jak zadbać o zdrowie

Jak zadbać o swoje naczynia krwionośne? Kilka prostych zasad

Z poprzedniego artykułu wiecie już, jakie mogą być czynniki rozwoju miażdżycy. Podstawą dla każdego, kto chce zachować sprawne serce i naczynia krwionośne jest oczywiście zdrowa dieta. Co to dokładnie oznacza? Poznaj praktyczne zalecenia i zastosuj je od dziś!

Podstawę diety powinny stanowić warzywa

Minimum 0,5 kg dziennie, nie wliczając w to ziemniaków, batatów lub innych warzyw skrobiowych. Warzywa są cennym źródłem antyoksydantów, witamin, minerałów oraz błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Przeciwutleniacze chronią ściany naczyń krwionośnych przed działaniem wolnych rodników i są niezwykle ważne w prewencji miażdżycy. Należą do nich m.in.: karotenoidy (m.in. likopen, beta-karoten), fenole i flawonoidy (m.in. resweratrol), związki siarkowe (sulforafan, allicyna), witaminy A, C, E,  glutation, selen i inne.

appetite-1239172_1920


Redukuj ilość węglowodanów, a nie tłuszczu

Liczne badania wykazują, że dieta o obniżonej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą niskotłuszczową, zapewnia większą poprawę parametrów związanych ze zdrowiem, m.in.: lepszą wrażliwość tkanek na insulinę, zwiększenie frakcji cholesterolu HDL, zmniejszenie ilości małych gęstych LDL oraz trójglicerydów. Ponadto dieta niskowęglowodanowa lepiej redukuje poziom markerów zapalnych niż diety niskotłuszczowe.

Nie oznacza to jednak, że każdy powinien drastycznie ograniczać spożycie węglowodanów, ponieważ jest to kwestia bardzo indywidualna, zależna od wielu czynników. Np. osoba z nadwagą, o bardzo niskiej aktywności fizycznej może spożywać 1-2 posiłki węglowodanowe dziennie, a osoba bardzo aktywna fizycznie, bez nadwagi może sobie pozwolić na większą ilość węglowodanów, zwłaszcza w posiłkach okołotreningowych.


Stawiaj na jakość, a nie tylko ilość!

Obojętnie, czy jesteś na diecie wysokotłuszczowej czy wysokowęglowodanowej, jedno jest pewne: nie można się skupiać jedynie na ilości, ale przede wszystkim na jakości makroskładników. Ograniczenie cukrów prostych występujących głównie w produktach takich jak słodycze, soki i nabiał oraz ograniczenie wysokoprzetworzonych produktów mącznych (pieczywo, makarony, ciasta, fast-foody) zawsze daje duże korzyści.

Zrezygnuj przede wszystkim z produktów pszennych. Wybieraj najlepiej bezglutenowe kasze (gryczana niepalona, jaglana), płatki jaglane, gryczane i ryżowe, ryż basmati, komosa ryżowa, amarantus. Przydatna może być mąka kokosowa, ryżowa, kasztanowa, jaglana, gryczana, owsiana (najlepiej bezglutenowa). Jeśli jesz pieczywo, wybieraj zamiast chleba pszennego chleb żytni na zakwasie lub np. gryczany.

Zrezygnuj przede wszystkim z produktów pszennych.

Dobrym źródłem węglowodanów są także owoce. Oprócz cukrów zawierają one antyoksydanty, błonnik i sole mineralne. Jednak nie każdy może sobie pozwolić na spożywanie ich w dużych ilościach. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą lub z dużą nadwagą na pewno będą musiały znacznie ograniczyć ich ilość w diecie.

fruits-863072_1920


Ogranicz smażenie do minimum

Zalecane jest duszenie i gotowanie oraz pieczenie. Smażenie w głębokim tłuszczu, zwłaszcza na olejach roślinnych (wyjątkiem jest kokosowy) powoduje powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Są one niezwykle szkodliwe dla naczyń krwionośnych. Jeśli już smażymy to jak najkrócej i przede wszystkim na odpowiednich tłuszczach takich jak:

  • masło klarowane
  • olej kokosowy
  • smalec, zwłaszcza gęsi.

Do krótkiej obróbki w niższej temperaturze (np. jajecznica) nadaje się też masło i oliwa z oliwek.

Smażenie w głębokim tłuszczu powoduje powstawanie izomerów trans kwasów tłuszczowych.


Jedz orzechy i awokado

Kilka razy w tygodniu zafunduj sobie garść orzechów i pestek, ale nie poddawaj ich obróbce termicznej. Zalecane są zwłaszcza orzechy włoskie i makadamia z powodu najlepszego stosunku omega-3 do omega-6. Oprócz tego warto spożywać kokosa jako źródło cennych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) oraz awokado – źródło tłuszczów jednonienasyconych.

still-life-697802_1920


Wyeliminuj z diety tłuszcze trans

Gdzie znajdują się te niebezpieczne tłuszcze? Zawierają je głównie fast-foody, wyroby cukiernicze, margaryny, rafinowane oleje roślinne i potrawy smażone.

