskuteczniejszy dla uzyskania zwiększonej siły oraz masy mięśniowej.

Śmiało można rzec, jeżeli o suplementacji mowa, że kreatyna jest fundamentem dla większości sportów. Badania pokazują, że ten suplement może podwoić Twoje rezultaty w uzyskaniu siły, mocy oraz suchej masy mięśniowej w porównaniu do treningu „na sucho”.


Kreatyna a poziom energii

Nie odkryję Ameryki, gdy napiszę że Adenozyno-5′-trifosforan (ATP) jest podstawową formą energii w naszych komórkach. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu oraz mięśni.

Ale niestety jest pewien problem. Zapewne zauważyłeś, że maksymalny potencjał sportowy można utrzymać… dosyć krótko. Nie dasz rady przebiec maratonu na sprincie, a to dlatego że możesz zmagazynować ATP na 8-10 sekund. Po tym czasie jest płacz i zgrzytanie zębów (może trochę przesadziłem) i Twoje ciało musi wytworzyć nowe ATP, by sprostać wymaganiom aktywności fizycznej.

kreatyna

I tutaj na pomoc przychodzi kreatyna – zwiększa zapas fosfokreatyny, która jest wykorzystywana do produkcji nowego ATP podczas intensywnych ćwiczeń. Taki bajer.

ATP jest podstawową formą energii w naszych komórkach.

Już sześć dni ładowania kreatyny znacznie zwiększa zapasy w mięśniach, tak jak na wykresie poniżej. W badaniu po sześciu dniach została zastosowana dawka podtrzymująca w wysokości 2 gramów na dobę. Ta dodatkowa ilość kreatyny w mięśniach jest wykorzystana do produkcji ATP, co pozwoli dostarczyć jeszcze co nieco energii zanim się zmęczysz.

kreatyna


Ale to jeszcze nie wszystko!

Oprócz roli kreatyny w produkcji ATP, za co możemy być jej wdzięczni, odniesiemy jeszcze kilka innych korzyści.

Jednym z przykładów jest zwiększenie zawartości wody w komórkach mięśniowych, co przez naukową „elytę” zwane jest wolumizacją. Może także zwiększyć poziom IGF-1.

Ale do rzeczy. Zmiany te powodują kilka procesów, które prowadzą do powstawania nowych białek, co zwiększa efekt anaboliczny i tworzy nową dawkę masy mięśniowej.

Dodatkowo, dzięki kreatynie jesteś zdolny do wykonania większej ilości powtórzeń i podniesienia większych ciężarów podczas sesji treningowej.

Oczywiście nie będzie mieć to jakiegoś wielkiego znaczenia podczas jednego czy dwóch tygodni. Ale ale… trenerzy nie spalą mnie na stosie, gdy powiem że objętość treningowa jest kluczowym czynnikiem dla długoterminowego wzrostu masy mięśniowej.

Zresztą spójrz na poniższy wykres który pokazuje zmiany wielkości różnych typów włókien mięśniowych przy suplementacji kreatyną. Uwaga, wyniki wyglądają naprawdę kozacko:

kreatyna


Efekt działania kreatyny na obrazkach

Czeka Cię jeszcze kilka duchowych uniesień po zobaczeniu efektów suplementacji kreatyną. Jak wspomniałem, kreatyna podnosi siłę oraz moc ze względu na zwiększoną produkcję ATP.

Poniższy wykres pokazuje gwałtowny skok w poziomie siły po 10 tygodniach suplementacji. Ćwiczeniem użytym w badaniu był pół-przysiad.

kreatyna

26 funtów to w przybliżeniu niecałe 12 kilogramów.

Kolejne badanko, tym razem u piłkarzy. Wzrost poziomu siły po 9 tygodniach przyjmowania kreatyny:

  • Wyciskanie leżąc (1 powtórzenie): wzrost o 5,2%
  • Przysiad (1 powtórzenie): wzrost o 8,7%
  • Power clean – dynamiczny zarzut sztangi na barki (1 powtórzenie): wzrost o 3,8%
  • Szczytowa moc beztlenowa podczas dużej intensywności: wzrost o 19,6%
  • Wydolność beztlenowa podczas dużej intensywności: wzrost o 18,4%

Większość badań dotyczących kreatyny wykazała pozytywne efekty. A z racji tego, że jest to najpopularniejszy suplement – badań było sporo.

Jeden byczy przegląd stwierdził poprawę siły oraz mocy o średnio 5% – i na takie efekty możesz mniej więcej liczyć.


O pozostałych zaletach suplementacji kreatyną, jaką formę przyjmować, jak ją efektywnie dawkować, kto może czerpać z niej największe korzyści a kto nie – opowiem już 1 października na Konferencji żywienia w sportach walki w Poznaniu. Wszystkie informacje jak zawsze na podstawie badań naukowych. Zapraszam.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11483809
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627907
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919967
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652429
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11715023
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581550
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548