indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny. Sugerować się?

Indeks glikemiczny jest pojęciem znanym niemal wszystkim. Nie każdy zna definicję, ale z pewnością większość ludzi kojarzy, że może mieć do czynienia z produktami o niższym czy wyższym indeksie glikemicznym.
Osoby stosujące różne diety redukcyjne lub chorujący na cukrzycę zwykle mają większą wiedzę w tym temacie.

Lecz czy naprawdę ważne jest spożywanie produktów, które charakteryzuje niski indeks glikemiczny? Sugerować się tym?

Na to pytanie postaram się odpowiedzieć.

Indeks glikemiczny

W gwoli ścisłości… Czym jest indeks glikemiczny?

Według definicji FAO/WHO indeks glikemiczny (IG) (z ang. glycemic index – GI) to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 2 godziny po spożyciu 50g przyswajalnych („dostępnych”) węglowodanów z badanego produktu spożywczego i wyrażany w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów, pochodzącą ze standardowego produktu, czyli wzorca (glukoza) spożytego przez tę samą osobę.

Po ludzku!
Aby określić indeks glikemiczny dla danego produktu bierze się grupę ludzi, podaje się im tyle gram tego produktu, by zawierał on 50g węglowodanów i po 2h mierzy się poziom glukozy we krwi, a następnie porównuje się to ze wzrostem cukru we krwi po podaniu 50g glukozy, która ma IG=100.

Wzór wygląda tak:

indeks glikemiczny
Przykładowo dla ryżu basmati IG wynosi 50.
65g ryżu basmati to 50g węglowodanów, więc tyle wzięto do badania.

Zastanawia mnie jednak, że nie za bardzo podaje się kto dokładnie stanowi grupę, na której sprawdza się wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Jeśli ktoś choć raz sprawdzał poziom glukozy we krwi po posiłku, porównując to przykładowo z kimś z rodziny, to zdaje sobie sprawę, że dla każdej osoby indeks glikemiczny może być inny. Może nie są to duże różnice, ale na pewno nieco inny wynik uzyska młody sportowiec, a inny starsza osoba chorująca na cukrzycę. A przecież w książkach, czy internecie możemy znaleźć wiele tabel pokazujących produkty o niskim (≤55), średnim (56-69) i wysokim IG (≥70), tak po prostu (bo przebadana została grupa i wyciągnięto średnią).

Myślę, że warto wziąć pod uwagę tę kwestię, rozważając sens sugerowania się indeksem glikemicznym w naszej diecie.

Ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny tak jak wspomniałam zna wiele osób, ale mało wciąż mówi się o ładunku glikemicznym (ŁG). A według mnie jest to pojęcie nawet ważniejsze niż sam indeks glikemiczny, gdyż ładunek glikemiczny bierze pod uwagę porcję spożywanych węglowodanów.

Łatwo go obliczyć.
Wzór wygląda tak:

ŁG = W x IG / 100

W - ilość węglowodanów w porcji produktu
IG - indeks glikemiczny tego produktu

Idąc dalej za przykładem ryżu basmati... 
ŁG paczki ryżu basmati (100g), zawierającej 76g węglowodanów wynosi 38.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego plasuje się następująco:
Niski ŁG do 10,
Średni ŁG 10-20,
Wysoki ŁG powyżej 20.

Zatem ryż basmati ma indeks glikemiczny równy 50, co oznacza się jako niski, ale już spożycie paczki ryżu basmati daje ładunek glikemiczny wysoki!

IG i ŁG posiłku

Możemy sprawdzać indeks glikemiczny czy wyliczać ładunek glikemiczny danego produktu, ale zwykle przecież spożywamy posiłek, który zawiera różne produkty.
Wtrącę jeszcze, żeby była jasność, że IG wyliczamy dla produktów zawierających węglowodany, czyli dla owoców, ryżu, ziemniaków, makaronów, kasz itp.
Białka i tłuszcze nie wywołują wzrostu poziomu glukozy we krwi.
Jeśli siadamy do posiłku, który składa się z węglowodanów, ale także z białek i tłuszczy, to ze względu na procesy trawienia, które są inne dla każdego z makroskładników, uzyskamy wolniejszy i bardziej rozłożony w czasie wzrost glukozy na 2 h po spożyciu posiłku, a tym samym inny IG i ŁG niż pokazują to obliczenia dla danego produktu.

IG a dzienne spożycie węglowodanów

Wybieranie produktów o niskim IG może być pomysłem na dietę. Jest z resztą dieta „Low IG”, czyli właśnie uwzględniająca produkty sklasyfikowane jako te o niskim indeksie glikemicznym.
Przypominam, że dieta to nie tylko i wyłącznie dieta redukcyjna, tylko to wszystko co spożywamy, więc możemy mieć również dietę czekoladową (która zarazem może być redukcyjną).

Jeśli jednak decydujemy się na dietę redukcyjną i tym samym „Low IG”, to nie bez znaczenia będzie ile my tych węglowodanów będziemy spożywać w ciągu dnia.
Kalorie to jedna sprawa, a rekcja każdego człowieka na konkretne produkty – druga.

Możemy postawić przed sobą dwie osoby, które by schudnąć potrzebują spożywać 1600 kcal. Gdy jedna będzie uwzględniała w swoim jadłospisie 60% węglowodanów, ale o niskim IG, a druga 30%, ale o wysokim IG, może być wszystko dobrze u jednej i drugiej, albo żadna z nich nie osiągnie oczekiwanych efektów.

Podsumowanie

Odpowiadając na pytanie zawarte w tytule – warto sugerować się indeksem, ale też ładunkiem glikemicznym! Co z tego, że wybieramy tylko i wyłącznie produkty o niskim IG, skoro węglowodanów będzie mnóstwo w każdym posiłku? Wyczynowy sportowiec pewnie na tym skorzysta, ale osoba z insulinoopornością niekoniecznie.
Wszystko jak zawsze zależy od naszej INDYWIDUALNEJ reakcji 😉