Nie używaj w swojej kuchni rafinowanych olejów roślinnych (m.in. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oraz margaryn.

Do surówki świetnie nadaje się nierafinowana oliwa z oliwek (źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych) oraz olej rydzowy lub lniany (źródło kwasów omega-3), które można stosować naprzemiennie. Uwaga! Tych olejów nie wolno podgrzewać. Margarynę wyrzuć do kosza i zastąp ją prawdziwym masłem lub olejem kokosowym.


Nie bój się jajek

Oczywiście o ile nie występuje na nie alergia lub nietolerancja, bądź np. jesteś na protokole autoimmunologicznym. Jeśli jednak twoim jedynym powodem, dla którego rezygnujesz z jajek jest obawa przed cholesterolem, to zapewniam, że możesz spokojnie zwiększyć udział jajek w diecie nawet do kilku dziennie. Jaja nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi.

Żółtka jaj to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Najlepiej spożywać je na surowo, gotowane na miękko lub pół-miękko. Zbyt ścięte żółtko traci sporo wartościowych składników.

egg-1380879_1920

Jaja nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi.


Suplementuj kwasy tłuszczowe omega-3

Mało kto z nas spożywa kilka razy w tygodniu tłuste ryby morskie lub owoce morza, a są to znaczące źródła kwasów EPA i DHA w diecie. Bardzo ciężko jest dostać ryby dobrej jakości i niestety spora część z nich jest zanieczyszczona metalami ciężkimi.  Pamiętaj, że omega-3 ze źródeł roślinnych (kwas alfa-linolenowy) przekształca się tylko w kilku procentach do niezbędnego w naszym organizmie EPA. Dlatego suplementacja w tym przypadku jest zazwyczaj konieczna.


Suplementuj witaminę D3

W naszym kraju aż 90 % społeczeństwa ma niedobory tej niezwykle ważnej witaminy. Dlaczego jest nam tak bardzo potrzebna? Można by napisać o niej całą książkę! Jednym z powodów jest to, że zmniejsza ona ryzyko choroby wieńcowej nawet o 33 %, m.in. chroniąc przed zwapnieniem tętnic.


Zadbaj o odpowiednią ilość kolagenu w diecie

Kolagen to białko,  które jest budulcem tętnic i sprawia, że są one sprężyste. Kolagen który spożywamy  nie wchłania się w całości, tylko jest trawiony do aminokwasów. Jednak właśnie te aminokwasy służą nam do odbudowy naszego własnego kolagenu w organizmie. Szczególnie bogate w kolagen są: kurze łapki, golonka, ryby, szpik kostny, chrząstki, galarety i rosół (zupa mocy).

asian-1553152_1280


Badaj się

Spośród wielu badań powinniśmy sprawdzać zwłaszcza poziom homocysteiny. Jej zbyt wysoki poziom może świadczyć o zaburzeniach genu MTHFR, przez co możesz cierpieć na niedobór folianów, witaminy B6 i B12. Jeśli wdrażamy suplementację tych witamin, należy podawać je w formie zmetylowanej.

Oprócz homocysteiny warto co jakiś czas kontrolować podstawowe parametry takie jak ilość cholesterolu HDL, LDL i trójglicerydów.


Ruszaj się!

Aktywność fizyczna dopasowana do twoich możliwości może zdziałać cuda. Chyba wszyscy zdają sobie sprawę, że siedzący tryb życia nie sprzyja dobrej kondycji naczyń krwionośnych. Nie każdy musi (i nie każdy powinien!) uprawiać crossfit lub bieganie. Wystarczy chociażby wyjść na solidny spacer 🙂

Źródła:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159237
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685042
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31
http://jn.nutrition.org/content/136/2/384.long   
http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-21
Spritzler, Franziska. The Low Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty: How a Whole-Foods, Low-Carbohydrate Lifestyle Can Help You Look and Feel Better Than Ever
Bernstein, Richard K. Dr. Bernstein's Diabetes Solution: The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars
David I. Mostofsky, Shlomo Yehuda, Norman Salem Jr. Fatty acids: Physiological and Behavioral Functions, 2001
http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
https://www.sciencedaily.com/releases/2016/02/160211083044.htm?utm_source=dlvr.it&utm_medium=twitter
http://link.springer.com/article/10.1007/s10072-016-2548-3
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27271180
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20180765?dopt=Citation
http://www.australiannationalreview.com/world-renown-heart-surgeon-speaks-heart-disease/
http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-4

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *