zegar

System żywieniowy INTERMITTENT FASTING – o co w tym chodzi?

Chciałbym poruszyć temat popularnego systemu żywieniowego IF – Intermittent Fasting czyli okresowej głodówki. Polega on na ustaleniu sobie okna żywieniowego i postu, w zależności w ile czasu jesteśmy w stanie zmieścić nasze całe zapotrzebowanie energetyczne.

Przykładowy intermittent fasting – na początku możemy rozpocząć 16 godzinnym postem i 8 godzinnym oknem żywieniowym, z czasem możemy próbować jeszcze większego rygoru np. 20h postu i 4h okna żywieniowego.

intermittentfasting405

Post rzecz jasna oznacza, że nie spożywamy kalorii. Jedynie możemy sobie pozwolić na wodę, herbatę ewentualnie czarną kawę. Wszystko po to aby zminimalizować wzrost poziomu cukru we krwi, a także wydzielanie insuliny w trakcie dnia.

Dobrym pomysłem było by ustalenie okna żywieniowego, wobec dobowego rytmu kortyzolu, gdy jest on na najniższym poziomie czyli w godzinach (18-24).

Badania wykazały, że ten system żywieniowy może bardzo korzystnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej.

Dzieje się tak dlatego że nie powodując wzrostu insuliny, w naszym organizmie zaczyna pracować antagonistyczny z nią hormon glukagon odpowiedzialny za spalanie tłuszczu.

time-731110_960_720

Kolejna zaleta to wzrost poziomu hormonu wzrostu, który również bardzo mocno przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Poprawia się wrażliwość insulinowa, a także spędzamy mniej czasu na przyrządzanie posiłków.

Badania również wykazały, ekspresje genów związanych z długowiecznością, a także ochroną przed chorobami.

Niektóre z badań sugerują skuteczność ochrony systemu IF – okresowej głodówki – przed takimi chorobami jak choroby serca, cukrzyca typu 2, raka, Alzheimera i innych.

 Badania wykazały, że ten system żywieniowy może bardzo korzystnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej.

ofj-1900x700_c

Wady Intermittent fasting?

Jeden posiłek w ciągu dnia będzie źle wpływać na nasze enzymy trawienne takie jak lipaza, proteaza, amylaza, laktaza, celulaza itd., które to co jemy rozbijają na przyswajalne elementy (witaminy, minerały, aminokwasy itd.).

Poprzez długotrwałe niejedzenie spowodujemy obniżenie enzymów trawiennych do bardzo niskiego poziomu. Podczas okna, gdy nagle podamy duże ilości jedzenia, enzymy będą musiały pracować na maksymalnych obrotach co nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Tak samo źle będzie wpływać na funkcjonowanie żołądka pod kątem Pepsyny i Trypsyny.

Badania pokazują, że krótkoterminowe posty rzeczywiście przyspieszają metabolizm, jednak dłuższe posty mogą doprowadzać do zwalniania tempa przemiany materii.

Długotrwałe posty mogą także powodować rozregulowanie gospodarki hormonalnej.  Szczególnie u kobiet, które są znacznie bardziej wrażliwe i mogą szybko się nabawić problemów zdrowotnych. – zaburzenia miesiączkowania itd.

KIEDY NAJLEPIEJ?

  • Rzadko – w sytuacjach wyjazdowych, gdy nie mamy możliwości przygotowania posiłków
  • U osób cechujących się duża endomorfią oraz insulino-opornością
  • Dla bardzo aktywnych z dużą masą mięśniową

Nie należy przy tym zapominać o wsparciu enzymatycznym, a także dokwaszeniu żołądka.

Długotrwałe posty mogą także powodować rozregulowanie gospodarki hormonalnej.

Podsumowując :

Intermittent Fasting – okresowa głodówka – to system żywieniowy, z którego niektórzy będą bardzo zadowoleni, ale pamiętajmy o tym żeby zawsze zachować zdrowy rozsądek i stawiać zdrowie zawsze na pierwszym miejscu.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020 (1)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/ (2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ (3)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 (4)
http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full (5)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 (6)
http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/ (7)
http://jdmdonline.biomedcentral.com/articles/10.1186/2251-6581-12-4 (8)
http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1138 (9)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/ (10)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337 (11)
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X (12)
http://ibimapublishing.com/articles/ENDO/2014/459119/ (13)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/ (14)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 (15)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717 (16)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 (17)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473  (18)

4 przemyślenia nt. „System żywieniowy INTERMITTENT FASTING – o co w tym chodzi?”

  1. Hej!

    Artykuł dobry jak zawsze. Mam prośbę odnośnie jego ostatniej części.
    Czy mógłbyś rozszerzyć temat „Nie należy przy tym zapominać o wsparciu enzymatycznym, a także dokwaszeniu żołądka.”

    Co do dokwaszania żołądka, znanym mi sposobem jest wypicie 15-20 min przed jedzeniem szklanki wody z 2 łyżkami octu jabłkowego, przed drugim i każdym następnym posiłkiem (robienie tego na czczo niszczy żołądek, podobnie jak czarna kawa). Czy znasz inne sposoby, oraz co oznacza „wsparcie enzymatyczne” ?

    Pozdrawiam serdecznie

    1. Może powiem od siebie jak to wygląda 🙂
      Jeżeli chodzi o dokwaszenie żołądka, oprócz octu jabłkowego, można stosować sok z kiszonych ogórków, lub trochę cięższą amunicję – betainę HCL.
      Wsparcie enzymatyczne oznacza suplementację enzymami trawiennymi po głównych ciężkostrawnych posiłkach. Są to proteazy, amylaza, lipaza, pepsyna i zazwyczaj jakieś dodatki, takie jak ekstrakt z papai lub ananasa.

  2. W tekscie pada sugestia, ze nalepsza pora okna zywieniewego to 18-24. Jak sie ma sprawa, kiedy trenuje rano i okno zywieniowe chcialbym otwierac bezposrednio po treningu czyli 8:30 i konczyc o 15:00 czy ma to sens?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *