co jeść przed treningiem

Co jeść przed treningiem? Idealny posiłek przed-treningowy

Sportowcy wciąż zastanawiają się, co jeść przed treningiem, by zmaksymalizować swoje zdolności wysiłkowe.

Odpowiednie odżywianie umożliwia lepsze treningi, poprawia regenerację i zwiększa poziom energii.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego o odżywianiu przed treningiem.

Co jeść przed treningiem w zależności od czasu

Czas posiłku jest ważnym aspektem odżywiania przed treningiem.

Najlepiej spożyć pełnowartościowy posiłek na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.

Jednak nie każdy ma taką możliwość. W takim przypadku należy pamiętać, że im bliżej do treningu, bym prostszy i mniejszy posiłek należy spożyć.

Jeżeli jesz posiłek 45-60 minut przed treningiem, wybierz produkty łatwostrawne zawierające węglowodany i trochę białka. Dzięki temu unikniesz dyskomfortu żołądka podczas ćwiczeń.

co jeść przed treningiem

Co jeść przed treningiem – przykłady

Idealny posiłek przed-treningowy zależy od rodzaju, czasu trwania i intensywności treningu.

Ważną zasadą jest spożywanie białka z węglowodanami. Jeżeli dodasz tłuszcz, najlepiej by taki posiłek był spożyty kilka godzin przed ćwiczeniami.

Jeżeli Twój trening rozpocznie się za 2-3 godziny lub później

  • Pierś z kurczaka + ryż brązowy + pieczone warzywa
  • Kotlety mielone z indyka + kasza jaglana + surówka warzywna
  • Gulasz wołowy + kasza gryczana + ogórki kiszone

Jeżeli Twój trening rozpocznie się w ciągu dwóch godzin

  • Koktajl na mleku z bananami, odżywką białkową i jagodami
  • Płatki owsiane z migdałami i bananem
  • Chleb pełnoziarnisty z masłem migdałowym i dżemem

Jeżeli Twój trening rozpocznie się w ciągu godziny

  • Jogurt grecki z owocami
  • Baton proteinowy z bananem
  • Odżywka białkowa z sokiem owocowym

Należy pamiętać, że powyższe przykłady to tylko schematy, co jeść przed treningiem. Jest to kwestia indywidualna, dlatego eksperymentuj z różnymi propozycjami i wybierz dla siebie najlepszą.


Pomocne suplementy przed treningiem

Suplementy diety są powszechnie stosowane w sporcie. Mogą one zwiększyć siłę, wytrzymałość, opóźnić zmęczenie oraz pomóc w budowie masy mięśniowej.

Kreatyna

Kreatyna jest prawdopodobnie najczęściej używanym suplementem.

Wykazano, że zwiększa ona siłę, rozmiar i moc mięśni, a jednocześnie opóźnia zmęczenie.

Mimo że przyjmowanie kreatyny przed treningiem jest korzystne, prawdopodobnie po treningu jest ona jeszcze bardziej skuteczna.

Optymalna dawka to 2-5 g monohydratu kreatyny dziennie.


Beta-alanina

Beta-alanina jest aminokwasem, który zwiększa poziom karnozyny w mięśniach. Dzięki temu zwiększa wytrzymałość treningową oraz opóźnia uczucie zmęczenia. Wykazano, że jest najbardziej skuteczna w krótkich ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Najlepiej dawkować beta-alaninę 1 g po każdym posiłku, czyli 3-5 gramów dziennie.


Kofeina

Pomijając inne korzyści, wykazano że kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia oraz zwiększa siłę i moc.

Znajduje się głównie w kawie, herbacie i napojach energetycznych, ale jest dostępna również w formie suplementów.

Maksymalne działanie kofeiny obserwuje się ok. 90 minut po spożyciu. Wykazano jednak, że jest ona skuteczna po spożyciu nawet 15-60 minut przed treningiem.

co jeść przed treningiem

Nawodnienie jest kluczowe

Wykazano, że odwodnienie wiąże się ze znacznym spadkiem wydajności podczas treningu.

Zaleca się spożywać wodę o wysokiej zawartości sodu przed treningiem. Poprawi to równowagę płynów podczas ćwiczeń.

American College of Sports Medicine zaleca wypicie 500-600 ml wody na co najmniej cztery godziny przed treningiem i 230-350 ml na 10-15 minut przed treningiem.


Podsumowanie

Aby zmaksymalizować swoje wyniki i regenerację, posiłek przedtreningowy oraz nawodnienie są kluczowe.

To co należy zjeść przed treningiem, zależy od czasu pozostałego do treningu oraz specyfiki ćwiczeń. Ważne by posiłek zawierał zarówno białko, węglowodany i nie powodował dyskomfortu podczas trenowania.

Dodatkowo kilka suplementów może wspomóc wydajność i poprawić regenerację.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3897180
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12111292
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22463603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675477
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338452